Amo una lunga corsa della domenica e spesso, a metà della corsa, mi ritrovo a pensare a cosa mangerò dopo. Il mio carburante post-allenamento preferito è cambiato nel corso degli anni, ma tendevo a scegliere un favorito e a restare su quello per diverse settimane. I Kodiak Cakes con sciroppo d’acero e burro di mandorle sono stati i miei preferiti per molto tempo e spesso anche un hamburger riusciva a soddisfarmi.
Dopo aver lavorato con una dietista durante la fase in cui mi consideravo un atleta competitivo, le mie abitudini alimentari sono cambiate decisamente in meglio. Mi sono accorto che spesso non consumavo abbastanza proteine e, per la maggior parte del tempo, aspettavo troppo a lungo dopo la corsa per mangiare.
Questo mi ha fatto riflettere. Cosa mangiano le dietiste che corrono anche loro? E quale modo migliore per scoprirlo se non chiedendolo? Così mi sono rivolto a tre dietiste che sono anche atlete per scoprire cosa mangiano dopo le loro lunghe corse.
Le loro risposte avevano una cosa in comune: ogni pasto era semplice, bilanciato e contribuiva ad avviare il processo di recupero del corpo con il minimo sforzo in cucina.
Le uova e riso sono il pasto di recupero preferito di Kylee Van Horn
Ho chiacchierato con la dietista registrata con sede in Colorado e autrice di Practical Fueling for Endurance Athletes, Kylee Van Horn, e le ho chiesto cosa mangia dopo una lunga corsa. In quanto atleta di resistenza, Van Horn lavora spesso con atleti di resistenza per aiutarli a fornire carburante al corpo e a rimanere in forma, senza infortuni. Ho avuto il piacere di lavorare con lei alcuni anni fa e ancora oggi seguo le sue linee guida per l’alimentazione post-allenamento.
Secondo Van Horn, il suo pasto post-lunga corsa di riferimento è uova e riso. Dice che le piace perché le uova forniscono proteine di alta qualità, mentre il riso fornisce carboidrati che aiutano a reintegrare le scorte di glicogeno, e si può consumare facilmente. Van Horn mi confida di apprezzare molto le cose salate dopo una corsa e di adeguare i condimenti a come si sente quel giorno.
È facile preparare il riso in anticipo (o addirittura acquistare riso già cotto) e le uova cuociono molto rapidamente, quindi questo pasto può essere preparato abbastanza facilmente. Ma se Van Horn non ha voglia di cucinare, mangerà cereali e la sua miscela di recupero preferita, che le piace preparare con latte al cioccolato.
Un frullato aiuta Vic Johnson a recuperare senza accendere i fornelli
Il dietista registrato Vic Johnson possiede un master in sanità pubblica e si specializza in nutrizione sportiva per atleti di resistenza. Ha sede nello Utah e ha collaborato con atleti a livello universitario, nonché con corridori di endurance di successo in montagna. Johnson è anche un atleta di endurance in montagna, quindi conosce l’importanza di proporre pasti nutrienti e facili da preparare per fornire carburante al corpo dopo una lunga corsa, ma risulta che non sia molto appassionato di cucina.
Quando gli ho chiesto cosa gli piace mangiare dopo una lunga corsa, ha risposto che la sua scelta è un frullato, che non richiede molto tempo né energia per essere preparato. Ha detto che i suoi frullati di solito contengono bacche, verdure a foglia verde, latte di soia e proteine in polvere.
Johnson aggiunge che i frullati che prepara dopo una lunga corsa rappresentano un ottimo modo per assumere liquidi, carboidrati e proteine, elementi necessari per un recupero ottimale.
Holley Samuel costruisce un pranzo di recupero bilanciato attorno a un panino al tacchino
Dietista registrata e conduttrice del podcast Holley Samuel ha sede nel New Hampshire. Samuel è una runner e una sostenitrice del benessere, e diventa RD e personal trainer certificata perché era molto interessata a capire come alimentare ed allenare il proprio corpo per raggiungere il massimo potenziale.
Il pasto preferito di Samuel dopo una lunga corsa è un panino al tacchino su un panino tipo sub o su pane di tipo sourdough. Le piace che sia carico di formaggio provolone, lattuga, cetriolini (per un extra di sale) e senape al miele. Di solito lo abbina a della frutta (le piace il kiwi), oltre a qualche pretzel o a un biscotto.
Samuel ha detto che questo pasto contiene una quantità adeguata sia di proteine che di carboidrati per alimentare il processo di recupero, aiutare a riparare i muscoli e rifornire le scorte di glicogeno. Ha anche menzionato che apporta una buona quantità di sodio e potassio per reintegrare gli elettroliti persi con il sudore, oltre a essere facile da digerire ed essere un pasto confortante. A fianco, di solito beve tè freddo o acqua per contribuire a reidratarsi.
Samuel presta attenzione anche al tempismo del pasto. “Cerco di rifocillarmi entro la prima ora dopo una lunga corsa, anche se non ho fame, poiché questo dà avvio al recupero, tra cui riportare il flusso di sangue al tratto GI e stimolare un ritorno dell’appetito per il resto della giornata!”
