Una zona centrale forte è l’arma segreta di chi corre.
Aiuta il corpo ad assorbire l’impatto ripetuto di ogni passo, a mantenere una postura eretta efficiente, a massimizzare l’efficienza della corsa e a rendere l’intera esperienza molto più piacevole.
Ecco perché il personal trainer, ultramaratoneta e ambasciatore Realbuzz Sam Tomlinson insiste che tutti i suoi corridori includano questo allenamento del core a cinque movimenti nel piano settimanale.
“L’allenamento del core per i corridori non riguarda solo il rafforzamento dei muscoli addominali,” afferma a Fit&Well.
Invece, l’allenatore suggerisce che i podisti dovrebbero concentrarsi sullo sviluppo di glutei, fianchi, parte bassa della schiena e muscoli profondi del tronco, che lavorano insieme per mantenere stabile il bacino e la colonna mentre si corre.
“La corsa è essenzialmente una serie di atterraggi ripetuti su una gamba sola,” aggiunge Tomlinson.
“I muscoli ai lati del tronco e dei fianchi devono impedire che il bacino cada o ruoti ogni volta che il piede tocca il terreno.”
Qui, l’allenatore con base nel Regno Unito condivide l’allenamento del core che usa regolarmente e come adattarlo a corridori di qualsiasi livello.
Come eseguire questo allenamento del core a cinque movimenti per i corridori
Tomlinson raccomanda di completare questo circuito dopo una corsa facile, una o due volte alla settimana.
“È uno che uso regolarmente con i miei clienti corridori, adattando gli esercizi alle loro capacità attuali,” dice.
“Esegui gli esercizi in ordine, riposando circa 10 secondi tra un movimento e l’altro e un minuto tra i cicli.”
Completa tre giri totali, utilizzando le regressioni o le progressioni di Tomlinson per adattarti alle tue capacità.
1. Tenuta cava
Tempo: 20-40sec Riposo: 10sec
- Sdraiati sulla schiena e premi la parte bassa della schiena contro il pavimento attivando i muscoli inferiori del core.
- Solleva la testa, le spalle e le braccia, quindi solleva le gambe per creare tensione in tutto il corpo.
- Mantieni la posizione per il tempo indicato.
Rendi l’esercizio più facile: piega le ginocchia verso il petto per ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena.
Rendi l’esercizio più difficile: estendi le braccia sopra la testa e abbassa le gambe più vicino al pavimento.
2. Plancia laterale
Tempo: 20-30sec per lato Riposo: 10sec
- Sdraiati sul fianco con un piede sull’altro e appoggiati sull’avambraccio, con il gomito sotto la spalla.
- Solleva i fianchi per formare una linea retta dalla testa ai piedi.
- Mantieni questa posizione; evita di ruotare in avanti o indietro.
Rendi l’esercizio più facile: mantieni il ginocchio inferiore a terra per ridurre la tensione sul core.
Rendi l’esercizio più difficile: solleva e trattieni la gamba superiore lontano da quella inferiore.
3. Rotolamento dei fianchi in plancia
Ripetizioni: 10 per lato Riposo: 10sec
- Mettiti a quattro Zampe.
- Allunga le gambe indietro in modo che il corpo formi una linea retta.
- Scendi sugli avambracci, con i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Con i piedi uniti, abbassa lentamente i fianchi da un lato all’altro.
- Controlla il movimento di rotazione del tronco mantenendo spalle forti e stabili.
Rendi l’esercizio più facile: abbassa le ginocchia a terra e mantieni i fianchi bassi.
Rendi l’esercizio più difficile: rallenta il movimento e fermati poco sopra il pavimento da ogni lato.
4. Posa dell’orso: tocco spalla
Ripetizioni: 8 per lato Riposo: 10sec
- Mettiti a quattro zampe con le spalle sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia.
- Solleva leggermente entrambe le ginocchia da terra.
- Mantieni questa posizione mentre tocchi la tua spalla sinistra con la mano destra, muovendo il braccio il più lentamente possibile mantenendo la schiena e i fianchi in piano.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
Rendi l’esercizio più facile: esegui i tocchi delle spalle con le ginocchia a terra ma mantieni attivo il core premendo i palmi a terra per coinvolgere le scapole.
Rendi l’esercizio più difficile: avvicina i piedi per aumentare l’instabilità.
5. Ponte gluteo su una gamba
Ripetizioni: 10 per lato Riposo: 1min
- Sdraiati sulla schiena con il ginocchio destro piegato e il piede destro appoggiato a terra, mentre la gamba sinistra è distesa.
- Posiziona le mani sul pavimento ai lati per l’equilibrio.
- Solleva i fianchi e la gamba sinistra distesa, evitando torsioni del bacino durante la salita.
- Contraí i glutei in alto, poi abbassa controllando.
- Completa 10 ripetizioni in totale, poi cambia lato.
Rendi l’esercizio più facile: esegui il movimento con entrambe le ginocchia a terra.
Rendi l’esercizio più difficile: concediti una breve pausa in alto a ogni ripetizione o posiziona un manubrio sui fianchi.
