Il digiuno intermittente, il piano alimentare che prevede periodi fissati di digiuno e di alimentazione, ha visto salire e scendere la sua popolarità nel corso degli anni. Anche se non è adatto a tutti, offre numerosi benefici dimostrati da studi, utili per un’ampia gamma di persone. E se stai valutando i benefici del digiuno intermittente per le donne oltre i 50 anni, ce n’è una serie tra cui scegliere.
Incontra gli esperti: Jessica Cording, M.S., R.D., autrice di The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety; Deborah Cohen, D.C.N., professoressa associata nel dipartimento di scienze cliniche e preventive della Rutgers University School of Health Professions; Scott Keatley, R.D., co-proprietario di Keatley Medical Nutrition Therapy.
Esistono diverse strade per il digiuno intermittente (noto anche come IF), ciascuna con finestre di alimentazione e digiuno di diversa durata. L’approccio più popolare, la dieta 16:8, prevede di assumere tutti i pasti entro una finestra di otto ore (ad esempio dalle 11:00 alle 19:00) e digiunare per le restanti 16 ore della giornata. Nell’altro metodo popolare, la dieta 5:2, si consumano meno di 500 calorie al giorno per due giorni non consecutivi ogni settimana e si mangia normalmente negli altri cinque giorni. C’è anche l’OMAD, o un pasto al giorno, che è proprio come suona, e i digiuni prolungati che prevedono di rinunciare al cibo per un giorno o più di seguito.
Ma per le donne over 50 in particolare, è sicuro?Continua a leggere per scoprire se gli esperti di nutrizione raccomandano questo approccio, quali benefici potrebbe offrire e come capire se è un piano alimentare adatto a te.
È sicuro il digiuno intermittente per le persone oltre i 50 anni?
Il digiuno intermittente è generalmente sicuro per le donne oltre i 50 anni, ma ogni persona è diversa. “Il IF può essere sicuro per qualcuno oltre i 50 anni se non è diabetico di tipo 1 o 2 che necessita di insulina, soffre di ipoglicemia o assume farmaci che richiedono assunzione a stomaco pieno”, ha spiegato Deborah Cohen, D.C.N., professoressa associata nel dipartimento di scienze cliniche e preventive della Rutgers University School of Health Professions. Le persone con disturbi alimentari o con una storia di disturbi alimentari diagnosticati dovrebbero anche evitare di seguire un regime alimentare restrittivo come questo, ha aggiunto.
Pur essendo tecnicamente sicuro, può essere difficile soddisfare tutti i propri fabbisogni nutrizionali limitando la finestra di alimentazione. “Quando limiti la tua finestra di consumo, metti maggiore pressione sulla capacità del tuo intestino di assorbire tutto ciò di cui hai bisogno”, ha detto Scott Keatley, R.D., co-proprietario di Keatley Medical Nutrition Therapy. “I pasti devono essere estremamente vari e accuratamente bilanciati per includere non solo proteine ma anche potassio, fosforo, ferro, rame e altri micronutrienti.” Questo è difficile da realizzare per la maggior parte delle persone, ha aggiunto.
Possibili benefici del digiuno intermittente oltre i 50
Nonostante le sfide, ci sono alcuni vantaggi che potresti apprezzare se provi il digiuno intermittente oltre i 50 anni.
Perdita di peso
Questo è un grande motivo per cui molte persone provano il digiuno intermittente. “Esistono benefici relativi al peso”, ha detto Jessica Cording, M.S., R.D., autrice di The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. Le ricerche hanno trovato che il digiuno intermittente può essere efficace quanto le diete ipocaloriche per la perdita di peso.
In pratica, IF è un’alternativa a ridurre deliberatamente le calorie quotidiane. Se non ti va di limitare le calorie, Cording ha detto che il digiuno intermittente può essere una buona opzione per la perdita di peso.
Migliorata sensibilità all’insulina
“Il digiuno intermittente ha mostrato promesse nel migliorare la sensibilità all’insulina e nel ridurre i livelli di glucosio a digiuno, fattori chiave per prevenire il diabete di tipo 2,” ha detto Keatley. Le ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente possa aiutare a migliorare la sensibilità all’insulina e la tolleranza al glucosio in persone sia con diabete di tipo 1 sia di tipo 2.
Riduzione del rischio di malattie cardiache
Il digiuno intermittente potrebbe abbassare i livelli di infiammazione nel tuo corpo—e questo potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache, ha detto Cording. Sebbene la relazione tra digiuno e malattie cardiovascolari sia ancora un po’ incerta, alcuni studi hanno riscontrato benefici nel ridurre il rischio di malattie cardiache.
Come assumere abbastanza proteine durante il digiuno intermittente
Se segui una dieta di digiuno intermittente, è importante concentrarsi su una nutrizione di qualità durante la finestra di alimentazione. Ciò significa puntare a una combinazione equilibrata di proteine, grassi e fibre. Per quanto riguarda la quantità di proteine da assumere… dipende.
«Diversi fattori influenzano le esigenze proteiche, tra cui età e livello di attività», ha detto Cohen. La quota proteica raccomandata (RDA) per le persone di 50+ è di 0,8 g/kg di peso corporeo (0,36 g/peso lb o circa 51 g di proteine per una persona di 64 kg, o 65 g per una persona di 82 kg). «Tuttavia, alcuni esperti ritengono che gli anziani necessitino di più proteine per mantenere la massa muscolare, fino a 1,2–2,0 g/kg (0,54–0,91 g/peso lb).», ha aggiunto Cohen. «Questo potrebbe tradursi in 76–127 g di proteine per una persona da 64 kg o 98–164 g per una persona da 82 kg.»
Il modo migliore per ottimizzare l’assunzione proteica è concentrarsi su proteine animali magre, sostiene Keatley. «Queste includono albumi, merluzzo, tonno, cozze, bison, petto di pollo, petto di tacchino, lonza di maiale e filetto di manzo», ha affermato. «È anche importante notare che, con l’avanzare dell’età, la capacità di assorbire proteine diminuisce». Di conseguenza, Keatley consiglia di distribuire l’apporto proteico su diversi pasti e spuntini all’interno della finestra di alimentazione scelta, piuttosto che concentrarlo tutto in un frullato proteico o in uno o due pasti al giorno.
Come capire se il digiuno intermittente è giusto per te
Ci sono alcune considerazioni da tenere a mente, tra salute, stile di vita e obiettivi di benessere, ha detto Keatley. «È importante consultare un medico o un professionista sanitario per discutere eventuali condizioni di salute sottostanti o farmaci che potrebbero interagire con il digiuno», ha aggiunto. «Potranno offrire consigli personalizzati in base al tuo profilo di salute e assicurarsi che eventuali cambiamenti dietetici non peggiorino condizioni esistenti.»
«È anche utile pensare ai diversi tipi di digiuno intermittente e a quale potrebbe funzionare per te», ha detto Cohen. Se sei interessato a seguire un regime di digiuno intermittente, ha raccomandato di rivolgerti anche a un professionista. «È meglio consultare un dietista registrato che possa effettuare una valutazione nutrizionale completa e fornire raccomandazioni basate sull’evidenza.»
Se vuoi provarlo, Keatley suggerisce di iniziare con un programma di digiuno meno restrittivo, come 14:10. «Questo potrebbe aiutarti a capire come reagisce il tuo corpo al digiuno», dice. Poi osserva attentamente come ti senti durante i periodi di digiuno. «In definitiva, il miglior approccio è quello che risulta sostenibile e sostenga la tua salute e il tuo benessere senza causare stress o disagio significativo», ha aggiunto Keatley.
Se ritieni di avere problemi con un disturbo alimentare e hai bisogno di supporto, chiama la National Eating Disorders Association helpline al numero (800) 931-2237. Puoi inviare un messaggio di testo con HOME al 741741 per contattare un counsellor di crisi formato della Crisis Text Line gratuitamente.
