Lo yoga è molto di più di una semplice pratica fisica.
Lo yoga nidra — tradotto dal sanscrito come sonno yogico — non comporta alcun movimento, è una delle pratiche più antiche dello yoga ed è ampiamente noto per i suoi benefici nel migliorare la qualità del sonno.
È balzato all’attenzione negli anni Sessanta grazie a Swami Satyananda presso la Bihar School; lo yoga nidra è ora regolarmente oggetto di studi sul sonno. Practico lo yoga nidra da quasi vent’anni e oggi lo utilizzo nel mio lavoro di terapia yoga.
Allora, cos’è esattamente lo yoga nidra e come può aiutarti a dormire?
Cos’è lo yoga nidra?
Lo yoga nidra è un rilassamento guidato che induce un riposo profondo, contribuendo a liberare la tensione dal corpo e dalla mente. Si pratica sdraiati — anche se è possibile farlo seduti, come avviene nelle mie classi di Parkinson — senza alcun movimento.
Spesso viene scambiato per una forma di meditazione, ma non c’è alcuna messa a fuoco o concentrazione su un punto specifico, quindi è puramente una pratica di rilassamento. Il corpo riposa completamente, ma la mente resta vigile.
È normale che ci si distragga o si siate distratti durante lo yoga nidra, ma se riuscite a rimanere consapevoli delle istruzioni guidate, potete raggiungere uno stato unico tra lo scatenarsi della veglia e il sonno.
Lo yoga nidra è adatto alla maggior parte delle persone ma non è consigliato se si è affetti da PTSD, psicosi o una condizione mentale instabile. Chiedi consiglio prima a un praticante qualificato.
In che modo lo yoga nidra può aiutarti a dormire?
La ricerca ha dimostrato che questa pratica sposta gradualmente l’attività cerebrale verso uno stato simile alla fase più profonda del sonno (sonno non-REM). Attiva il sistema parasimpatico (quello del riposo) e riduce la frequenza cardiaca, la respirazione e la pressione sanguigna.
Detto ciò, alcune pratiche nidra possono lasciarti la sensazione di aver ricaricato le batterie, quindi vale la pena provarne una prima, magari non troppo tardi, nella serata invece di praticarla esattamente prima di coricarsi.
Come fare lo yoga nidra
Il modo migliore per praticare lo yoga nidra è utilizzare un audio guidato da un insegnante qualificato.
Ci sono opzioni più brevi, dai 10 ai 20 minuti, oppure versioni più lunghe che durano tra 30 e 45 minuti. Oltre alle versioni classiche proposte dalla Bihar School, ce ne sono altre, come iRest di Dr. Richard Miller.
È possibile praticare alcune parti dello yoga nidra in modo indipendente, come mettere a posto il corpo e allenare la consapevolezza del respiro, ma la rotazione della consapevolezza e le visualizzazioni funzionano meglio se guidate. In questo modo puoi ascoltare e lasciarti andare completamente.
Trova uno spazio dove puoi sdraiarti sulla schiena in posizione di rilassamento (savasana) o sederti comodamente. Puoi mettere un cuscino dietro la testa e coprirti con una coperta, poiché la temperatura corporea tende a scendere leggermente quando resti immobili.
Fai anche altri aggiustamenti, come inserire un supporto sotto le ginocchia se la tua schiena ha bisogno di un sostegno extra, o utilizzare una mascherina per gli occhi.
Poi resta immobile e goditi il viaggio.
Pratiche di yoga nidra per principianti assoluti
Se sei completamente nuovo al yoga nidra e non ti senti a tuo agio a rimanere immobili per periodi prolungati senza muoverti o agitarti, ti consiglio di provare per prima questa pratica di savasana di 10 minuti.
Questa pratica di 12 minuti non è solo una grande introduzione allo yoga nidra, ma un modo efficace per rilassarsi se hai solo una piccola finestra di tempo.
Quando ti sentirai pronto, prova questa pratica di 30 minuti nello stile classico.
