È tentante omettere l’allenamento di forza quando si accumulano chilometri su chilometri di preparazione per una gara, magari pensando che non sia importante quanto correre.
È vero che, per diventare un corridore migliore, bisogna correre, ma l’allenamento di forza mirato aiuta a costruire una solida base per sopportare le sollecitazioni della corsa.
«La corsa comporta molto movimento in avanti, ripetitivo, quindi gli allenamenti di forza sono pensati per rafforzare i muscoli che sostengono una falcata forte ed efficiente», spiega Kate Howe, capo allenatrice di Orangetheory Fitness.
L’allenamento di forza in cinque mosse di Howe punta ai glutei, ai muscoli posteriori della coscia, ai polpacci e al core per costruire forza e stabilità utili alla corsa.
«L’obiettivo non è affaticare completamente il corpo, perché ci sono ancora chilometri da percorrere», dice Howe.
«Piuttosto, questi esercizi integrano la tua corsa aiutandoti a sviluppare la forza, la stabilità e il controllo necessari per sentirti forte ad ogni falcata».
Prova l’allenamento di forza per i corridori
L’allenamento di forza di Howe è progettato per creare una base solida per la corsa tramite cinque esercizi a corpo libero eseguiti su una gamba.
«La corsa avviene una gamba alla volta, quindi ha senso allenare la forza in quel modo», afferma Howe.
I cinque esercizi sono:
- Stacco rumeno su una gamba
- Affondo indietro con spinta del ginocchio
- Discesa laterale
- Sollevamento del polpaccio su una gamba
- Dead bug
1. Stacco rumeno su una gamba
Beneficio: Rinforza i glutei e i muscoli posteriori della coscia, mettendo alla prova l’equilibrio, la stabilità dell’anca e il controllo.
Come eseguirlo:
Serie: 3 Ripetizioni: 8-10 per lato
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e con una leggera flessione delle ginocchia.
- Sposta il peso sulla gamba destra, sollevando il piede sinistro dietro di te.
- Inginocchia le anche, abbassando il petto verso il pavimento. Mantieni la gamba sinistra estesa dietro di te.
- Fai una pausa quando il petto e la gamba sinistra sono paralleli al pavimento. Assicurati che la schiena sia dritta e i fianchi allineati.
- Spingi attraverso il piede destro e contrai il gluteo destro mentre ritorni in piedi.
Consiglio di tecnica: Mentre ti allontani dal pavimento, mantieni il piede sollevato puntato verso il basso per evitare rotazioni delle anche.
Progressione: Una volta che questa parte inizia a diventare facile, aggiungi un kettlebell al movimento. Tienilo nella mano opposta alla gamba appoggiata a terra e abbassalo a livello di metà stinco.
2. Affondo indietro con spinta del ginocchio
Beneficio: Migliora l’equilibrio e il controllo. L’aggiunta della spinta del ginocchio sfida la stabilità e la coordinazione, richiamando le richieste della corsa.
Come eseguirlo:
Serie: 3 Ripetizioni: 8-10 per lato
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Porta indietro il piede sinistro, abbassando il ginocchio sinistro verso il pavimento.
- Entrambe le ginocchia dovrebbero essere a un angolo di 90° con il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia.
- Spingi attraverso il piede destro per tornare in piedi.
- Guida il ginocchio sinistro in avanti e verso il petto.
- Mantieni brevemente la posizione, poi ripeti.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi ripeti sull’altro.
3. Discesa laterale
Beneficio: Rinforza il gluteo medius (lateralmente sull’anca), il gluteo massimo (il muscolo più grande della parte posteriore dei glutei) e i quadricipiti (anteriori delle cosce) mentre ti sfida a mantenere il controllo unilaterale su una gamba tramite ginocchio e bacino.
Serie: 3 Ripetizioni: 8-10 per lato
Come eseguirlo:
- In piedi su un gradino basso con un piede che penzola oltre il bordo.
- Con una leggera flessione della gamba di appoggio, abbassa il tallone in sospensione verso il pavimento.
- Mantieni il ginocchio che sostiene allineato alle dita dei piedi, senza cedere verso l’interno.
- Mantieni i fianchi livellati, evitando che un lato cada.
- Spingi attraverso il piede di appoggio per tornare alla posizione iniziale.
4. Sollevamento del polpaccio su una gamba
Beneficio: Costruisce la forza dei polpacci e li prepara alle ripetute richieste di atterraggio e spinta durante una corsa.
Come eseguirlo:
Serie: 3 Ripetizioni: 12-15 per lato
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Sposta il peso su una gamba, utilizzando un muro o una superficie stabile per supporto se necessario.
- Spingi con la punta del piede di appoggio, sollevando il tallone in alto senza che la caviglia ruoti verso l’interno o verso l’esterno.
- Contrai i muscoli del polpaccio nella posizione più alta del movimento.
- Abbassa lentamente con controllo.
5. Dead bug
Beneficio: Costruisce la stabilità del core per creare una base solida per movimenti coordinati necessari durante la corsa.
Come eseguirlo:
Serie: 3 Ripetizioni: 8-10 per lato
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia impilate sui fianchi a 90°.
- Allunga le braccia verso il petto.
- Impegnate il core e mantieni la zona lombare aderente al pavimento.
- Estendi lentamente una gamba in avanti e il braccio opposto dietro di te.
- Mantieni il controllo del core, evitando di inarcare la parte bassa della schiena.
- Ritorna alla posizione di partenza, quindi ripeti dall’altro lato.
