Se, come me, hai difficoltà a spegnere la mente di notte, un breve flusso di yoga potrebbe essere la risposta.
“Lo yoga per dormire aiuta rilassando corpo e mente, non affaticandoti,” spiega maestra di yoga Cheryl McColgan.
A differenza di altri tipi di yoga come vinyasa o power yoga che aumentano l’energia, lo yoga della buonanotte è tutto incentrato sul muoversi dolcemente con il respiro per entrare in uno stato di maggiore rilassamento e riposo.
“Il movimento lento associato a una respirazione intenzionale sposta il corpo dallo stato simpatico di lotta o fuga a quello parasimpatico di riposo e digestione, di cui hai bisogno per addormentarti,” spiega McColgan, fondatrice di Heal, Nourish, Grow.
Volevo sostituire lo scrolling notturno con qualcosa che potesse davvero aiutarmi a dormire, così ho chiesto a McColgan di condividere il suo flusso di yoga di cinque minuti preferito da fare prima di andare a letto.
Prova la routine di yoga della buonanotte di cinque minuti
Il flusso di yoga della buonanotte di McColgan è progettato per essere eseguito ogni sera. Puoi farlo sul letto o sul pavimento, e in pigiama, così sei pronto per dormire.
“È abbastanza breve da rendere la costanza realistica e la costanza è ciò che conta affinché il tuo sistema nervoso impari lo schema,” spiega.
“Con il tempo, l’abitudine di spegnersi diventa un altro segnale che dice al corpo che è ora di dormire,” aggiunge McColgan.
McColgan usa un’app gratuita chiamata Insight Timer con un timer a gong per monitorare le posizioni durante i cinque minuti.
“Ogni posizione dovrebbe risultare rilassante; non deve mai esserci un allungamento intenso in cui devi contrarti o che risulti troppo forte,” aggiunge.
Le posizioni di yoga sono:
- Posizione del bambino
- Piegamento in avanti seduto supportato
- Torsione spinale supina
- Gambe al muro
- Savasana
1. Posizione del bambino
Tempo: 1min
Beneficio: La piega in avanti calma il sistema nervoso e rilascia delicatamente la parte bassa della schiena e i fianchi, dove la maggior parte delle persone trattiene la tensione dopo una giornata passata seduti.
- Partendo da una posizione in ginocchio, unisci le punte dei piedi e allarga le ginocchia quanto è comodo.
- Siediti all’indietro verso i talloni. Se non arrivano, poni un cuscino o una coperta piegata tra i polpacci e le cosce su cui poggiare.
- Porta le mani in avanti e lascia che la fronte poggi sul pavimento, su un cuscino o sulle mani impilate.
- Lascia che spalle e addome cadano verso il pavimento.
- Fai attenzione al respiro e alle sensazioni del corpo.
2. Piegamento in avanti seduto supportato
Tempo: 1min
Beneficio: Allunga i muscoli ischiocrurali e la parte posteriore del corpo per sciogliere la tensione e favorire il rilassamento.
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
- Posiziona un cuscino o due sopra le cosce.
- Penditi in avanti dai fianchi e poggia petto e fronte sui cuscini.
- Mantieni una leggera flessione delle ginocchia — non è necessario toccare le dita dei piedi.
- Lascia che tutto il busto superiore si rilassi sui cuscini.
Consiglio: aggiungi una coperta piegata o un cuscino sotto i glutei se la parte bassa della schiena tende a incurvarsi durante la posa e un altro sotto le ginocchia se è difficile estendere completamente le gambe.
3. Torsione spinale supina
Tempo: 30sec per lato
Beneficio: Rilascia la tensione lungo la parte mediana della schiena e tra le scapole, allungando anche i fianchi laterali.
- Sdraiati sulla schiena e abbraccia entrambe le ginocchia verso il petto.
- Lascia cadere lentamente entrambe le ginocchia verso destra — posiziona un cuscino sotto le ginocchia se non raggiungono l’altro lato.
- Allunga il braccio sinistro di lato all’altezza della spalla e gira la testa verso sinistra se è comodo.
- Mantieni entrambe le spalle a contatto con il pavimento.
- Mantieni per tre o quattro respiri lenti, poi ripeti dall’altro lato.
4. Gambe al muro
Tempo: 1min
Beneficio: Allenta le gambe stanche e facilita il deflusso di liquidi dalle caviglie e dai piedi per ridurre il gonfiore.
- Siediti di lato accanto a un muro o alla testiera del letto, con l’anca a contatto con esso.
- Sdraiati e porta le gambe verso il muro, avvicinando i fianchi alla base del muro.
- Posiziona un cuscino sottile sotto i fianchi se hai bisogno di supporto per la parte bassa della schiena.
- Lascia che le braccia cadano ai lati, palmi rivolti verso l’alto o appoggia le mani sull’addome o sul petto.
- Pratica una respirazione lenta con una respirazione espiratoria prolungata.
- Se i piedi formicolano o diventano intorpiditi, piega le ginocchia o esci dalla posizione.
5. Savasana con espirazione prolungata
Tempo: 1min
Beneficio: L’ultima posizione di riposo in cui il sistema nervoso si calma completamente, riducendo battito cardiaco e frequenza respiratoria per favorire un rilassamento completo.
- Sdraiati sulla schiena a letto.
- Separi leggermente le gambe e appoggia le braccia ai lati con i palmi rivolti verso l’alto. In alternativa, poniti una mano sul petto e l’altra sull’addome.
- Inspira dal naso contando quattro tempi, sentendo le costole e l’addome espandersi.
- Espira lentamente dal naso o dalla bocca per sei–otto tempi, lasciando cadere costole e addome.
