Non sapere cosa sollevare o quanto spingerti durante un allenamento è un problema comune per chi è alle prime armi con l’esercizio.
Ma è ancora più scoraggiante per i circa 40 milioni di americani che convivono con il diabete.
Le persone con questa condizione cronica—che rappresenta circa il 12% della popolazione USA secondo il CDC—possono scoprire che i loro livelli di zucchero nel sangue sono troppo alti perché il corpo non riesce a produrre abbastanza insulina o non riesce ad usarla efficacemente.
Mentre l’esercizio può migliorare la sensibilità all’insulina, promuovere il metabolismo del glucosio e mantenere i livelli di zuccheri nel sangue a livelli sani, un allenamento eccessivamente intenso potrebbe far salire o scendere rapidamente i livelli di glucosio, con potenziali effetti collaterali pericolosi.
Nonostante queste implicazioni, Garett Reid, specialista certificato di forza e condizionamento dell’app BetterMe, afferma che non esiste una “ragione intrinseca” per cui chi vive la condizione non possa allenarsi esattamente come chiunque altro.
«È sufficiente prendere le dovute precauzioni e imparare come il tuo corpo reagisce all’esercizio nel tempo», dice.
Reid parlava con Fit&Well mentre BetterMe ha recentemente lanciato una serie di allenamenti per persone con diabete in collaborazione con la charity Diabetes UK.
Qui, l’allenatore certificato NSCA descrive tre modi in cui le persone con diabete di tipo 1 o di tipo 2 possono iniziare l’esercizio o modificare la loro routine abituale per allenarsi in modo sicuro.
Tre modi in cui dovresti allenarti in modo diverso con il diabete
Le seguenti indicazioni sono state revisionate da Neil Gibson, consulente senior di attività fisica presso Diabetes UK.
Prima di delineare come le persone con diabete dovrebbero modificare il loro approccio all’esercizio, Reid sottolinea che è fondamentale ricordare che questa condizione può colpire in modo diverso ciascuno.
«Una cosa deve essere molto chiara: tutto ciò che diciamo è una linea guida», dice.
«Il diabete è una condizione molto personalizzata, sia che tu abbia diabete di tipo 1 o di tipo 2, o a che punto sei nel percorso, quindi tutto dovrebbe essere molto personalizzato.»
Ma il succo generale è “affrontare l’allenamento per vedere come il tuo corpo si adatta e ciò in genere significa intensità più bassa e sessioni più brevi.”
1. Prenditi le cose con calma nel primo mese dopo la diagnosi
A lungo termine, Reid dice che le persone con diabete “non devono intrinsecamente allenarsi differentemente in seguito” purché procedano con cautela quando tornano all’esercizio.
Reid consiglia ai suoi accompagnatori di procedere con cautela e di essere prudenti, specialmente nel primo mese.
«Dovresti essere un po’ più attento a tutto», dice.
«Le sessioni dovrebbero essere un po’ più brevi. Un po’ meno intensità. Un po’ meno volume. E il tuo obiettivo principale dovrebbe essere testare i livelli di zucchero nel sangue.»
Una sessione ottimale non dovrebbe superare i trenta minuti, con ampie pause tra gli esercizi.
«Mantieni le sessioni brevi—non più di 30 minuti. Allenamenti più lunghi di 60 o 90 minuti hanno un impatto molto maggiore sui livelli di glucosio», dice.
2. Testa prima, dopo e in seguito
Non tutti avranno bisogno di controllare regolarmente i livelli di zucchero nel sangue. Ad esempio, alcune persone con diabete di tipo 2 non saranno in trattamento farmacologico ipoglicemizzante.
Ma se ti è stato detto che devi farlo, monitorare regolarmente i livelli di zucchero nel sangue 30 minuti prima, immediatamente dopo l’esercizio e due-sei ore più tardi ti aiuterà a capire come il tuo corpo risponde all’esercizio, prosegue Reid.
- 30 minuti prima: per determinare se i tuoi livelli sono sicuri
- Immediatamente prima: per monitorare l’effetto immediato dell’allenamento
- Due-sei ore dopo: per vedere come si sono stabilizzati i tuoi livelli
Il piano BetterMe prevede promemoria vocali regolari durante gli allenamenti per controllare i livelli di zucchero nel sangue, in modo che gli utenti possano regolare l’intensità o intervenire se necessario.
Monitorare queste fluttuazioni e annotare i risultati ti permetterà di riconoscere tendenze su come il tuo corpo risponde all’esercizio.
Nel tempo, l’accumulo di questa conoscenza è ciò che ti permette di aumentare l’intensità e la durata dell’allenamento.
«L’allenamento di resistenza può causare un picco dei livelli di zucchero nel sangue quando il glucosio viene rilasciato nel flusso sanguigno», spiega Reid.
«Mentre l’allenamento cardio prolungato è più probabile che diminuisca i livelli di glucosio.»
Testare due-sei ore dopo aver terminato l’allenamento ti aiuta ad evitare di prendere decisioni impulsive, dice, il che significa che saprai se i tuoi livelli sono tornati alla normalità in modo naturale o se devi iniziare ad apportare modifiche con insulina o scelte alimentari.
Potresti anche dover continuare a controllarli fino a 24 ore dopo l’esercizio, poiché il tuo corpo potrebbe essere più sensibile all’insulina, aumentando il rischio di ipoglicemia ritardata.
«Una glicemia troppo bassa è un’eccezione», nota Reid.
«Se il tuo glucosio scende troppo durante o immediatamente dopo l’esercizio, interrompi l’allenamento, consuma 15–20 g di carboidrati ad azione rapida, aspetta circa 15 minuti, quindi ricontrolla la glicemia. Riprendi l’esercizio solo quando i livelli si sono ripresi e ti senti bene.»
3. Dai priorità all’allenamento di forza—ma non trascurare il cardio
Sia l’allenamento di forza sia gli allenamenti cardio possono migliorare la sensibilità all’insulina e il metabolismo del glucosio.
Tuttavia l’allenamento di forza è generalmente considerato particolarmente benefico per chi ha diabete perché aiuta ad aumentare la massa muscolare magra, che può favorire lo stoccaggio di glicogeno.
«Circa l’80-85% del glicogeno, la forma immagazzinata di glucosio, è conservato nei muscoli», dice Reid. «Quindi avere più massa muscolare significa che non c’è così tanto glucosio che scorre nel sangue».
Detto ciò, l’allenamento cardio, inclusi camminata, corsa, ciclismo e nuoto, può migliorare la funzione muscolare, aiutando quel muscolo a lavorare “meglio e a essere anche più sensibile all’insulina.”
Reid sostiene che un buon piano per principiante per chi ha diabete dovrebbe essere costruito attorno a un allenamento di forza per tutto il corpo, da ripetere due o tre volte a settimana, concentrandosi sull’uso di un movimento composto per ogni parte del corpo.
Ad esempio, uno squat per le gambe, una panca per il torace, una remata con piegamento per la schiena e una pressa per le spalle.
«In genere, puoi usare manubri liberi o macchine», dice.
«Inizia con due serie per esercizio, otto-dodici ripetizioni per serie, e interrompi tre o quattro ripetizioni prima del fallimento per mantenere l’intensità bassa», dice.
Procedi con calma, osserva come reagiscono i tuoi livelli di zucchero nel sangue e costruisci progressivamente da lì man mano che impari come il tuo corpo risponde all’esercizio.
Come progredire in modo sicuro nel tempo
Man mano che ti abituerai a ogni allenamento e imparerai come risponde il tuo corpo, Reid dice che potrai aumentare cautamente la durata e l’intensità di queste sessioni.
Tuttavia dovresti adottare le stesse precauzioni illustrate sopra ogni volta che provi una nuova forma di allenamento.
«Se hai allenato la forza per pochi mesi e poi prevedi di aggiungere cardio a stato stazionario prolungato, segui le stesse precauzioni perché il tuo corpo potrebbe rispondere in modo diverso», dice.
«Idealmente la risposta del tuo corpo all’esercizio migliorerà, ma è comunque utile annotare come reagisce a uno stimolo diverso.»
«Potresti esserti adattato all’allenamento di forza, ma dovrai comunque monitorare come il tuo corpo reagisce al cardio.»
In definitiva, i benefici dell’esercizio per le persone con diabete superano di gran lunga i rischi, ma è sempre meglio consultare in anticipo un professionista sanitario per capire appieno cosa è adatto alle tue esigenze individuali.
