Quando si sente la parola “dieta”, si potrebbe pensare a digiuni a base di succhi, all’Atkins o a qualche dieta passeggera in voga negli anni ’90 e all’inizio degli anni 2000. Ma non si tratta di quel tipo di dieta. Invece di cambiare l’aspetto esteriore, la dieta MIND aiuta a cambiare il modo in cui si pensa—letteralmente. Ma cos’è in realtà la dieta MIND?
Incontra gli esperti: Jennifer Ventrelle, M.S., R.D.N., nutrizionista dietista registrata, e coautrice di La Dieta Ufficiale MIND; e Laura Morris, C.P.T., chef professionista, personal trainer certificata, consulente nutrizionale certificata, coautrice di La Dieta per la MIND e La Dieta Ufficiale MIND, e figlia di Martha Clare Morris
Infatti, quanto si mangia può influire significativamente sulla salute cerebrale a lungo termine, secondo Jennifer Ventrelle, M.S., R.D.N., nutrizionista dietista registrata, e coautrice di La Dieta Ufficiale MIND. Sebbene non sia l’unico fattore in gioco, introdurre i migliori alimenti per la salute del cervello nella routine quotidiana può essere uno strumento utile per prevenire un declino cognitivo e condizioni correlate come demenza e Alzheimer nel corso dell’invecchiamento.
Nella parte successiva, gli esperti spiegano cos’è la dieta MIND, come può stimolare il cervello e i loro consigli per integrarla nei pasti quotidiani.
Cos’è esattamente la dieta MIND?
La dieta MIND—ossia la Mediterraneo-DASH per il ritardo neurodegenerativo—è stata ideata nel 2015 da Martha Clare Morris, Sc.D., e da un team di ricercatori della Rush University. Come lascia intuire il nome, combina elementi delle diete mediterranea e DASH con un focus più preciso sul sostegno della longevità mentale.
Con l’avanzare dell’età, si diventa più vulnerabili al rischio di demenza, Alzheimer e al declino cognitivo in generale. Se spesso questo declino è una parte normale dell’invecchiamento, può incidere gravemente sulla qualità della vita. La dieta MIND modella le scelte del piatto attorno a cibi che combattono queste condizioni e proteggono il cervello.
«Il primo studio osservazionale che affrontava il declino cognitivo e la dieta MIND ha rilevato che le persone con la maggiore aderenza… presentavano un tasso di declino cognitivo equivalente a essere circa sette anni e mezzo più giovani», afferma Ventrelle. E quel corpus di evidenze è in continua crescita: uno studio più recente ha rilevato che seguire la dieta MIND era associato a una riduzione del rischio di declino cognitivo del 4%, sebbene tale livello di rischio vari a seconda del sesso e della razza.
Spesso pensiamo che il declino cognitivo naturale si manifesti principalmente nella seconda metà della vita, di solito intorno ai sessant’anni e settant’anni. Ma le misure preventive funzionano meglio se iniziano molto tempo prima, spiega Laura Morris, C.P.T., chef professionista, personal trainer certificata, consulente nutrizionale certificata, coautrice di La Dieta per la MIND e La Dieta Ufficiale MIND, e figlia di Martha Clare Morris.
«La salute del cervello è qualcosa che si sviluppa con un certo ritardo; ciò che fai ora influisce su come sarai tra alcune decine di anni. Quindi prima è meglio», dice. Sia Morris sia Ventrelle affermano di nutrire i propri figli con diete che fanno bene al cervello. Al contrario, anche se ti trovi all’età in cui il declino cognitivo potrebbe spalancarsi, Morris dice: «non è mai troppo tardi per prenderti cura del tuo cervello… non c’è mai un momento sbagliato per cominciare».
Quali alimenti privilegia la dieta MIND?
Invece di formule rigide o misurazioni precise, la dieta MIND propone linee guida generali su quanto spesso includere determinati tipi di cibi nel piatto.
Cosa mangiare quotidianamente, secondo la dieta MIND
- Verdure a foglia verde: Una porzione al giorno (kale, spinaci, cavoli a foglia lunga, ecc.)
- Verdure colorate: Una porzione al giorno (peperoni, carote, cavolini di Bruxelles, ecc.)
- Cereali integrali: Tre porzioni al giorno (avena, riso integrale, quinoa, ecc.)
- Olio extravergine di oliva: Due cucchiai al giorno
Cosa mangiare settimanalmente, secondo la dieta MIND
- Pesce: Due porzioni alla settimana (sardine, acciughe, salmone, ecc.)
- Pollame: Una porzione alla settimana (pollo, tacchino, ecc.)
- Legumi: Tre porzioni alla settimana (fagioli neri, ceci, edamame, ecc.)
- Frutti di bosco: Mezza tazza, cinque volte alla settimana (mirtilli, lamponi, fragole, ecc.)
- Noci: Una oncia, cinque volte alla settimana (mandorle, pistacchi, noci, ecc.)
Anche se molte di queste raccomandazioni compaiono anche nelle diete mediterranea e DASH, la dieta MIND evidenzia in modo specifico i cibi per la salute del cervello, con alcune differenze chiave.
Mentre entrambe le diete mediterranea e DASH pongono una priorità generale sulle verdure, la dieta MIND mette in primo piano le verdure a foglia verde. Ventrelle spiega che ciò è dovuto al contenuto maggiore di luteina, beta-carotene, zeaxantina e altri carotenoidi rispetto ad altri tipi di verdure. Questi pigmenti naturali hanno proprietà antiossidanti, che studi mostrano potrebbero ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari e neurologici. Ventrelle aggiunge che l’elevato contenuto di flavanoli tipico delle verdure a foglia verde “non solo rallenta il tasso di declino cognitivo, ma sostiene anche la riserva cognitiva.”
Inoltre, mentre le due diete originali suggeriscono di consumare frutta in generale, la dieta MIND si concentra sui frutti di bosco per il loro contenuto relativamente alto di flavanoli e antocianine.
Quali alimenti limita la dieta MIND?
Sfortunatamente, quando si costruisce un piatto che dà priorità alla salute del cervello, non tutti i cibi preferiti finiscono nella lista. Questo non significa che non si possano mai mangiare, ma potrebbe valere la pena limitarne l’assunzione.
Cosa limitare quotidianamente, secondo la dieta MIND
- Burro e margarina: meno di una porzione al giorno
Cosa limitare settimanalmente, secondo la dieta MIND
- Cibi fritti: meno di una porzione alla settimana
- Formaggi interi: meno di due volte alla settimana
- Carne rossa: meno di tre volte alla settimana
- Carni lavorate: meno di tre volte alla settimana
- Dolci e pasticceria: meno di quattro volte alla settimana
Potresti notare che questi alimenti rientrano in due categorie: cibi altamente processati o prodotti di origine animale. Non è casuale.
Gli alimenti fortemente processati possono nuocere alla salute in molti modi, ma in particolare alla salute del cervello. Uno studio pubblicato sul American Journal of Public Health ha concluso che un maggiore consumo di alimenti ultra-processati è associato a un aumento del rischio di demenza tra gli anziani americani.
E sebbene gli alimenti di origine animale possano essere meno processati rispetto a qualcosa di come una barretta di cioccolato, non sono automaticamente migliori per il cervello. Tendono ad avere livelli più alti di grassi saturi che, secondo la American Heart Association, possono aumentare la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiovascolari se consumati spesso. E, come si è visto, ciò che è nocivo per il cuore si rivela nocivo anche per il cervello. Uno studio pubblicato su JAMA ha rilevato che ridurre la pressione sanguigna è associato a cervelli più sani e meno predisposti alla demenza.
È importante sottolineare che, dice Morris, gli elementi di questa lista non devono essere eliminati del tutto dalla spesa. “La cosa davvero interessante della dieta MIND è che è per tutti grazie a quella flessibilità,” spiega. Quindi non c’è bisogno di rinunciare al wurstel al baseball o a una torta di compleanno di un amico. C’è ancora spazio per i piccoli piaceri.
Quanto rigorosamente dovresti seguire la dieta MIND?
quiz online «ti permette di vedere quanto strettamente il tuo modello alimentare è allineato a tutta questa ricerca», aggiunge. Un’aderenza assoluta alle raccomandazioni della dieta MIND le consentirebbe di ottenere un punteggio di 15. Tuttavia, Ventrelle dice che non è necessario raggiungere il punteggio massimo per godere dei benefici sul cervello.
«Il livello terapeutico è… anche solo sette,» chiarisce. Ciò significa che anche se non segui la dieta in modo perfetto, semplicemente aggiungendo più alimenti approvati dalla dieta MIND o riducendo l’altro lato può avere un impatto significativo.
«Se sei diabetico, per esempio, e cerchi di mangiare meno carboidrati, forse non raggiungerai i target di carboidrati,» dice Morris. «Ma allora puoi concentrarti sugli altri cibi che sappiamo aiutano a sostenere il cervello, perché si tratta davvero di un modello di cibi che si prendono l’abitudine di introdurre… Puoi adattarlo a ciò che stai affrontando e alle esigenze della tua salute.»
Come iniziare la dieta MIND
Per chi è interessato alla dieta MIND ma può sentirsi sopraffatto dall’idea di cominciare, Morris consiglia di iniziare “con una, forse due cose.” Può bastare aggiungere mirtilli al cereale del mattino o sgranocchiare edamame tra i pasti.
Anche se si inizia con un punteggio iniziale più basso, Ventrelle afferma che migliorare di appena quattro punti potrebbe migliorare significativamente le prestazioni cognitive, riferendosi a uno studio recente a cui ha partecipato.
Pur essendo molto utile, la dieta è solo uno degli strumenti disponibili per proteggere la funzione cognitiva. Uno studio pubblicato su JAMA indica che è la combinazione di attività benefiche per il cervello—esercizio fisico regolare, sfide cognitive e interazioni sociali—insieme all’alimentazione, a migliorare davvero la cognizione.
