Seduta prolungata—sia davanti alla scrivania, sia sul divano o al volante—può causare debolezza muscolare e articolare che influenzano la postura e la capacità di svolgere le attività quotidiane.
Ma restare seduti senza interruzioni a volte è inevitabile.
Il movimento regolare e lo stretching durante la giornata possono aiutare a compensare gli effetti negativi. Tuttavia, esercizi mirati—come quelli del workout qui sotto—possono essere ancora più efficaci, intervenendo sulle zone di debolezza e invertendo parte del danno.
Il trainer certificato Maxwell Thompson dei David Lloyd Clubs ha progettato una routine per sostenere i flessori dell’anca e rafforzare la catena posteriore—i muscoli che percorrono la parte posteriore del corpo.
Gli esercizi coinvolgeranno tutti i principali gruppi muscolari usando solo il peso corporeo o una kettlebell. Prestano particolare attenzione al movimento di hinging dell’anca—usato nello stacco rumeno e negli slanci con kettlebell—che implica piegarsi in avanti con la schiena dritta e poi raddrizzarsi.
Se svolgi questo allenamento in palestra o hai accesso a un vogatore, prova il finisher di vogata e kettlebell swing, che Thompson definisce un “modo a basso rischio per ripristinare buone abitudini di allenamento”, utile a sviluppare forza e potenza cardiovascolare.
Thompson ha personalmente una predilezione per questa routine dopo un lungo periodo di assenza dalla palestra, ad esempio dopo le ferie, una malattia o periodi particolarmente intensi.
Come eseguire l’allenamento
Esegui i primi cinque esercizi come serie continue: completa tutte e tre le serie di un movimento prima di passare al successivo, prendendo una pausa di 60 secondi tra le serie.
Opzionale: termina con tre round di 500 m di vogata seguiti da 10 swing con kettlebell, con altrettante pause di 60 secondi tra i round.
Quando scegli una kettlebell, opta per un peso che ti permetta di mantenere una tecnica corretta in tutte le ripetizioni. Se la tua forma inizia a vacillare, riduci il peso o modifica il movimento (ad es. fai push-up in pendenza).
“Questa routine è rivolta a principianti e intermedi,” osserva Thompson.
“Chi è nuovo all’allenamento dovrebbe utilizzare carichi più leggeri e concentrarsi sulla forma prima di aggiungere peso.”
1. Goblet squat
Serie: 3 Ripetizioni: 12 Riposo: 60sec
- Posizionati con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte leggermente verso l’esterno.
- Tieni una kettlebell capovolta vicino al petto con entrambe le mani.
- Inspira per stabilizzare il core.
- Porta i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti, spingendo le ginocchia verso l’esterno in modo che non crollino, mantenendo il peso distribuito sui piedi, talloni a terra e torace rivolto in avanti.
- Espira mentre ti alzi, contraendo i glutei.
Rendi l’esercizio più semplice: eseguilo senza la kettlebell.
2. Push-up
Serie: 3 Ripetizioni: 10-12 Riposo: 60sec
- Inizia in posizione push-up sulle mani e sulle punte dei piedi, mani sotto le spalle, gambe estese e corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Contrai il core e contrai i glutei per evitare che i fianchi affondino.
- Piega i gomiti per abbassare il petto, lasciando che i gomiti si aprano di circa 45° rispetto al busto.
- Spingi con i palmi finché le braccia sono dritte, ma non bloccare i gomiti per proteggere l’articolazione.
Rendi l’esercizio più facile: esegui le flessioni su una panca o contro il muro per ridurre il carico.
3. Stacco rumeno con kettlebell
Serie: 3 Ripetizioni: 10-12 Riposo: 60sec
- In piedi con i piedi alla stessa distanza delle anche, impugna una kettlebell con entrambe le mani, davanti alle gambe.
- Riporta indietro le scapole per attivare la parte alta della schiena e contrai il core.
- Con una leggera flessione delle ginocchia, spingi i fianchi all’indietro per abbassare il peso, mantenendolo vicino alle gambe e mantenendo una schiena dritta, finché non avverti una tensione nei muscoli posteriori della coscia.
- Spingi i fianchi in avanti per tornare in piedi e contrai i glutei in alto al movimento.
Rendi l’esercizio più facile: riduci il peso o sostituisci con un good morning a corpo libero.
4. Rematori piegati bilaterali con kettlebell
Serie: 3 Ripetizioni: 10 Riposo: 60sec
- In piedi con i piedi all’altezza delle anche, impugna una kettlebell leggera o di medio peso in ogni mano.
- Contrai il core, poi piega in avanti all’altezza dell’anca, mantenendo una schiena dritta e una leggera flessione delle ginocchia.
- Lascia che i pesi pendano con le braccia distese.
- Riporta indietro le scapole per attivare la parte alta della schiena.
- Solleva i pesi verso le anche, stringendo le scapole in alto al punto di massima contrazione.
- Abbassa i pesi con controllo senza arrotondare la colonna.
Rendi l’esercizio più facile: esegui una remata a due mani su banco con supporto dell’altro braccio.
5. Plank
Serie: 3 Tempo: 30-45sec Riposo: 60sec
- Sdraiati a pancia in giù, appoggiato sugli avambracci, con i gomiti sotto le spalle.
- Sollevare i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalle spalle ai piedi.
- Mantieni questa posizione, contraendo i glutei e attivando il core per evitare che i fianchi scendano o si innalzino.
- Mantieni il collo neutro e lo sguardo leggermente avanti rispetto alle mani.
- Respira in modo regolare durante la tenuta.
Rendi l’esercizio più facile: esegui la plank su una superficie rialzata come una sedia, una panca o un divano, o sulle ginocchia.
6. Vogata e kettlebell swing
Serie: 3 Ripetizioni: 500m + 10 kettlebell swing Riposo: 60sec
Per la vogata:
- Esegui alcune trainte di pratica prima di iniziare i 500 m.
- Usa una spinta forte delle gambe, spingi bene con i piedi, poi inclina all’indietro e chiudi con la trazione delle braccia.
- Inverti il movimento: allunga le braccia, ripiega in avanti, piega le ginocchia per tornare indietro.
- Mantieni una cadenza costante e respira ritmicamente ad ogni richiamo.
Per il kettlebell swing:
- Stai in piedi con i piedi all’altezza delle anche e la kettlebell a terra, poco davanti a te.
- Contrai il core, riporta indietro le spalle per attivare i muscoli della schiena, spingi i fianchi all’indietro e fletti leggermente le ginocchia.
- Afferra la campana e trascinala tra le gambe.
- Scatta i fianchi in avanti per rimanere eretto, generando la potenza per far oscillare la kettlebell fino all’altezza del petto.
- Mentre la kettlebell discende, piega i fianchi e lascia che la campana oscilli tra le gambe, andando direttamente alla ripetizione successiva.
Consiglio: mantieni le braccia lunghe e rilassate: tutta la potenza nasce dall’azione dei fianchi.
Rendi l’esercizio più facile: riduci la distanza di vogata o aggiungi una pausa di 30 secondi tra gli esercizi.
