Scordatevi il cast stellare di The Odyssey e gli effetti speciali mozzafiato.
La vera star d’esplosione del kolossal di Christopher Nolan è senza dubbio la controfigura di Matt Damon alta 1,37 m, Devyn Dalton.
Il fisico muscoloso e scolpito di questa donna di 35 anni ha fatto notizia fin da quando Damon l’ha indicata per avere “le braccia più impressionanti che abbia mai visto”.
«A quanto pare le mie braccia hanno una carriera tutta loro», ha rivelato in esclusiva a Fit&Well, condividendo l’allenamento che ha usato per prepararsi al ruolo.
Allora, a cosa attribuisce il suo successo — e i bicipiti e i tricipiti da vero protagonista?
«In realtà non esiste un solo esercizio segreto», ammette.
«Sono il risultato di anni di allenamento costante e di fare molte cose diverse. Faccio allenamento di forza, ma pratico anche calistenia, boxe, Muay Thai, jiu-jitsu e lavoro da stuntwoman, quindi la parte superiore del corpo è costantemente sfidata in modi differenti.»
La sua miscela di forza e condizionamento le ha permesso di aumentare la massa muscolare mantenendo l’atletismo, la resistenza e la mobilità necessari al suo lavoro.
«Inoltre penso che la costanza venga sottovalutata», prosegue Dalton, parlando dal set in Nuova Zelanda, dove è impegnata in un altro grande progetto cinematografico.
«Non serve distruggersi in palestra ogni giorno. Bisogna allenarsi in modo intelligente, sfidare progressivamente il corpo, recuperare in modo adeguato, mangiare a sufficienza per supportare i propri obiettivi e continuare a presentarsi».
Inoltre, aggiunge, «avere Matt Damon che elogia pubblicamente le mie braccia è una motivazione non da poco per non saltare mai più una giornata di allenamento della parte superiore».
Ecco come Dalton è riuscita a “aumentare massa e definizione” per il leggendario protagonista interpretato da Damon.
Il programma di allenamento a 25 mosse che Devyn Dalton ha usato per The Odyssey
Una volta scoperta di essere stata scelta per doppiare Odysseus al fianco di Damon, ha raffinato il suo allenamento per aggiungere massa e definizione, restando al contempo atletica e mobile.
«Mi sono concentrata su lavoro di forza progressivo, su sedute per la parte superiore del corpo ad alto volume e su garantire che la nutrizione sostenesse ciò che chiedevo al mio corpo di fare», spiega.
«Per me l’obiettivo non è mai soltanto apparire forti. Devo poter muovermi, eseguire, ripetere le coreografie, seguire le indicazioni e continuare a farlo scena dopo scena.»
Le sessioni per la parte superiore del corpo hanno miscelato sollevamenti pesanti composti, come trazioni e spinte sopra la testa, per costruire la forza, con movimenti a corpo libero ad alto numero di ripetizioni per aumentare la massa muscolare.
«Questo mi dà una combinazione di forza, resistenza muscolare e definizione, anziché allenarmi esclusivamente per la massa», dice.
Inoltre Dalton dà grande importanza a una tecnica corretta e a tenere i muscoli in tensione piuttosto che inseguire sempre carichi maggiori.
«Uno dei miei consigli principali di allenamento è che più pesante non significa automaticamente migliore», afferma. «La tecnica, il controllo e il tempo-sotto-tensione contano davvero».
E certamente non allenava le braccia ogni giorno.
«Il recupero fa parte dell’allenamento. I muscoli hanno bisogno di tempo e di una nutrizione adeguata per ricostruirsi», aggiunge.
Pronto a cimentarti con l’epico allenamento per le braccia di Dalton? Ecco come adattare la routine.
Come adattare l’epico allenamento per le braccia di Dalton a un principiante
L’allenamento firme di Dalton per The Odyssey combina cinque blocchi:
- Blocco 1 – Riscaldamento
- Blocco 2 – Forza
- Blocco 3 – Braccia e spalle
- Blocco 4 – Burn a corpo libero
- Blocco 5 – Finisher
Per completare l’intera routine, servirà un set di manubri, una banda di resistenza a lunga portata, una sbarra per trazioni e una stazione per dips. Per la maggior parte delle persone, questo significa andare in palestra.
Se sei un principiante relativo, puoi provare a eseguire solo una serie di ciascun esercizio, invece di arrivare allo sfinimento durante le prime serie.
Ad esempio, fai un giro del blocco #1, poi passa al blocco #2 e continua fino alla fine.
Adatta ogni movimento al tuo livello di forma fisica, anche. Quando incontri questi movimenti nell’allenamento, ti consigliamo le seguenti modifiche:
- Push-up scapolare: Se non riesci a mantenere una posizione di plank durante un push-up scapolare, esegui push-up scapolari da ginocchia.
- Push-up: Rendile più accessibili eseguendone una versione inclinata o contro il muro.
- Trazioni: Se hai una barra per trazioni ma non riesci a farne una, esegui trazioni con banda elastica scegliendo la resistenza che ti permette di completare tutte le ripetizioni con il mento sopra la barra. Se non hai una barra, esegui un rematore piegato.
- Dips: Senza una stazione per dips o parallele, fai dips su panca/divano (piega le ginocchia per facilitarli).
- Plank shoulder tap: Esegui taps di spalla da plank sulle ginocchia se non riesci a mantenere una posizione di plank alta.
Con l’aumento della forza e del recupero, potrai aggiungere ulteriori giri per rispecchiare la routine completa di Dalton.
Blocco 1 – Riscaldamento
Dedica dai cinque agli otto minuti a preparare la parte superiore del corpo all’azione.
Pull-apart con banda
Serie: 2 Ripetizioni: 20
Rotazioni esterne con banda
Serie: 2 Ripetizioni: 12 per lato
Push-up scapolare
Serie: 2 Ripetizioni: 10
Cerchi con le braccia
Serie: 1 Ripetizioni: 30 sec per direzione
Push-up
Serie: 1 Ripetizioni: 10-15
Blocco 2 – Forza
Dalton esegue quattro tornate, riposando tra le tornate 60-90 sec.
Trazioni o Chin-up
Ripetizioni: 6-10
Spinte sopra la testa con manubri o bilanciere
Ripetizioni: 8-10
Dips
Ripetizioni: 8-12
Blocco 3 – Braccia e spalle
Dalton esegue tre tornate, riposando tra 45-60 sec tra le tornate.
Curl con manubri alternati
Ripetizioni: 10-12 per lato
Curl a martello
Ripetizioni: 10-12
Alzate laterali
Ripetizioni: 12-15
Estensione tricipiti sopra la testa
Ripetizioni: 10-12
Push-up per tricipiti
Ripetizioni: 8-15
Dalton dice: «Mantengo i movimenti controllati qui. Non far oscillare i manubri durante le flessioni. Mi piace una fase di abbassamento lenta, di circa tre secondi, perché mantenere la tensione sul muscolo rende un esercizio relativamente semplice molto più impegnativo.»
Blocco 4 – Burn a corpo libero
Dalton preferisce svolgere tre tornate, riposando 45 secondi tra una tornata e l’altra.
Push-up
Ripetizioni: 10
Push-up a presa stretta
Ripetizioni: 8-10
Plank shoulder tap
Ripetizioni: 10 per lato
Mountain climber
Ripetizioni: 20
Posizione alta di plank
Tempo: 20-30 sec
Dalton dice: «Cerca di muoverti in questa sezione con riposo minimo tra gli esercizi, mantenendo una buona forma».
Blocco 5 – Finisher
Completa un giro con riposo minimo tra gli esercizi.
Curl bicipiti a movimento completo
Ripetizioni: 10
Curl bicipiti a metà inferiori
Ripetizioni: 10
Curl bicipiti a metà superiori
Ripetizioni: 10
Curl bicipiti a movimento completo
Ripetizioni: 10
Alzata laterale
Ripetizioni: 10
Alzata frontale
Ripetizioni: 10
Tenuta lateral raise
Tempo: 20sec
