Quando ti piace correre, non riuscirai mai a resistere alla tentazione di saltare l’allenamento di forza a favore di più chilometri, ma devi ricordare che l’allenamento di forza regolare ti aiuta a restare abbastanza forte per correre con regolarità senza infortuni.
«È una parte cruciale dell’allenamento», afferma Paupert, allenatrice personale certificata presso Xceleration Fitness.
Ha messo a punto un allenamento di quattro mosse esclusivamente per i lettori di Fit&Well che rafforza e protegge in particolare ginocchia e anche, così da ridurre la probabilità di infortunio e di fermarsi a correre. Inoltre, la maggiore forza delle gambe e la stabilità del core dovrebbero permetterti di ottenere tempi più veloci.
L’allenamento della parte inferiore del corpo per i corridori
Se non hai familiarità con l’allenamento di forza, inizia con le versioni a corpo libero delle quattro mosse di Paupert. «Allenare questa parte inferiore del corpo senza carico all’inizio, poi puoi cominciare ad aggiungere pesi leggeri e progredire», dice Paupert.
«Man mano che avanzi, pensa al peso di una grande valigia che porteresti in vacanza. Di solito pesa circa 18 kg, quindi se riesci a sollevare una valigia potresti provare, ad esempio, lo stacco con kettlebell usando due kettlebell da 9 kg ciascuno.»
1. Discesa con una gamba
Set: 3 Ripetizioni: 10 per lato
Come si esegue:
- Poggia il piede destro su un blocco da yoga o su una piastra da circa 7-10 cm di altezza, tenendo il piede sinistro dietro di te sollevato dal pavimento.
- Piega il ginocchio destro per abbassare lentamente il tallone sinistro verso il pavimento, mantenendo i fianchi livellati per tutta l’esecuzione.
- Estendi il ginocchio destro per tornare alla posizione di partenza.
Progressione: Per rendere l’esercizio più impegnativo, aumenta l’altezza del blocco o tieni un peso sul petto.
Benefici: Rinforza i quadricipiti e il tendine rotuleo anteriore al ginocchio. Isola una gamba per volta per aiutare eventuali asimmetrie di forza.
2. Stacco sumo con due kettlebell
Set: 3 Ripetizioni: 10
Come eseguirlo:
- Inizia in una posizione ampia, più larga delle spalle, con le punte dei piedi girate di circa 45°, e due kettlebell di peso uguale posizionati tra i piedi.
- Piega leggermente le ginocchia e spingi i glutei all’indietro, piegandoti dalle anche per afferrare i kettlebell.
- Contrai il core e porta le spalle indietro e verso il basso per attivare i muscoli della schiena.
- Spingi i fianchi in avanti e allontana il pavimento con i piedi per stare in piedi, sollevando i kettlebell.
- Riporta lentamente i kettlebell a terra piegando le ginocchia e mantenendo i glutei indietro.
Benefici: Lavorano sui glutei, sui muscoli ischiocrurali e sugli adduttori, proteggendo la zona lombare e migliorando la mobilità dell’anca. Per i corridori, rafforzare la catena posteriore è importante perché è ciò che ti spinge in avanti durante la corsa.
3. Affondo laterale
Set: 3 Ripetizioni: 8 per lato
Come si esegue:
- Stai con i piedi uniti.
- Fai un grande passo verso la destra, mantenendo il busto sopra la gamba destra e la gamba sinistra tesa.
- Piegate il ginocchio destro per abbassarti.
- Spingi con il piede destro per tornare all’inizio.
- Ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Progressione: Una volta padroneggiato il movimento, mantieni un kettlebell sul petto o manubri ai fianchi per renderlo più impegnativo.
Benefici: Rinforza fianchi e ginocchia, riducendo il rischio di infortuni allenando una direzione in cui normalmente non muoviamo il corpo nella vita quotidiana.
4. Marcia con la valigia
Set: 3 Ripetizioni: 10 per lato
Come si esegue:
- Tieni un manubrio o kettlebell sul lato sinistro, leggermente lontano dal corpo.
- Solleva lentamente e porta il ginocchio sinistro all’altezza dell’anca (o oltre).
- Riporta con controllo il piede sinistro a terra, poi ripeti sul lato destro.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione, quindi ripeti tenendo il peso sul lato destro.
Suggerimento di forma: Se il peso è nella tua mano sinistra, concentrati a mantenere tensione e controllo nei tuoi obliqui destri.
Benefici: Migliora la stabilità del core, la forza dei flessori dell’anca e la forza degli obliqui.
