- Nuove ricerche mostrano un legame tra camminare più velocemente e un minor rischio di morte prematura in persone che registrano meno di 5.000 passi al giorno.
- Le persone che hanno fatto più passi ma hanno camminato a un ritmo più lento hanno anch’esse visto diminuire il rischio di morte prematura.
- I risultati offrono consigli pratici per chiunque, indipendentemente dal livello di attività.
Aggiungere una camminata regolare nella tua giornata può essere un ottimo modo per ridurre il rischio di sviluppare una serie di condizioni di salute gravi. Ma raggiungere l’obiettivo di passi quotidiano non è certo facile, tra lavoro, agende piene e la vita in generale.
Allora, se ci fosse un modo per ottenere tutti quei benefici per la salute con… meno passi? Una nuova ricerca sembra indicarlo: camminare più velocemente può aiutare a mantenerti in buona salute, anche quando non riesci a fare tanti passi quanto vorresti.
Lo studio, pubblicato sul British Journal of Sports Medicine, ha analizzato dati di 64.743 persone che hanno indossato una rilevazione dell’attività al polso per sette giorni consecutivi. I ricercatori si sono concentrati specificamente sul conteggio dei passi giornalieri, insieme alla loro cadenza di 30 minuti di picco, ovvero il numero medio di passi al minuto registrato durante i 30 intervalli di camminata più intensi della giornata.
Da qui hanno suddiviso i partecipanti in quattro gruppi: chi faceva meno di 5.000 passi al giorno, chi ne faceva tra 5.000 e 7.500, chi camminava tra 7.500 e 10.000 passi e chi superava i 10.000 passi quotidiani.
I ricercatori hanno rilevato che chi faceva meno di 5.000 passi al giorno ma raggiungeva una cadenza di picco di almeno 80 passi al minuto aveva un rischio di morte inferiore del 28% durante i otto anni di follow-up rispetto ai coetanei più lenti. Ciò li colloca a pari con chi compiva tra 5.000 e 7.500 passi al giorno ma camminava a una velocità di circa 60 passi al minuto—a dimostrazione che potrebbero esserci benefici di longevità sia nel camminare in modo più intenso ma con un volume minore sia nel camminare con un volume maggiore ma meno intensamente.
Il gruppo che ha ottenuto i migliori risultati è stato quello che ha camminato tra 7.500 e 10.000 passi al giorno a qualsiasi ritmo. (Il rischio più basso si è osservato tra coloro che camminavano circa 100 passi al minuto.)
“La mortalità prematura per tutte le cause e la mortalità per malattie cardiovascolari potrebbero essere prevenute tramite diverse combinazioni di intensità del passo e conteggio dei passi,” hanno scritto i ricercatori nella conclusione dello studio.
Incontra gli esperti: Nikhil Satchidanand, Ph.D., professore assistente di fisiologia dell’esercizio presso l’Università di Buffalo, Jacobs School of Medicine and Biomedical Sciences; Kevin Shah, M.D., cardiologo e direttore del programma di Heart Failure Outreach presso MemorialCare Heart & Vascular Institute presso il Long Beach Medical Center a Long Beach, CA; Navjot Sobti, M.D., cardiologo interventista ed esperto di salute della donna, presso Northwell’s Northern Westchester Hospital e l’Katz Institute for Women’s Health.
I risultati offrono una cornice abbastanza chiara su quanto e quanto velocemente camminare per ridurre il rischio di morte prematura, indipendentemente dal tempo disponibile. Ma i medici dicono che non suggeriscono che tutti debbano iniziare a camminare di gran fretta per evitare una morte precoce. Ecco perché.
Perché camminare a un ritmo più elevato può ridurre il rischio di morte prematura?
È importante sottolineare che lo studio ha trovato solo un legame tra meno passi a un ritmo più veloce e un minor rischio di morte prematura: non ha dimostrato che la velocità di camminata sia direttamente responsabile della diminuzione del rischio. Eppure, i medici ritengono che ci sia del fondamento in questa correlazione.
«Man mano che acceleriamo, i nostri muscoli richiedono più ossigeno, il cuore deve pompare più sangue e i sistemi cardiovascolare e respiratorio lavorano più intensamente per soddisfare questa richiesta», afferma Nikhil Satchidanand, Ph.D., professore associato di fisiologia dell’esercizio presso l’Università di Buffalo, Jacobs School of Medicine and Biomedical Sciences. Se si fa questo nel tempo, può migliorare la forma fisica cardiorespiratoria, la funzione vascolare, la salute metabolica e la capacità del corpo di sopportare lo stress fisico, aggiunge. «Questi sono tutti fattori strettamente associati alla salute e alla sopravvivenza a lungo termine», dice Satchidanand.
Camminare a un ritmo più elevato può anche migliorare la sensibilità all’insulina, ossia quanto bene le cellule del corpo rispondono a un ormone che regola lo zucchero nel sangue, dice Kevin Shah, M.D., cardiologo e direttore del programma Heart Failure Outreach presso MemorialCare Heart & Vascular Institute al Long Beach Medical Center a Long Beach, CA.
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I risultati ricordano che il conteggio dei passi non è l’unico elemento da considerare durante una camminata, dice il Dr. Shah. «Anche se qualcuno compie meno passi, aumentare l’intensità di quei passi può offrire benefici significativi per la salute».
Perché potrebbe essere utile anche camminare di più, ma a un passo più lento?
Questo è uno dei dati più incoraggianti della ricerca, secondo Satchidanand. «Camminare a un ritmo più veloce rappresenta una sfida fisiologica maggiore per minuto, ma camminare di più offre un volume totale maggiore di attività fisica», afferma.
Camminare per periodi più lunghi ti fa passare più tempo in movimento, allena i grandi muscoli delle gambe, aumenta la spesa energetica e migliora la circolazione, spiega Satchidanand. Inoltre, sostituisce anche il tempo che altrimenti avresti passato seduto.
Camminare di più, ma a un passo più lento, può anche essere un buon modo per chi non sta attualmente facendo esercizio di iniziare, dice il Dr. Shah. «Limitarsi a camminare di più, anche a un ritmo confortevole, può offrire benefici significativi», dice. «Con il migliorare della forma fisica, possono gradualmente aumentare la velocità o l’intensità se sono in grado di farlo in sicurezza.»
Quanti passi al giorno dovresti puntare?
Questo è oggetto di dibattito. Sebbene 10.000 passi sia la cifra spesso citata come ideale per una buona salute, è piuttosto arbitraria. Il numero è stato originariamente creato da un medico giapponese, Iwao Ohya, che ideò un fitness tracker chiamato Manpo-Kei, che significa “misuratore di 10.000 passi” in giapponese. (Si è ipotizzato che la scelta ricada sul numero perché il carattere giapponese corrispondente sembra una persona che cammina o corre.)
Questo numero è stato in seguito adottato da sviluppatori di tracker e ricercatori, e da lì ha preso piede.
Mentre questo studio ha valutato un rischio ridotto di morte prematura in base al numero di passi e alla velocità di camminata, una analisi dati del 2025 pubblicata su The Lancet Public Health ha rilevato che i partecipanti hanno mostrato una significativa diminuzione del rischio di sviluppare malattie croniche e di morte precoce camminando tra 5.000 e 7.000 passi al giorno rispetto a coloro che presentavano bassi livelli di attività. I benefici sono proseguiti a passi più alti, ma a un tasso di miglioramento più lento.
Qual è la sintesi?
È facile interpretare i risultati come se suggerissero che sia necessario camminare più velocemente, ma i medici hanno chiarito che non è sempre così. «Considera ritmo e conteggio dei passi come due leve distinte per la salute del cuore», dice Navjot Sobti, M.D., cardiologo interventista ed esperto di salute femminile presso l’ospedale Northern Westchester di Northwell e al Katz Institute for Women’s Health. «Se non puoi camminare di più a lungo, prova a camminare un po’ più velocemente. Se non puoi camminare più veloce, concentra lo sforzo su camminare leggermente più lontano o più spesso. Entrambi gli approcci possono spingerti nella direzione giusta.»
Se già cammini regolarmente e puoi aumentare in sicurezza il ritmo, aggiungere camminate vivaci potrebbe essere un modo per spingere un po’ di più il tuo corpo e la tua forma fisica. Se hai difficoltà a muoverti a un ritmo più rapido, aggiungere più passi a un ritmo confortevole «sembra comunque utile», dice Satchidanand.
«Importante è che l’intensità sia personale», aggiunge. «Un ritmo sostenuto per una persona può essere una sfida molto impegnativa per un’altra. Non è necessario inseguire una velocità specifica. Pensa a camminare con uno scopo tale da farti aumentare leggermente la respirazione e da percepire che il corpo lavora di più.»
Il Dr. Shah aggiunge anche che i risultati ricordano l’importanza di muoversi regolarmente. «Più movimento è meglio che meno movimento, e non è necessario camminare velocemente per ogni passo per conteggiarlo», conclude.
