L’impulso per migliorare la tua salute arriva a tutti noi a un certo punto, e spesso porta le persone a provare la corsa. La prima volta che parti, però, probabilmente sarà uno shock per l’organismo.
I nostri corpi impiegano tempo ad adattarsi alle nuove attività e tuffarsi direttamente in una corsa continua — anche per poco tempo — mette il corpo sotto stress a cui non è abituato.
Oltre a sentirsi male, potresti rischiare un infortunio o, almeno, provare un dolore insolito il giorno successivo.
Ma c’è un modo migliore.
Quando inizi a correre per la prima volta, dovresti passare più tempo al passo che correre, dice Marwa Ahmed, fondatrice e CEO di The BodyMind Coach.
La personal trainer certificata NASM e coach di corsa, con oltre sette anni di esperienza nel trasformare camminatori in corridori, racconta a Fit&Well che, sebbene tu possa avere nel cuore di correre una corsa di 5K domani, la parte inferiore del corpo non può fare quel salto così in fretta.
«Quando si passa al correre, le forze di impatto aumentano sensibilmente, da circa una volta e mezzo il peso del corpo per passo durante la camminata a due o tre volte il peso del corpo durante la corsa», dice.
«Ciò significa che i tessuti connettivi, come i tendini d’Achille e la fascia plantare, hanno bisogno di settimane per adattarsi al nuovo carico.»
Aggiunge che accelerare questo processo è ciò che porta le persone a provare dolore e infortunio, che richiedono mesi per guarire.
Se non hai mai corso prima, Ahmed consiglia di aumentare gradualmente l’intensità, impiegando almeno otto settimane.
Infatti, ha un piano di otto settimane che può seguire.
Come eseguire il piano camminata-corsa di otto settimane
Ahmed propone un allenamento camminata-corsa ogni due settimane, da svolgere tre volte a settimana, lasciando almeno un giorno di riposo tra ogni sessione.
«Il tuo corpo si ricostruisce e si rafforza durante il recupero, non durante l’allenamento stesso», afferma.
Ogni allenamento segue lo stesso schema. Inizi con un riscaldamento di cinque minuti, camminando a passo lento. Poi esegui una corsa breve per un periodo prestabilito, seguita da due minuti di camminata per completare un giro dell’allenamento. Completa da cinque a sei giri in totale. Infine, fai un raffreddamento con una camminata lenta di cinque minuti.
Nota che la parte di jogging di ogni sessione deve risultare facile. Dovresti riuscire a chiacchierare comodamente, senza fiato affannoso.
La prima volta che fai un allenamento, programma il minor numero di giri. Ripetendo l’allenamento alcune volte, aggiungi un altro giro — questo ti aiuterà a progredire in sicurezza.
Tieni presente che potresti aver bisogno di più di otto settimane per completare il piano, e non c’è nulla di male in questo.
«Presta molta attenzione a come si sente il tuo corpo durante e dopo la sessione», dice Ahmed.
«Un po’ di dolori muscolari 24-48 ore dopo è del tutto normale mentre stai costruendo una nuova capacità. Ma un dolore acuto e localizzato a tibie, ginocchia o alla base del piede è il segnale per tornare al livello di progressione della settimana precedente per un’altra settimana intera.
«Dai al tuo corpo il tempo di adattarsi e non avere fretta di progredire.»
Ahmed suggerisce anche di scegliere un terreno più morbido su cui correre.
«Quando puoi, inizia le camminate o le corse su superfici più morbide come erba, sentieri sterrati o piste», dice.
«Il cemento e l’asfalto pongono nel tempo maggiore stress sulle articolazioni, soprattutto se si è su volumi o velocità più elevate», aggiunge.
«Rallenta e concentrati prima sul costruire resistenza, non la velocità.»
Ecco esattamente il piano di otto settimane che Ahmed propone ai clienti che non corrono affatto.
Settimane 1-2
Riscaldamento: 5 min di camminata lenta
Allenamento: 1 min di corsa / 2 min di recupero in camminata x 5-6
Raffreddamento: 5 min di camminata lenta
Settimane 3-4
Riscaldamento: 5 min di camminata lenta
Allenamento: 2 min di corsa / 2 min di camminata di recupero x 5-6
Raffreddamento: 5 min di camminata lenta
Settimane 5-6
Riscaldamento: 5 min di camminata lenta
Allenamento: 3 min di corsa / 2 min di camminata di recupero x 5-6
Raffreddamento: 5 min di camminata lenta
Settimane 7-8
Riscaldamento: 5 min di camminata lenta
Allenamento: 5 min di corsa / 2 min di camminata di recupero x 4-6
Raffreddamento: 5 min di camminata lenta
Cosa fare dopo
Una volta completato il piano di otto settimane senza dolore o infortuni, aggiungi uno o due minuti alle fasi di corsa ogni settimana, riducendo nel contempo le sezioni di camminata, fino a riuscire a correre per 20-30 minuti di fila.
«Rimani a un ritmo di conversazione», consiglia Ahmed. «Se non riesci a parlare in frasi complete, stai andando troppo forte.»
