Costruire un core forte, secondo l’istruttrice certificata di Pilates Brittni Johnson, richiede disciplina.
La disciplina nel eseguire ogni ripetizione con controllo e una forma esemplare. Semplicemente fare più ripetizioni, più rapidamente, raramente aiuta.
«Il tuo core ti mantiene stabile mentre le braccia e le gambe si muovono», dice l’istruttrice di BetterMe. «Quando penso a un core forte, penso a quanto tu sia in grado di controllare il tuo corpo, non a quante crunch puoi fare.»
Johnson spiega che il Pilates è particolarmente efficace per allenare proprio questo aspetto. « Ti muovi lentamente e con intenzione, prestando attenzione al respiro e all’allineamento anziché affrettarti nelle ripetizioni ».
Qui, l’istruttrice esperta descrive una routine di cinque movimenti che metteranno alla prova i muscoli addominali da diverse direzioni, allenando il core a sostenere e stabilizzare la colonna vertebrale sia sul tappetino sia al di fuori di esso.
«La priorità dovrebbe essere sempre la forma rispetto al volume. Se costole si dilatano, la parte bassa della schiena prende il controllo, o hai bisogno di slancio per terminare una ripetizione, quel segnale indica di ridurre l’escursione o di fare una pausa», dice.
L’obiettivo è terminare sentendosi «connessi attraverso il centro», non esausti da quante ripetizioni si possa fare.
«Questo è uno dei principali vantaggi dell’allenamento del core in stile Pilates: costruisci forze che puoi realmente utilizzare per stabilizzare e controllare il tuo corpo anche al di fuori della sessione di allenamento.»
Come eseguire l’allenamento
Johnson consiglia di eseguire otto-dodici ripetizioni controllate di ciascun esercizio della routine qui sotto.
In alternativa, soprattutto se tendi a correre, suggerisce un approccio basato sul tempo di circa 30-45 secondi per esercizio, completando due serie in totale.
Questo allenamento può essere eseguito solo con il peso del corpo.
Ma se vuoi aggiungere varietà o aumentare la sfida, Johnson dice che introdurre un anello Pilates per movimenti come il dead bug può rendere il lavoro di fianchi e core più intenso.
«Questi piccoli strumenti sono un modo semplice per progredire la routine senza renderla ad alto impatto», afferma.
1. Il cento
- Sdraiati a terra con le ginocchia piegate a 90°, tenendole direttamente sopra i fianchi.
- Premi delicatamente la parte bassa della schiena contro il tappetino per attivare il core.
- Sollevi leggermente la testa e le spalle dal tappetino.
- Sollevi le braccia in posizione orizzontale e le muovi su e giù in piccoli movimenti controllati.
- Inspira per cinque colpi e espira per cinque, lavorando verso 100 colpi mantenendo il controllo attraverso il centro.
- Per progredire, puoi anche estendere entrambe le gambe e mantenerle a un angolo di 45°, come nel video.
Johnson says: «Il cento è un ottimo punto di partenza perché la posizione sostenuta richiede ai tuoi addominali di stabilizzare il tronco mentre le braccia e la respirazione aggiungono un ulteriore livello di richiesta. Se senti la parte bassa della schiena arcuarsi, mantieni i piedi a terra o avvicina le ginocchia al petto.»
2. Allungamento su gamba singola
- Sdraiati sulla schiena e premi delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento per attivare il core.
- Solleva testa e spalle leggermente da terra e porta entrambe le ginocchia verso il petto.
- Estendi la gamba destra in orizzontale e abbraccia con il ginocchio sinistro al petto.
- Scambia la posizione delle gambe in modo che la gamba sinistra sia estesa e orizzontale e tu abbracci il ginocchio destro al petto.
- Continua a alternare i lati, muovendoti in modo fluido e controllato.
Johnson says: «La sfida è mantenere il bacino e il tronco tranquilli mentre le gambe si muovono. Pensa a mantenere la stessa relazione tra le costole e il bacino in ogni ripetizione. Più la gamba estesa è bassa e lontana dal corpo, maggiore è la richiesta agli addominali, quindi i principianti possono tenere la gamba più alta.»
3. Dead bug
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90° e tenute direttamente sopra i fianchi, e le braccia distese verso l’alto.
- Premi delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento per attivare il core.
- Allunga lentamente e abbassa la gamba sinistra e abbassa il braccio destro dietro la testa, finché entrambe le estremità sono appena sopra il pavimento.
- Ritorna all’inizio, quindi ripeti dall’altro lato.
Johnson says: «Questo è un modo semplice ma molto efficace per allenare il core a resistere all’estensione. Il tuo obiettivo è muovere gli arti senza permettere alle costole di espandersi o alla schiena di inarcarsi eccessivamente. Preferirei vedere qualcuno usare un range più piccolo con un controllo eccellente piuttosto che raggiungere fino al pavimento e perdere l’allineamento.»
4. Sega da seduti
- Siediti eretto con le gambe distese, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche e i piedi flessi in modo che le dita puntino verso l’alto.
- Estendi le braccia lateralmente.
- Ruota lentamente il busto verso sinistra, allungando la mano destra verso l’esterno del piede sinistro.
- Ritorna all’inizio, quindi ripeti dall’altro lato.
Johnson says: «La sega introduce una rotazione controllata, una componente importante di una routine completa per il core. Sfidano gli obliqui mentre si favorisce la mobilità della colonna toracica e del apparato costale. Mantieni entrambi i lati del bacino ben ancorati in modo che la rotazione provenga dal tronco e non si limiti a spostare i fianchi.»
5. Criss-cross
- Sdraiati sulla schiena con le mani leggermente a toccare la nuca e i gomiti puntati verso l’esterno.
- Solleva le gambe e piega le ginocchia a 90°, in modo che siano direttamente sopra i fianchi.
- Attiva il core.
- Solleva testa e spalle, quindi ruota la gabbia toracica in modo che una spalla si avvicini al ginocchio opposto mentre l’altra gamba si estende lontano.
- Torna al centro e cambia lato, muovendoti lentamente piuttosto che passare freneticamente da gomito al ginocchio.
- Facilita tenendo la gamba estesa più alta o lasciando un piede a terra.
- Rendi l’esercizio più difficile estendendo la gamba più in basso mantenendo lo stesso controllo del bacino e della parte bassa della schiena.
Johnson says: «Criss-cross interessa gli obliqui mentre chiede ai muscoli del core più profondi di stabilizzare il bacino durante il movimento delle gambe. La chiave è creare la rotazione attraverso il busto, non tirare il gomito attraverso il corpo. Mantieni il bacino il più immobile possibile e pensa a ruotare le costole intorno a un centro stabile.»
