Hai mai provato una scarica di soddisfazione quando completi un compito o ricevi feedback positivo da un collega? Quella sensazione potrebbe essere in parte causata dalla dopamina.
“La dopamina è un neurotrasmettitore [messaggero chimico] coinvolto nella motivazione, nella ricompensa, nella concentrazione e nella regolazione dell’umore,” dice Ilana Schachter, RDN, una dietista registrata e nutrizionista per Consumer Health Digest.
La dopamina è un componente chiave nelle sensazioni di anticipazione, di realizzazione e di piacere, mentre una carenza di dopamina, o una regolazione della dopamina poco efficace, può lasciare noi privi di motivazione, disorientati e con un umore piatto.
Il tuo corpo ha bisogno di certi nutrienti per promuovere una buona salute cerebrale e sostenere la produzione di dopamina.
Purtroppo non si tratta soltanto di mangiare cibi che ti rendono felice—non vivrei di nugget di pollo se fosse così—ma di assicurarti di offrire al tuo corpo gli elementi necessari per produrre neurotrasmettitori.
“Sebbene il cibo non produca direttamente la dopamina su richiesta, l’alimentazione gioca un ruolo importante nel fornire i mattoni necessari per la produzione di dopamina,” afferma Schachter.
“Uno schema dietetico costante e ricco di nutrienti può sostenere in modo significativo la salute cerebrale e la regolazione emotiva nel tempo.”
“Sebbene la nutrizione da sola non sia un trattamento per i disturbi mentali, la ricerca mostra che la qualità della dieta è associata a un minor rischio di depressione e a miglioramenti dell’umore, in particolare diete ricche di cibi integrali, omega-3 e alimenti vegetali ad alto contenuto di micronutrienti.”
Nutrienti necessari per produrre la dopamina
Ho chiesto a Schachter quali nutrienti sono necessari per produrre la dopamina. Ha identificato la seguente miscela di amminoacidi, vitamine, minerali e grassi come prioritaria:
- Amminoacido: tirosina.
- Minerali: ferro e magnesio.
- Vitamine: acido folico, vitamina B6 e vitamina B12.
- Acidi grassi: omega-3.
Assicurarsi di assumere una quantità sufficiente di questi nutrienti implica scegliere fonti alimentari ricche. Ecco i cinque alimenti che Schachter consiglia di aggiungere alla tua dieta.
1. Salmone
Il salmone è ricco di acidi grassi omega-3, che sono importanti per la funzione dei neurotrasmettitori, come la dopamina.
“Gli omega-3 sono stati associati a un miglior controllo dell’umore e potrebbero supportare i percorsi di segnalazione della dopamina,” dice Schachter.
Suggerimento di porzione: Consuma da tre a quattro once, due o tre volte a settimana. Prova il salmone al forno con limone e erbe su quinoa o in una ciotola di insalata.
2. Uova
“Le uova sono una delle migliori fonti dietetiche di tirosina, l’amminoacido precursore diretto della dopamina,” afferma Schachter. “Così come la vitamina B6 e B12, essenziali per la produzione di neurotrasmettitori.”
Suggerimento di porzione: Quattro o cinque volte a settimana, cerca di includere un uovo o due nei pasti. Prova uova strapazzate con spinaci, oppure uova sode come spuntino.
3. Verdure a foglia verde
“Le verdure a foglia verde forniscono folati, magnesio e antiossidanti, che supportano la funzione cerebrale e la produzione di dopamina,” dice Schachter. “La carenza di folati è stata associata a disturbi dell’umore.”
Suggerimento: Consuma una o due tazze al giorno in insalate, smoothie, saltate come contorno, o mescolate in uova e ciotole di cereali.
4. Cioccolato fondente (70% o superiore)
“Il cioccolato fondente contiene composti come flavanoli e piccole quantità di caffeina e teobromina, che potrebbero supportare l’umore e i sentimenti di piacere,” afferma Schachter. “Contiene anche magnesio, che svolge un ruolo nelle funzioni neurologiche.”
Suggerimento di porzione: Prendi uno o due piccoli quadratini (circa 28 g) come dolcetto.
5. Anacardi
“Gli anacardi sono una buona fonte di magnesio, zinco e ferro, nutrientes coinvolti nella regolazione del sistema nervoso e nella funzione dei neurotrasmettitori—including i percorsi di segnalazione della dopamina,” dice Schachter.
“Il magnesio svolge anche un ruolo nella modulazione dello stress e nella stabilità dell’umore.”
Suggerimento di porzione: Mangia una piccola manciata come spuntino, frullata in salse o aggiunta a saltati in padella e ciotole di cereali.
