Vuoi portare l’allenamento del core al livello successivo? Ma non sei intenzionato ad aggiungere altre crunch o ad usare pesi? Ti capisco.
Mi sono trovato/a confuso/a su come progredire l’allenamento del core. Quello di cui ho davvero bisogno sono esercizi mirati e scalabili per il core, che possa fare senza pesi o dover andare in palestra.
Così ho chiesto a Melissa Worley, personal trainer con oltre 25 anni di esperienza e membro del Mindbody Wellness Council, cosa potessi fare.
Lei raccomanda i tre esercizi seguenti per il core, che possono essere progrediti senza attrezzature.
1. Dead bug (Bug morto)
Serie: 3 Ripetizioni: 8-12 per lato Recupero: 45-60sec
Muscoli bersaglio: Core profondo, obliqui interni ed esterni, flessori dell’anca e pavimento pelvico
Worley dice: «I Dead bugs sono un ottimo esercizio di progressione perché allenano il core a resistere all’estensione della colonna, utile in molti movimenti quotidiani e sportivi. Sono anche molto scalabili.»
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso il soffitto e le gambe sollevate, ginocchia piegate a 90° e direttamente sopra i fianchi.
- Contrai il core e premi la parte bassa della schiena sul pavimento.
- Abbassa lentamente il braccio destro e abbassa ed estendi la gamba sinistra finché non sono quasi sfiorando il pavimento.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato, estendendo braccio sinistro e gamba destra.
- Alterna i lati ad ogni ripetizione.
Consiglio di forma: Assicurati che la parte bassa della schiena non si inarchi dal pavimento.
Progressioni:
- Dead bug a due gambe: Inizia nella stessa posizione ed estendi contemporaneamente entrambe le gambe e le braccia.
- Rallenta: Questo mantiene i muscoli sotto tensione più a lungo, facendoli lavorare di più.
- Pausa: Aggiungi una pausa al punto di partenza del movimento.
2. Plank sugli avambracci
Serie: 3 Mantenimento: 20-60sec Recupero: 45-60sec
Muscoli bersaglio: Trasverso dell’addome, obliqui interni ed esterni, stabilizzatori della parte bassa della schiena, glutei e spalle.
Worley dice: «Il plank è un esercizio efficace per sviluppare la forza del core anti-estensione, usando l’intero tronco per lavorare insieme nel mantenere una colonna vertebrale neutra. Sfida spalle e glutei, rendendolo un esercizio per tutto il corpo.»
Come eseguirlo:
- Partendo da una posizione a quattro zampe, appoggia gli avambracci sul pavimento, posizionando i gomiti sotto le spalle, e allontana i piedi indietro finché il corpo non forma una linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai il core e contrai i glutei, mantenendo la posizione per 20-60 secondi.
- Abbassa lentamente le ginocchia e passa sulle mani per uscire dalla tenuta.
Consiglio di forma: Evita che i fianchi cedano o si sollevino.
Progressioni:
- Plank a leva lunga: Sposta i gomiti di qualche centimetro davanti alle spalle, aumentando la richiesta sugli addominali.
- Plank con tocchi spalla: Da una posizione di plank alta (sulle mani, non sugli avambracci), alterna il tocco di ciascuna spalla con la mano opposta mantenendo il core contratto per minimizzare la rotazione dei fianchi.
- Plank a gamba singola: Solleva una gamba da terra per tutta la durata della tenuta. Ripeti con l’altra gamba.
3. Plank laterale
Serie: 3 Mantenimento: 20-45sec per lato Recupero: 45-60sec
Muscoli bersaglio: Obliqui, core profondo e stabilizzatori della spalla.
Worley dice: «I plank laterali allenano una funzione del core diversa rispetto ai dead bug e ai plank standard, concentrandosi sulla stabilità laterale e sulla resistenza alla flessione laterale.»
«Attivano insieme gli obliqui e il gluteo medio, fondamentale per la stabilità di anche e tronco e può aiutare a prevenire infortuni all’anca, al bacino e alla parte bassa della schiena.»
Come eseguirlo:
- Sdraiati su un fianco sostenuto dall’avambraccio con il gomito direttamente sotto la spalla e un piede sull’altro.
- Contrai il core e solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta.
- Mantieni le costole abbassate ed evita di ruotare in avanti o indietro.
- Mantieni per 20-45 secondi, poi abbassa l’anca a terra.
Progressioni:
- Sollevamento della gamba superiore: Mentre mantieni il plank, solleva la gamba superiore di qualche centimetro.
- Plank laterale stellare: Solleva contemporaneamente braccio superiore e gamba superiore.
- Thread-the-needle: Ruota il braccio superiore e fallo passare sotto al torace per poi riportarlo in alto, mantenendo l’altezza e la stabilità dell’anca.
