Una cattiva postura va corretta a qualsiasi età, ma diventa particolarmente importante quando si arriva agli anni della terza età.
Spalle cadenti, muscoli della schiena deboli e una mobilità limitata della parte superiore del corpo possono influire sull’equilibrio generale, provocare dolori cronici e aumentare il rischio di infortuni.
Molti dei miei clienti di personal training senior lottano con una postura scorretta, quindi di solito è una delle prime cose su cui interveniamo nelle nostre sessioni insieme.
Solitamente consiglio di fare quattro semplici esercizi ogni giorno per migliorare la postura. Si tratta di: angeli contro la parete, stretching gatto-mucca, stretching alla porta e rematori con banda elastica.
«Alcuni tra gli esercizi posturali più efficaci sono anche i più semplici», afferma la dottoressa Stephanie Duffey, PT, DPT, dopo averle parlato degli esercizi che uso.
La fisioterapista e titolare di Empower Physio and Wellness aggiunge: «La cosa incredibile di questi quattro esercizi è che sono facili e sicuri da eseguire. Richiedono attrezzature minime, basta una banda elastica, e possono essere fatti direttamente a casa».
Come eseguire i quattro esercizi
Avrai bisogno di una banda elastica leggera (come questa), di un tappetino da yoga (come questo), di una parete scoperta e di una porta per questi esercizi.
Inizia eseguendo gli angeli contro la parete, lo stretching gatto-mucca e i rematori con banda elastica per una serie di otto–dieci ripetizioni, e mantieni lo stretching da porta per 15–30 secondi.
Una volta acquisita una certa forza e mobilità, aumenta gradualmente a 15–20 ripetizioni e a tenute di 45–60 secondi, aggiungendo una ripetizione o 5 secondi ogni volta che ripeti l’allenamento.
Prova questi esercizi tre‑cinque volte a settimana all’inizio, per poi progredire lentamente fino a cinque‑sette volte alla settimana, quando ti senti più a tuo agio.
«Quando si inizia un nuovo programma di mobilità o di esercizio, incontrate il vostro corpo dove si trova», raccomanda Duffey.
«Non forzare nel dolore, ma sappi che muovere il corpo in un modo nuovo può provocare una certa douleur muscolare utile. Sii gentile con te stesso e integra lentamente questi movimenti nella tua routine settimanale.»
Prima di intraprendere qualsiasi nuova attività, consulta il medico. Questi esercizi sono adatti ai principianti, ma se hai da poco iniziato a allenarti regolarmente, consulta un personal trainer certificato per ricevere indicazioni sulla forma corretta. Duffey raccomanda anche cautela in base alla tua storia clinica e al tuo background. «Se hai una frattura della colonna vertebrale o hai fatto interventi sulla colonna vertebrale o sulle spalle nei ultimi tre mesi, questi esercizi potrebbero non essere adatti a te», dice. «Se hai una condizione di ipermobilità come la sindrome di Ehlers‑Danlos, potresti beneficiare di eseguirli sotto la supervisione di un fisioterapista per garantire la forma corretta e la protezione delle articolazioni.»
Ecco come eseguire i movimenti:
1. Angeli contro la parete
Serie: 1 Ripetizioni: 8-20
- Posiziona in piedi a circa 15 cm dalla parete, con la parete alle spalle.
- Rimonta la schiena contro la parete.
- Solleva le braccia, portando i gomiti all’altezza delle spalle, con gli avambracci a contatto con la parete.
- Solleva entrambe le braccia oltre la testa, mantenendo il contatto con la parete.
- Abbassa le braccia riportando i gomiti all’altezza delle spalle.
Consigli dell’allenatore: Assicurati che spalle, avambracci e polsi rimangano in contatto con la parete durante tutto il movimento. Evita di inarcare la schiena allontanandoti dalla parete mentre alzi le braccia. Se non riesci a sollevare le braccia senza inarcare la schiena, o se non riesci a tenere i polsi contro la parete, riduci l’ampiezza del movimento e concentra la tua attenzione su una buona forma. Non far sollevare le spalle verso le orecchie. Mantieni i muscoli del core contratti mentre sollevi le braccia.
2. Stretch gatto-mucca
Serie: 1 Ripetizioni: 8-20
- Mettiamiti a quattro zampe sul tappetino.
- Inarca la schiena, portando la sommità della testa e l’osso sacro verso il pavimento.
- Pausa brevemente.
- Inarca la schiena verso l’alto, mirando la sommità della testa e l’osso sacro verso il soffitto.
- Pausa brevemente.
- Continua alternando tra le due posizioni.
Consigli dell’allenatore: Muovi lentamente in ogni posizione e concentrati a raggiungere i limiti della tua ampiezza di movimento. Se non riesci a toccare il pavimento, prova lo stretching sul letto o sul divano. Se necessario, poni un cuscino o un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia per un’ammortizzazione aggiuntiva.
3. Stretch da porta
Serie: 1 Tempo: 15-60sec
- Stai davanti a una porta aperta.
- Appoggia gli avambracci sul telaio della porta, con i gomiti all’altezza delle spalle.
- Fai un passo in avanti con un piede oltre la soglia, mantenendo gli avambracci contro il telaio, e muovi con cautela i fianchi e il busto in avanti.
- Una volta sentita una tensione nel petto, mantieni la posizione.
Consigli dell’allenatore: Non permettere alle spalle di restare sollevate verso le orecchie. Mantieni il collo rilassato durante l’allungamento. Mantieni una postura eretta e evita un eccessivo inarcamento della parte bassa della schiena.
4. Rematore con banda elastica
Serie: 1 Ripetizioni: 8-20
- Incorda una banda elastica attorno a un punto di ancoraggio solido, come una ringhiera delle scale, all’altezza del torace.
- Allunga le braccia e tieni le estremità della banda in ogni mano.
- Allontanati dal punto di ancoraggio finché la banda è tesa.
- Riunisci le scapole e porta le estremità della banda verso di te, mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Pausa brevemente.
- Estendi di nuovo le braccia tornando alla posizione di partenza in modo controllato.
Consigli dell’allenatore: Non permettere all’addome di inarcare. Mantieni spalle e collo rilassati durante tutto il movimento. Se avverti tensione in spalle e collo, avvicinati al punto di ancoraggio o usa una banda elastica di resistenza inferiore. Muoviti lentamente e con ritmo controllato.
I benefici di questi quattro esercizi
«Questi movimenti sono accessibili a tutti i livelli di forma fisica, soprattutto a principianti e anziani, e hanno un grande impatto nel proteggere e migliorare la postura nel corso della vita», dice Duffey.
«Ci sono due aspetti per migliorare e mantenere la postura. Il primo è la mobilità. Devi far muovere le articolazioni attraverso una gamma di movimento più ampia per mantenere la mobilità e sostenere la postura eretta. È qui che entrano in gioco gatto-mucca e stretch da porta. Questi esercizi di mobilità tengono la colonna vertebrale e il petto aperti e in movimento corretto.
«Il secondo passo è sviluppare la forza attorno a queste articolazioni in modo da potersi mantenere dritti tutto il giorno», prosegue.
«È qui che entrano in gioco gli angeli contro la parete e il rematore con banda elastica. Questi esercizi mirano alla parte superiore della schiena e al core, i principali gruppi muscolari che ti sostengono ogni singolo giorno.»
