Pensavo che l’unico tipo di corsa che avrei mai affrontato fosse correre via dai miei problemi. Ok, basta scherzi: sono anche una persona con diabete di tipo 1, quindi ho sempre avuto un rapporto a tutto tondo convulso con l’esercizio fisico in generale (il mio corpo non produce insulina, quindi devo assumerne una quantità supplementare, e l’attività fisica può rendere la dose più potente, con il rischio di un sovradosaggio fatale).
Eppure devo allenarmi per restare in salute complessiva e sostenere un invecchiamento sano—in più, avevo sempre desiderato conquistare una 5K. Così mi sono iscritta a una gara e, in parte sfidandomi, in parte costringendomi, ho deciso di diventare una runner.
Incontra gli esperti: Tabthea Lomo, istruttrice certificata a Washington; Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T.; Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T., personal trainer, coach di fitness, fondatrice di Asian Women Stay Running.
Non ho seguito alcun piano di allenamento pretenzioso. Sono semplicemente uscita e ho colpito il marciapiede (oppure il tapis roulant nei giorni di brutto tempo) ogni singola settimana. Ecco cosa è successo al mio corpo quando correvo ogni settimana.
Cosa succede al tuo corpo quando corri ogni settimana
Mi sono avvicinata all’allenamento lentamente, iniziando con corse-lente alternate a camminata sul tapis roulant per 20 minuti. Poi ho aggiunto un altro giorno di quel tipo di esercizio. Prima che me ne accorgessi, avevo iniziato ad aumentare i minuti di corsa rispetto alla camminata, e presto sono riuscita a fare i 20 minuti di corsa senza dover interrompere per camminare. A quel punto ho aumentato il tempo a 30 minuti, ed è proprio in quel momento che ho visto una differenza reale nel mio corpo.
All’inizio mi sono sentita dolorante e, beh, piuttosto in cattivo stato (spoiler: succede ancora di tanto in tanto!). “La corsa può essere uno shock per il corpo all’inizio. Il cuore inizia a lavorare più duramente, i polmoni apprendono a tenere il ritmo della respirazione e le gambe e il core si stanno adeguando a questa richiesta extra,” dice Tabthea Lomo, personal trainer certificata in Washington. “I primi allenamenti dovrebbero essere difficili; però la resistenza cresce rapidamente, quindi la costanza è la chiave. Restare costanti ti aiuterà a respirare più facilmente e a recuperare più in fretta dopo ogni corsa.”
Claudette Sariya, N.A.S.M.-C.P.T., personal trainer, coach di fitness e fondatrice di Asian Women Stay Running a New York City, concorda. “Quando inizi a correre, tutto il tuo corpo comincia a svegliarsi. All’inizio la tua corsa potrà sembrarti dura—fidati, ogni miglio della mia prima esperienza sembrava una battaglia in salita—ma poi, al secondo miglio, ti sarai riscaldata e sarai pronta ad affrontare il resto della tua corsa,” dice.
Ma per una runner alle prime armi come me, raggiungere il secondo miglio è stata una sfida. Ci è voluto impegno, l’apprendimento dell’importanza dello stretching e l’uso dell’abbigliamento giusto (ora ho una cintura da corsa per tenere le forniture per il diabete in caso di emergenza, reggiseni sportivi molto contenitivi per evitare che il movimento pesante mandi in tilt e fantastici pantaloncini da allenamento).
Benefici della corsa
Una routine di esercizio ben bilanciata dovrebbe includere cardio (come corsa, camminata o ciclismo) e allenamento di forza, che insieme sostengono molteplici aspetti di una salute generale buona e di un invecchiamento sano—indipendentemente dall’età. Ecco alcuni benefici della corsa per la salute:
Potrebbe abbassare la glicemia
Quindi—c’è una grande avvertenza: ognuno è diverso. Come diabetica di tipo 1 dipendente dall’insulina, ho scoperto che le mie necessità di insulina diminuiscono nei giorni di corsa—e persino per un giorno dopo. Quando corro due o tre volte a settimana, percorrendo tra 1,5 e 2,5 miglia, ho scoperto che, nel complesso, la mia glicemia media si abbassa in modo significativo nei giorni di corsa (indosso un monitor continuo della glicemia che supporta questa osservazione).
Rafforza la salute del cuore
La corsa è una di quelle abitudini che rende i suoi frutti in ogni aspetto, anche per proteggere il tuo cuore. Dal punto di vista fisico, rafforza il cuore, spiega Lomo. Sariya aggiunge ulteriori dettagli: “Man mano che inizierai a correre con maggiore regolarità, noterai che la tua frequenza cardiaca a riposo può diminuire dopo alcune settimane. Questo perché il volume di eiezione del sangue sta migliorando e il cuore si sta rafforzando. Il tuo intero sistema cardiovascolare salirà di livello e avrai più energia da impiegare. Ricordi l’organello energetico della cellula? I mitocondri? Anche il tuo corpo inizierà a produrne di più!”
Costruisce massa muscolare
Lomo aggiunge che la corsa aiuta a sviluppare la massa muscolare. Uno studio del 2017 supporta questa tesi, seguendo partecipanti universitari che hanno svolto allenamenti HIIT di corsa per settimane, e scoprendo che il volume delle fibre muscolari aumentava dell’11%. Ma servono ulteriori ricerche per capire se altre forme di corsa produrrebbero risultati simili.
Migliora la resistenza
Sariya afferma che questo è fondamentale, e ho tratto grande beneficio da questo effetto (probabilmente il più gratificante che abbia trovato). Ho notato che la mia frequenza cardiaca, complessivamente, è più bassa—a riposo, durante la camminata, ecc. Una buona resistenza sostiene vari aspetti della salute del cuore, come mantenere livelli sani di colesterolo e di pressione sanguigna, secondo la Cleveland Clinic.
Sostiene ossa sane
Lomo sostiene che la corsa possa aiutare a promuovere o migliorare la forza delle ossa. In uno studio piccolo del 2019 che confrontava corridori di maratona con non-corridori, gli scienziati hanno scoperto che il gruppo di maratoneti presentava marcatori biochimici più forti coinvolti nella formazione delle ossa. Ma servono ulteriori ricerche sull’argomento.
Riduce lo stress
Questo beneficio è quello che mi ha spinta a iniziare l’esercizio fisico fin dall’inizio. “Quella ‘euforia da corridore’ di cui si sente parlare è molto reale,” dice Lomo. “Probabilmente porterà anche a un sonno migliore, più energia durante il giorno e un grande aumento di fiducia nel vedere cosa il tuo corpo può davvero fare quando lo metti alla prova.”
Dopo aver imparato a respirare durante il jogging (che, onestamente, è ancora un lavoro in corso), ho finalmente scoperto quel silenzio pacifico nella mia testa ad ogni colpo sul marciapiede o sulla cintura del tapis roulant.
Aiuta a mantenere un peso sano
Ho bruciato più calorie correndo che camminando o pedalando nello stesso periodo, e la ricerca sostiene la mia esperienza. Se sei più un camminatore (o un aspirante runner, come lo ero all’inizio di questa esperienza!), camminare aiuta anche a perdere peso o a mantenere un peso sano.
Possibili svantaggi della corsa
Gli esperti dicono che non ce ne sono molti, purché ci si prepari adeguatamente e si vada con un piano. Certamente, se il medico ti ha detto di non correre, non farlo—chiedi invece consigli su come aumentare in sicurezza l’impegno dei tuoi allenamenti. Personalmente, alcuni dei (per lo più temporanei) svantaggi che ho sperimentato includevano dolori muscolari, articolazioni che scricchiolano, glicemie basse e dolori da vecchie lesioni che riemergono.
La chiave è concederti del tempo e iniziare gradualmente la corsa per non farti male.
La linea di fondo
Sebbene la corsa possa non fare per tutti, chiunque può diventare una runner. Il mio percorso è ancora in corso, ma non solo mi ha regalato molti benefici fisici (perdita di peso, muscoli più forti e maggiore resistenza, per citarne alcuni), ma mi ha anche dato fiducia nel provare nuove cose e nel capire che la mia malattia cronica non deve impedirmi di mettere alla prova me stessa.
Se vuoi dare una spinta alla tua routine di allenamento o cercare una nuova sfida, prova la corsa.
