Molte persone hanno l’abitudine di fare la cacca al mattino: se rientri tra loro, avere questa routine costante può essere davvero vantaggioso. Non c’è da preoccuparsi su quando o dove dovrai andare durante la giornata; al contrario, te ne occupi non appena ti svegli, spesso comodamente da casa.
Allora cosa significa se quei movimenti intestinali mattutini regolari diventano improvvisamente irregolari — e come puoi rimettere l’intestino al suo ritmo?
Continua a leggere per capire cosa scatena in primo luogo la evacuazione mattutina, cosa può modificare quel calendario, quando consultare un medico per cambiamenti nel tuo solito ritmo e suggerimenti per riportare i movimenti intestinali mattutini sulla retta via.
Incontra gli esperti: Dana Sloane, M.D., gastroenterologa presso MedStar Health a Baltimora; Savita Srivastava, M.D., gastroenterologa e specialista del microbioma in Virginia.
Perché così tanti di noi hanno l’abitudine di evacuare al mattino?
Non è una questione solo tua: molte persone hanno l’abitudine di evacuare al mattino. In un sondaggio condotto da Healthline su 2.000 persone, oltre il 61% dei partecipanti ha indicato la mattina come momento più comune per defecare.
Ci sono diverse ragioni per cui questo orario è così comune. La prima dipende da ciò che accade durante la notte, quando dormi. Se non c’è digestione e assorbimento attivi nell’intestino, il tratto intestinale passa in “modalità di mantenimento,” spiega Savita Srivastava, M.D., gastroenterologa e specialista del microbioma in Virginia.
Circa ogni 90-120 minuti durante questo periodo di digiuno notturno, l’intestino emette delicate onde elettriche chiamate complessi motori migranti. Queste onde aiutano a spazzare via residui di cibo, cellule morte e batteri, verso il colon, dove i rifiuti vengono trasformati in feci. Quindi, quando ti svegli al mattino, il tuo colon è pieno di feci, il che prepara il terreno per l’evacuazione.
Poi c’è il fatto che i livelli di cortisolo aumentano naturalmente al mattino, facilitando la transizione del corpo dalla sonno alla veglia. Questo aumento aiuta anche a stimolare l’intestino, rendendo più probabile un movimento di evacuazione, dice Dana Sloane, M.D., gastroenterologa presso MedStar Health a Baltimora.
Anche il riflesso gastro-colico gioca un ruolo. È una definizione elegante dei segnali che il corpo invia quando si mangia o si beve (specialmente bevande calde) — cosa che molti di noi fanno non appena ci alziamo. “In sostanza dice: fai spazio,” dice la Dott.ssa Sloane. E questo può portare a un movimento. Anche se il riflesso gastro-colico si verifica in altri momenti della giornata, può essere più forte al mattino per alcune persone, aggiunge.
Questo ci conduce al caffè, che può anche stimolare l’intestino. «Ho pazienti molto fedeli al loro caffè mattutino, e entro mezz’ora dall’assaggio vanno in bagno», afferma la Dott.ssa Sloane.
Infine, muovere il corpo — anche il semplice cambio di posizione da sdraiato a seduto — può inviare numerosi segnali neurochimici tra cervello e intestino che dicono «è un buon momento per evacuare», spiega la Dott.ssa Srivastava.
Cosa può modificare il calendario della evacuazione mattutina?
Una serie di fattori può alterare il tuo calendario di evacuazioni mattutine. Ecco alcuni dei più comuni.
Cambiamenti dietetici
“Quello che mangiamo ha un impatto enorme su come evacuiamo,” dice la Dott.ssa Sloane. Ad esempio, se assumi meno fibra alimentare del solito, hai meno “volume” che aiuta a far muovere le cose lungo l’apparato digerente e rende le feci più morbide nel colon, spiega la Dott.ssa Srivastava. Questo può renderti più soggetto alla stitichezza.
D’altra parte, se rivedi la tua dieta per includere più fibra o più proteine, ciò può influire sul ritmo complessivo degli evacuati. A volte l’impatto è temporaneo e, una volta che il corpo si adatta alla nuova dieta, le cose tornano alla normalità. Ma altre volte il cambio può essere più duraturo, avverte la Dott.ssa Sloane.
Stress
Il tuo intestino funziona al meglio quando il sistema nervoso è in stato parasimpatico (riposo-digiuno), dice la Dott.ssa Srivastava. Quindi, quando il sistema nervoso simpatico si attiva (modalità combattimento o fuga) — che può accadere quando sei sotto stress — il corpo devia il sangue dall’intestino al sistema muscolo-scheletrico, rallentando l’attività del colon. «Se c’è molto stress acuto al risveglio, o sei preoccupato per un incontro imminente, influenzerà sicuramente anche quel calendario della evacuazione mattutina», spiega la Srivastava.
Cambiamenti del sonno
Non dormire a sufficienza può alterare i normali livelli di cortisolo del corpo, con un effetto negativo sulla funzione intestinale, dice la Dott.ssa Sloane. Cambiare fuso orario può avere lo stesso effetto, poiché altera il normale ritmo circadiano del corpo, incluso l’intestino. Svegliarsi prima o più tardi del solito può anche scompaginare le cose, aggiunge. Questo perché qualsiasi interruzione del calendario — inclusi i cambiamenti del sonno — può avere effetti diretti sui livelli di cortisolo e sul ritmo circadiano naturale del corpo, spiega la Dott.ssa Sloane.
Disidratazione
Bere meno acqua del solito induce il corpo a riassorbire l’acqua presente nell’intestino e a spostarla altrove per mantenere l’equilibrio generale. Questo può portare a feci secche, più difficili da evacuare, spiega la Dott.ssa Srivastava.
Fluttuazioni ormonali
La progesterone rallenta la funzione e la motilità intestinale. Nelle persone mestruate, i livelli di progesterone aumentano durante la fase luteale (subito dopo l’ovulazione fino all’inizio del ciclo), il che può portare a maggiore stitichezza. Le grandi fluttuazioni tra estrogeni e progesterone che accompagnano la perimenopausa possono anche disturbare le abitudini intestinali, avverte la Dott.ssa Srivastava. E i cambiamenti ormonali associati alla gravidanza o alla terapia sostitutiva ormonale possono contribuire ai cambiamenti di evacuazione, aggiunge la Dott.ssa Sloane.
Iniziare una nuova medicazione o integratore
Alcuni farmaci — tra cui alcuni analgesici, antiacidi, antistaminici e agonisti del GLP-1 — possono causare stitichezza e alterare la funzione intestinale, dice la Dott.ssa Srivastava. Stesso discorso per alcuni farmaci antipertensivi, nonché per determinati integratori, tra cui ferro e vitamine prenatali, aggiunge la Dott.ssa Sloane.
Una combinazione di fattori
A volte più fattori differenti possono combinarsi contemporaneamente per alterare le abitudini intestinali, dice la Dott.ssa Srivastava. Viaggiare è un esempio perfetto: implica spesso un livello intrinseco di stress — insieme a cambiamenti nel sonno, nell’alimentazione e nelle abitudini di idratazione — che si uniscono per creare una vera e propria deviazione dalla vostra routine mattutina. Prendere un malanno può avere un effetto simile.
Dovresti preoccuparti quando cambia il tuo calendario della evacuazione mattutina?
Dipende. La maggior parte delle interruzioni o modifiche al ritmo della evacuazione sono “molto innocue e di solito attribuibili a una causa ovvia o facilmente identificabile,” dice la Dott.ssa Sloane.
Se la evacuazione mattutina si ferma o cambia per solo un paio di giorni, “non c’è bisogno di andare nel panico,” dice la Dott.ssa Srivastava. Ci sono tanti fattori che possono far saltare la tua routine di evacuazione, quindi è abbastanza comune avere episodi di stitichezza o di funzione intestinale alterata, aggiunge.
E se i tuoi movimenti al mattino improvvisamente diventano movimenti al pomeriggio o alla sera? “Cambiare solo l’orario del giorno in cui evacui non è necessariamente motivo di allarme,” dice la Dott.ssa Sloane. Se la cadenza complessiva delle evacuazioni (ovvero lo stesso numero approssimativo a settimana) e la consistenza delle feci restano le stesse — e non ci sono altri segnali d’allarme (ne parliamo tra poco) — allora è probabile che la tua fisiologia sia solo leggermente cambiata, e questo da solo non è preoccupante, spiega la Dott.ssa Sloane.
Se avevi un calendario molto prevedibile per la mattina e improvvisamente diventa irregolare — ad esempio in alcuni giorni evacui ancora al mattino, in altri dopo pranzo o prima di andare a letto — anche questo non è necessariamente motivo di preoccupazione (a condizione che non ci siano altri cambiamenti), dice la Dott.ssa Sloane. “Ma capisco che sarebbe molto destabilizzante per la maggior parte di noi passare da un pattern molto prevedibile all’ignoto sull’orario dell’urgenza.” Per attenuare l’impatto sul tuo stile di vita, ti consiglierei di parlare con il tuo medico di base o con uno specialista GI per cercare una spiegazione possibile.
Quando consultare un medico riguardo ai cambiamenti del tuo calendario di evacuazione mattutina?
La Dott.ssa Sloane dice spesso ai suoi pazienti: «Conosci il tuo corpo meglio di qualsiasi medico». Quindi, se noti un cambiamento della tua routine di evacuazione che persiste per una settimana o più — anche se hai una spiegazione ragionevole — vale probabilmente la pena segnalarlo al tuo medico di base per capire se c’è motivo di parlare con uno specialista, dice la Dott.ssa Sloane.
E se il cambiamento del calendario della evacuazione è accompagnato da stipsi persistente; un cambiamento nelle dimensioni o consistenza delle feci; o sangue o muco in eccesso sulle feci, dovresti assolutamente essere visitato da uno specialista GI. Vale lo stesso se un cambiamento del calendario delle evacuazioni è associato a perdita di peso involontaria, stanchezza, crampi addominali forti e persistenti, una storia familiare di cancro al colon o malattie infiammatorie intestinali, o se hai tra i 45 e i 50 anni e non sei ancora stato sottoposto a screening per il cancro al colon, dice la Dott.ssa Srivastava.
«Le condizioni serie come il cancro al colon e l’infiammazione intestinale sono cause meno comuni di cambiamenti delle abitudini intestinali», afferma la Dott.ssa Sloane. «Ma dovrebbero assolutamente essere considerate ed escluse da uno specialista se i sintomi persistono per più di alcune settimane».
Come far tornare il calendario delle evacuazioni sulla giusta linea
Se le tue evacuazioni mattutine sono andate storte, la Dott.ssa Sloane consiglia innanzitutto di controllare il sonno. Dormire una notte adeguata e riposante è davvero importante per un funzionamento GI ottimale, quindi se le tue abitudini di sonno sono recenti peggiorate, fai del tuo meglio per rimetterle a posto.
Oltre a questo, “il tuo intestino ama la routine,” afferma la Dott.ssa Srivastava. Quindi enfatizzare le routine che aiutano a facilitare ritmi circadiani normali e una motilità colonica normale è una tattica intelligente per ripristinare evacuazioni normali. Ciò include mantenersi idratati. La Dott.ssa Srivastava consiglia di iniziare presto: suggerisce di bere 16–20 oz di acqua tiepida al mattino (possono essere caffè o tè, se preferisci), che può aiutare a stimolare quel riflesso gastrocolico, dice.
Fare colazione a un orario costante ogni mattina può anche aiutare a stimolare il riflesso gastrocolico. “E se il caffè è la tua cosa, fai partire la caffeina,” aggiunge la Dott.ssa Sloane. L’esercizio mattutino può anche aiutare a stimolare l’intestino a muovere le cose lungo. “Qualche cosa di semplice come una camminata mattutina può fare la differenza,” dice la Dott.ssa Sloane.
Guarda anche alle tue abitudini serali: una cena ricca di fibra (fibra solubile compresa) e, eventualmente, l’aggiunta di fibre prebiotiche, come semi di chia, semi di lino o kiwi come dessert, possono aiutare ad attirare più acqua nel colon durante la notte e facilitare evacuazioni migliori la mattina seguente, sostiene la Dott.ssa Srivastava. Cerca anche di smettere di mangiare circa tre ore prima di andare a letto. Mangiare troppo vicino al sonno non è salutare per il tuo intestino in alcun modo e aumenta il rischio di reflusso notturno, che può interrompere la qualità e la durata del sonno, aggiunge la Dott.ssa Sloane.
Dopo aver fatto colazione, siediti sul water per qualche minuto, dice la Dott.ssa Sloane. Questo potrebbe aiutarti a sfruttare al massimo quel riflesso gastrocolico. E se la stitichezza è un problema, considera l’uso di uno sgabello per i piedi o di una “squatty potty” per sollevare le ginocchia oltre i fianchi. Questo aiuta a rilassare il muscolo puborettale (un muscolo a forma di U che avvolge il retto), facilitando movimenti intestinali più facili, dice la Dott.ssa Srivastava.
Un’altra strategia: dopo la colazione, riserva 15–20 minuti di tranquillità prima di iniziare la tua giornata. Questo ti aiuterà ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che può aiutare la normale funzione intestinale a tornare, dice la Dott.ssa Srivastava.
