Running is a full-body workout.
Sì, comporta molte ore in piedi, ma per mantenere una postura efficiente chilometro dopo chilometro è necessario costruire resistenza nel tronco e nella parte alta del corpo tanto quanto nelle gambe.
Prendi esempio dall’allenatore personale, dall’ultramaratoneta e ambasciatore realbuzz Sam Tomlinson.
«La corsa richiede la massima sollecitazione della parte inferiore del corpo, ma non bisogna trascurare la parte superiore», dice a Fit&Well.
Detto questo, allenare la parte superiore del corpo non dovrebbe sottrarre tempo prezioso alle tue sessioni di corsa regolari.
Quindi, se hai spazio solo per un allenamento di forza a settimana, Tomlinson propone un programma di cinque movimenti che mirano a gambe, parte superiore del corpo e core.
Come eseguire l’allenamento di forza per tutto il corpo dei corridori
L’allenamento di cinque movimenti di Tomlinson è suddiviso in due blocchi.
Blocco uno
Esegui gli esercizi 1A, 1B e 1C in successione, con riposo minimo tra una prova e l’altra.
Riposa 60-90 secondi al termine del circuito, quindi ripeti la sequenza due volte in più.
Blocco due
Esegui in successione gli esercizi 2A e 2B. Riposa 60-90 secondi, poi ripeti due volte in più.
«Questa sessione completa a tutto tondo è un’opzione efficiente in termini di tempo se puoi permetterti solo un allenamento di forza a settimana», afferma Tomlinson.
Con l’obiettivo di aumentare gradualmente i carichi nel tempo, proprio come fai con le distanza di corsa, per assicurarti che i muscoli diventino più forti.
Se ti stai allenando per una gara, riduci l’intensità e il volume degli allenamenti quando manca una settimana fino a dieci giorni all’evento. In questo modo il tuo corpo sarà fresco per la competizione.
Blocco uno
1A Affondo split con manubri
Serie: 3 Ripetizioni: 8 per lato
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, impugnando i manubri lungo i fianchi o sulle spalle.
- Fai un passo ampio indietro, quindi piega le ginocchia per abbassare il ginocchio posteriore verso il pavimento, mantenendo il ginocchio anteriore sopra la caviglia e il torace diritto.
- Spingi attraverso il piede anteriore per tornare in piedi.
- Esegui tutte le ripetizioni da un lato, poi passa all’altro.
Consiglio dell’allenatore: Tenere i pesi sulle spalle amplifica la stabilità del core, quindi potrebbe servirti manubri più leggeri.
1B Rematore con manubrio a una mano
Serie: 3 Ripetizioni: 10 per lato
- Stai davanti a una superficie robusta all’altezza del ginocchio, impugna un manubrio con la mano destra e appoggia la mano sinistra sulla superficie per mantenere l’equilibrio.
- Fai un passo indietro con il piede destro e attiva il core.
- Ritrai la scapola destra per coinvolgere i muscoli della parte alta della schiena.
- Trascina il peso verso il fianco, non direttamente verso l’alto, sfidando i muscoli della schiena e non solo i bicipiti.
- Abbotta il peso finché il braccio è completamente esteso.
- Ripeti tutte le ripetizioni dallo stesso lato, poi cambia lato.
Tomlinson dice: «Mantieni le spalle lontane dalle orecchie ed evita di ruotare il busto.»
1C Flessioni
Serie: 3 Ripetizioni: 8-12
- Metti le mani a terra e le ginocchia a terra, con spalle sopra i polsi e mani appoggiate circa alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo indietro con i piedi e allunga le gambe.
- Mantieni una linea dalle spalle ai talloni, con i piedi vicini e il core e i glutei attivi.
- Inspira, piega i gomiti per avvicinare il torace al pavimento.
- Sorga espirando mentre spingi via dal pavimento, allungando completamente le braccia.
Per rendere l’esercizio più facile: Eseguilo con le mani elevate su una piattaforma o contro una parete.
Blocco due
2A Distensione con manubrio a una mano da ginocchio semieretto
Serie: 3 Ripetizioni: 8 per lato
- Inizia in posizione di ginocchio con il busto eretto.
- Poggia il piede sinistro a terra davanti, ginocchio piegato a 90°.
- Tieni un manubrio sulla spalla destra.
- Contrai il core e premi l’attrezzo sopra la testa.
- Fai una breve pausa, quindi abbassa lentamente il peso per toccare la spalla e ripeti.
- Esegui tutte le ripetizioni dallo stesso lato, poi passa all’altro.
Tomlinson dice: «Contrai i glutei per evitare l’inarcamento della parte bassa della schiena.»
2B Portata del contadino
Serie: 3 Distanza: 30-40 m
- Posizionati tra due manubri.
- Piegati in avanti all’altezza dei fianchi e piega le ginocchia per afferrare i pesi.
- Spingi i piedi per alzarti—evita di accasarti la schiena.
- Contrai le scapole e il core e mantieni il petto eretto.
- Cammina per 30-40 m oppure per 20-30 secondi.
Consiglio dell’istruttore: Scegli un peso che ti sfidi a mantenere una postura eretta e stabile.
