Se c’è una cosa che Rose Cooper non comprende dell’invecchiamento, è l’atteggiamento di chi lo vede come una discesa inevitabile da qui in avanti.
A 95 anni, Rose ha parlato con un bel numero di persone che le hanno detto una variante di quel vecchio cliché. «Non nutro affatto quel tipo di atteggiamento», dice. «Mi sento fortunata ad essere qui e molto fiduciosa. Se succede qualcosa, guardo al lato positivo e capisco cosa fare dopo.»
Laura Carstensen, Ph.D., può riconoscere l’idea che serva un cambiamento di atteggiamento sull’invecchiamento. È professoressa di psicologia all’Università di Stanford e direttrice fondatrice dello Stanford Center on Longevity—ed è stanca della visione cupa e catastrofica basata sull’aumento dell’aspettativa di vita.
Per anni lei e i suoi colleghi hanno immaginato un tempo in cui molti di noi avrebbero regolarmente raggiunto i cent’anni di età. Oggi i demografi stimano che entro il 2050 questa sarà la realtà. Eppure, se l’aumento dell’aspettativa di vita di quasi 30 anni nel XX secolo è senza dubbio una delle più grandi conquiste della storia umana, fa nascere più ansia che entusiasmo, dice Carstensen.
«La maggior parte delle conversazioni sull’invecchiamento e sull’aumento dell’aspettativa di vita si concentra principalmente su come far fronte a un numero sempre maggiore di persone che decadono», dice. «Ma questo approccio teso al massimo blocca il pensiero creativo su come vivere più a lungo potrebbe aiutarci a vivere meglio per tutta la vita.»
Carstensen ha deciso di fare qualcosa a riguardo lanciando un’iniziativa chiamata La Nuova Mappa della Vita. Il suo obiettivo: scrivere una narrazione rinnovata sulla longevità e sui passi che dovremo compiere — individualmente e come società — per migliorare la qualità delle nostre vite più lunghe. Dopotutto, se guardiamo a una media di circa 30 anni in più di vita rispetto ai nostri antenati, vogliamo che siano pieni di salute, felicità e di un atteggiamento ottimista come quello di Rose Cooper, 95 anni.
«Non puoi raggiungere ciò che non riesci a immaginare», afferma Carstensen. «A un certo punto ho capito che se pensiamo solo a come ridurre la discesa man mano che invecchiamo e a evitare il ‘tsunami grigio’ che tutti temono, non porremo le domande giuste.» Con questa iniziativa, Carstensen sta ridefinendo le sfide e le opportunità di una vita più lunga. «C’è una tendenza a pensare all’invecchiamento come inevitabilmente in discesa», prosegue, «ma le evidenze sono molto più miste.»
Incontriamo gli esperti: Laura Carstensen, Ph.D., professore di psicologia all’Università di Stanford e direttrice fondatrice dello Stanford Center on Longevity; Sofiya Milman, M.D., direttrice degli Human Longevity Studies presso l’Institut for Aging Research al Albert Einstein College of Medicine; Michael F. Roizen, M.D., emerito chief wellness officer alla Cleveland Clinic e autore di The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow; Clifford Segil, D.O., neurologo al Providence Saint John’s Health Center; Joseph Daibes, D.O., cardiologo interventista al Lenox Hill Hospital di Northwell.
I maggiori miti sull’invecchiamento
Carstensen dice di non voler dipingere un quadro eccessivamente idilliaco dell’invecchiamento. Dopotutto, l’invecchiamento biologico e fisico comporta anche alcuni aspetti negativi, e le manifestazioni fisiche a volte associate all’età possono certamente appesantire l’umore.
Sofiya Milman, M.D., direttrice degli Human Longevity Studies presso l’Institut for Aging Research al Albert Einstein College of Medicine, suggerisce di pensare all’invecchiamento come a un accumulo di disfunzioni nel tempo — qualcosa che le cellule del corpo attraversano naturalmente. «A un certo punto si attraversa una soglia in cui quell’accumulo porta all’insorgenza di malattie legate all’età, come problemi cardiovascolari, ridotta funzione cognitiva o anche fragilità», dice. Alcune persone oltrepassano quella soglia molto più tardi di altre, e Milman la studia in un nuovo studio sui “super-ager” — persone che hanno raggiunto i 95 anni senza manifestazioni di malattia.
«C’è molto da imparare da queste persone che hanno vissuto più a lungo», dice la Dottoressa Milman. Sta tentando di rispondere a una domanda da milione di dollari: perché i super-ager riescono a ritardare l’insorgenza delle malattie? Lei e i suoi colleghi sperano di imitare i percorsi biologici che scoprono, per trovare terapie che possano aiutare tutti noi — ad esempio una pillola che aiuti a prevenire le malattie legate all’invecchiamento come fanno i centenari. «I super-ager ci mostrano che è nella biologia del corpo umano vivere una vita lunga e sana», afferma Milman.
Carstensen sostiene che uno dei più grandi miti sull’invecchiamento sia l’idea che le persone siano destinate a diventare infelici man mano che invecchiano. Lo chiama «mito della miseria» e lo insegna persino ai suoi studenti universitari a Stanford.
«Mi diverto molto a dire ai miei giovani studenti: “Quando la gente vi dice che questi sono i migliori anni della vostra vita, hanno torto!”», dice. Un’indicazione: i dati mostrano che i problemi di salute mentale sono peggiori tra i giovani. Infatti, quando Carstensen e i suoi colleghi hanno intervistato persone oltre i 50 anni, hanno scoperto che le emozioni negative venivano riportate con meno frequenza e minore intensità man mano che l’età aumentava. «La tendenza forte è che le persone diventano più felici man mano che invecchiano — o quanto meno meno tristi, meno frustrate e meno arrabbiate», afferma.
Come possiamo migliorare con l’età
E quindi, come possiamo prepararci a sentirci sempre meglio con l’avanzare dell’età (o, come dicono i giapponesi, lo “yold”, una fusione tra young e old)? Il dottor Michael F. Roizen, M.D., ex chief wellness officer della Cleveland Clinic e autore di The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow, ritiene che sia accessibile a tutti noi. «Ognuno di noi può allungare non solo la propria longevità ma anche la propria salute nel tempo — se prendiamo i passi giusti», afferma il Dott. Roizen. «E prima si inizia, maggiore è l’effetto cumulativo dei benefici.»
Carstensen concorda, aggiungendo che un atteggiamento positivo su ciò che è possibile con ogni compleanno è fondamentale per sentirsi bene. «Una cosa che ora sappiamo e che non sapevamo venticinque anni fa è che le persone possono prosperare nei loro ottant’anni e novant’anni, non solo sopravvivere», dice. Queste strategie supportate dalla ricerca sono il miglior punto di partenza.
Esercizio regolare
L’hai già sentito prima d’ora, e per una buona ragione: l’esercizio è fondamentale sia per la salute fisica sia per quella mentale. Integrare una qualche forma di movimento nelle tue giornate avrà un impatto notevole sul metabolismo, sulla salute di ossa e articolazioni, sulla resistenza cardiovascolare, sulla funzione cerebrale e molto altro. «Essere attivi è un importante predittore di longevità», dice il Dott. Roizen. «Al contrario, l’inattività facilita la morte e la disabilità.»
E se ti senti più giù che euforico in questi giorni, aggiungi un po’ di sollevamento pesi alla tua routine: l’allenamento di forza può ridurre significativamente i sintomi della depressione, secondo una ricerca pubblicata su Frontiers in Psychology.
Se parti da uno stile di vita sedentario, sappi che qualsiasi esercizio è meglio di nessuno, dice Roizen. «Prova 60 minuti al giorno di movimento mirato, che significa semplici minuti ogni mezz’ora in cui sei sveglio», consiglia. Ma incontrati con te stesso dove sei — se è troppa una salto, anche pochi minuti qua e là possono essere l’inizio di una solida base di movimento.
Se hai già una tua routine di esercizio, aumentala un po’ per ottenere benefici ancora maggiori per il cervello. L’attività fisica intensa (pensa a mantenere una velocità di camminata tale da farti sudare e respirare con fatica, o sollevare pesi che affatichino i muscoli con meno ripetizioni di quante ne svolgi di solito) attiva geni che stimolano la produzione del brain-derived neurotrophic factor (BDNF), che in realtà fa crescere l’ippocampo — una parte del cervello che gioca un ruolo chiave nell’apprendimento e nella memoria. Livelli più alti di BDNF sono associati a un minor rischio di demenza e di Alzheimer.
Concentrati su un’alimentazione sana
Ora sappiamo più che mai quali cibi fanno bene alla salute e quali probabilmente contribuiscono a malattie nel tempo. «Ciò che mangiamo influisce anche su come ci sentiamo, su quanto siamo attivi e su quanto bene dormiamo», dice Carstensen. Dopo anni di consigli dietetici contraddittori, una stragrande maggioranza di studi indica che, per la maggior parte di noi, seguire una dieta in stile mediterraneo con l’età è una scelta eccellente.
Una analisi scientifica che ha incluso dati di oltre 10.000 persone ha rilevato che coloro che seguivano una dieta mediterranea hanno registrato una riduzione significativa degli eventi cardiovascolari — pari al 48% — rispetto a chi seguiva una dieta di controllo nel periodo di studio, che è durato fino a sette anni.
La cosa migliore di questa dieta è la sua semplicità, dice il Dr. Roizen. La maggior parte delle calorie dovrebbe provenire da piante (comprese grassi di origine vegetale come olio d’oliva, noci e avocado). Invece della carne rossa, preferisci pesce. E riempi la metà del piatto (idealmente di più) con verdure ricche di fibre. Se dai priorità a questi alimenti, questo dovrebbe spazzare via zuccheri aggiunti, grassi saturi e carboidrati semplici. Il Dr. Roizen propone anche di mangiare di più all’inizio della giornata e meno in seguito.
Consulta regolarmente il medico — e segui i suoi consigli
I problemi di salute appariranno quasi certamente man mano che invecchiamo. Eppure se hai una squadra di professionisti sanitari pronta all’uso prima di una diagnosi, potrai affrontare qualunque cosa con maggior fiducia e minor stress, dice il Roizen. «Ed è importante effettivamente ascoltare i consigli che ti vengono dati», aggiunge, rimarcando studi che mostrano che meno di un quarto delle persone a cui viene prescritta una riabilitazione dopo un evento o una procedura cardiovascolare la segue realmente. E molti pazienti non faranno domande se non comprendono la terminologia medica usata dal loro medico, secondo un sondaggio della JAMA Network Open.
Avere un team di medici di fiducia e stimati può aiutarti ad avere conversazioni aperte e sincere. Questo non significa che non dovresti cercare un secondo parere, aggiunge Roizen: «La salute e la medicina sono complesse — soprattutto quando si arriva a questioni serie — quindi è sempre una buona idea ottenere più opinioni.»
Rimani sociale
Sentirsi collegati agli altri è fondamentale — e questo è particolarmente vero con l’età. La ricerca mostra che l’isolamento sociale aumenta gli effetti dello stress nonché il rischio di malattie gravi e mortalità. Una revisione recente ha sottolineato l’importanza di sentirsi valorizzati piuttosto che considerati sostituibili.
Nel 2023, il chirurgo generale allora in carica Vivek Murthy ha segnalato l’isolamento sociale come un’epidemia, osservando che era collegato a esiti sanitari peggiori, tra cui morte prematura, malattie cardiache e demenza. «Consiglio alle persone di socializzarsi man mano che invecchiano, proprio come consiglierei incontri di gioco per i nostri bambini», afferma Clifford Segil, D.O., neurologo al Providence Saint John’s Health Center. «Consiglio alle persone di ritrovarsi con familiari e amici per fare cose insieme, proprio come consiglierei ai giovani adulti di fare per restare sani.»
La ricerca di Carstensen mostra in particolare il valore della connessione intergenerazionale. Joanne Weiss, 85 anni, di Wellesley, MA, dice che avere amici di tutte le età è una delle ragioni per cui sente di stare prosperando. «I miei amici sono per lo più più giovani di me, e provengono da contesti e nazionalità diverse», dice. «Queste amicizie multigenerazionali mi insegnano così tanto — imparo costantemente.»
Dormire a sufficienza
Il D.O. Joseph Daibes, cardiologo interventista al Northwell’s Lenox Hill Hospital, indica «dormire a sufficienza» come una delle modalità importanti per supportare la salute del cuore con l’età. Ma un sonno solido sostiene anche la salute del cervello e altri ambiti del benessere.
Ogni persona ha esigenze di sonno diverse, ma è preferibile puntare ad almeno sette ore di sonno da adulto, secondo le raccomandazioni dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC). In tal senso, se hai difficoltà a dormire o presenti sintomi coerenti con un disturbo del sonno, come l’apnea notturna, è importante parlare con un professionista sanitario per capire cosa sta succedendo.
Prova a ridurre i livelli di stress
Essere invitati a ridurre lo stress può farti sentire più frainteso che prima. Ma adottare misure per diminuire lo stress che vivi regolarmente può contribuire in modo significativo a sostenere la tua salute — e la tua mentalità — mentre invecchi.
«Chi gestisce lo stress in modo più efficace può dormire meglio, allenarsi con maggiore costanza, fare scelte alimentari migliori e avere maggiori probabilità di rispettare i suoi farmaci», dice il Dr. Daibes. Tutti questi fattori sono collegati a una vita lunga e più sana.
Uno studio pubblicato sulla rivista Translational Psychiatry ha rilevato che lo stress invecchiava le persone più rapidamente. Ma quanto più le persone erano in grado di resistere emotivamente e di controllare se stesse, meno la loro salute risentiva dello stress.
Mantieni il sesso nella tua vita
La funzione sessuale può diminuire con l’età, sia per un ridotto flusso sanguigno verso gli organi sessuali, sia per problemi di salute come dolore, malattie cardiache e depressione. Ma ciò non significa che dovresti rinunciare a una vita sessuale soddisfacente, dice Carstensen: «L’intimità non deve concentrarsi solo sul contatto fisico. Essere tenuti, toccati e bacici può rafforzare comunque il senso di vicinanza.»
Se hai una libido bassa, qualcosa di sorprendente potrebbe essere una colpa: alti livelli di infiammazione. In entrambi i sessi, l’infiammazione interferisce con molti dei principali sistemi del corpo legati alla funzione sessuale, dai segnali di ricompensa nel cervello (con conseguente diminuzione del desiderio e dell’eccitazione) ai livelli di ormoni sessuali che ci aiutano a provare desiderio e eccitazione (testosterone ridotto negli uomini, estrogeni e progesterone più bassi nelle donne).
«La variabile più importante per avere ancora rapporti a 75 anni, oltre ad avere un partner, è il tuo livello di infiammazione», afferma il Dott. Roizen, che consiglia di controllarlo tramite un esame del sangue per hsCRP. Qualunque sia il risultato, dice, «possiamo ridurre la nostra infiammazione prendendoci cura di noi stessi attraverso l’esercizio, la dieta, alcuni integratori e altri cambiamenti positivi dello stile di vita.»
Nessun partner? Nessun problema. La ricerca mostra che la masturbazione può aiutare a migliorare il sonno, l’umore e l’autostima — e persino l’ottica sulla vita.
Riprogetta la pensione
Quando Carstensen sogna come potrebbe essere la vita quando sempre più persone raggiungeranno regolarmente il centesimo compleanno, una delle cose che la entusiasmano di più è abbandonare l’idea di lavorare 40–50 ore a settimana fino ai 65 anni, per poi ritirarsi al campo da golf o ai campi da tennis. Invece, e se lavorassimo un po’ meno nel corso della vita e riuscissimo a continuare a lavorare nei nostri 70 e 80 anni?
«E se le nostre carriere permettessero un po’ più di flessibilità, permettendoci di lavorare meno ore quando i figli sono piccoli, tornare a lavorare a pieno regime quando crescono e poi rallentare (ma non completamente) man mano che invecchiamo — diciamo, lavorando 10 ore a settimana negli ultimi decenni?»
«Le nostre lunghe aspettative di vita significano che abbiamo più tempo per separare l’educazione dei figli dalla vetta della carriera — non devono accadere contemporaneamente», dice Carstensen. «Abbiamo l’opportunità di avere discussioni davvero creative su come potrebbe apparire la nostra vita lavorativa lungo una vita di 100 anni.»
Naturalmente, alcune carriere si prestano meglio di altre al lavoro part-time con l’avanzare dell’età. Per esempio, Carstensen si vede ancora docente nei suoi ottantenni, anche se tenendo meno corsi di prima. Se il tuo lavoro comporta lavoro fisico, potrebbe non essere possibile lo stesso percorso.
Tuttavia, puoi rimanere impegnato trovando qualcosa che ti faccia sentire produttivo e valorizzato, dice Carstensen. «Se abbandonassimo il vecchio modello di pensionamento e lavorassimo meno durante la vita ma lavorassimo sempre, penso che tutti noi — giovani e anziani — saremmo più felici.»
Organizza le tue finanze
Quante risorse hai (o non hai) man mano che invecchi può portare a una libertà che rende felici o a uno stress che genera angoscia. E le nostre vite più lunghe rendono ancora più cruciale pianificare finanziariamente per un futuro lungo. Questo significa che la prima cosa da fare è risparmiare — e risparmiare ancora di più, dice il Dr. Roizen.
Gli esperti possono aiutarti a creare un piano per risparmiare presto e spesso — e per assicurarti che la tua salute finanziaria a lungo termine sia solida. Anche se non puoi assumere qualcuno subito, fare le basi ti aiuterà a fare progressi, dice Roizen. «Risparmiare è come mangiare sano e fare esercizio», dice. «Non si inizia mai troppo presto, e se hai dubbi, fai di più.»
Inizia ora
I cambiamenti sani funzionano nello stesso modo dei risparmi per la pensione: prima inizi, maggiori saranno i benefici man mano che invecchi. «Scegli semplicemente una o due cose che ti sembrano facili da iniziare e falla», dice il Dr. Roizen.
Carstensen concorda, aggiungendo che anche i cambiamenti più piccoli possono avere grandi ricompense. «Sappiamo che cambiare il modo in cui viviamo cambia anche il modo in cui invecchiamo», dice. Infatti, la lezione più importante che i ricercatori hanno imparato negli ultimi 25 anni di studio sull’invecchiamento è che il modo in cui invecchiamo è modellabile. Dice Carstensen: «Siamo capaci di essere più sani, più agili mentalmente e di fare molto di più rispetto agli anziani di una volta.»
