Mantenere l’equilibrio con l’avanzare dell’età è importante.
L’allenamento di forza e gli esercizi su una gamba possono aiutare, ma la stabilità si costruisce iniziando a fidarsi del proprio corpo.
«Se qualcuno crede di non riuscire a mantenere l’equilibrio o di non essere flessibile, il corpo potrebbe irrigidirsi, stringersi o esitare», dice Veronique Ory, insegnante di yoga.
L’istruttrice spiega che è possibile aumentare la consapevolezza del proprio corpo e la fiducia nell’equilibrio tramite pratiche come lo yoga.
«Molti dei miei clienti hanno oltre 55 anni e durante le nostre sessioni lavoriamo sulla mobilità dinamica, sull’arco di movimento funzionale, sull’equilibrio e su varianti creative delle posizioni classiche», aggiunge.
Questo significa che, invece di mantenere posizioni statiche, insegna ai suoi clienti a muoversi, esplorando l’equilibrio in modo giocoso ma sicuro.
Ecco tre posizioni che puoi provare a casa.
1. Equilibrio in tavola
«Questa posizione sviluppa la stabilità del core, la coordinazione cross-body, la mobilità della colonna e l’equilibrio», afferma Ory.
«Muoversi lentamente invita i muscoli stabilizzatori a entrare in funzione, essenziale per i movimenti quotidiani e per prevenire cadute.»
Come eseguirla:
Mantieni: 3-5 respiri
- Inizio a quattro zampe, spalle sopra i polsi e bacino sopra le ginocchia.
- Allunga la gamba destra dietro di te e il braccio sinistro in avanti.
- Per maggiore stabilità, tieni l’alluce della gamba destra e la punta delle dita della mano sinistra a contatto con il pavimento.
- Oscilla dolcemente in avanti e indietro, muovendoti lentamente e con consapevolezza del respiro.
- Mantieni per tre‑cinque respiri lenti, poi cambia lato.
Rendila più difficile:
- Quando ti senti stabile, solleva le dita dei piedi della gamba destra e le dita della mano sinistra.
- Allunga la colonna tirando su più in alto braccio e gamba durante l’inspirazione.
- Espira e avvicina gomito e ginocchio sotto il torace mentre arrotondi la colonna verso l’alto.
- Ripeti tre‑cinque volte.
2. Passa l’ago
«Questa variante combina mobilità toracica, rotazione della colonna, respiro e equilibrio», dice Ory.
La posizione ti sfida a contrastare una distribuzione del peso irregolare, costringendo i muscoli stabilizzatori a entrare in funzione.
Come eseguirla:
Mantieni: 1-2 respiri
- Inizia a quattro zampe, spalle sopra i polsi e bacino sopra le ginocchia.
- Inspira, solleva il braccio destro verso l’alto, ruotando il busto per guardare la mano.
- Espira, abbassa il braccio destro sotto il torace e il braccio sinistro, appoggiando la spalla destra e il lato della testa sul pavimento.
- Mantieni per alcuni cicli di respiro, poi ripeti.
- Esegui alcuni cicli di gatto-mucca, quindi ripeti dall’altro lato.
Rendila più difficile:
- Allunga la gamba sinistra dritta dietro di te, mantenendo le dita dei piedi a contatto con il pavimento all’inizio.
- Una volta stabile, solleva delicatamente il piede sinistro e mantieni per tre‑cinque respiri.
- Solleva anche il braccio sinistro in alto, bilanciandoti sulla spalla, se sei sufficientemente stabile.
3. Posizione dell’albero
«La posizione dell’albero aiuta a tradurre la stabilità da terra in equilibrio verticale. Rafforza piedi, caviglie, fianchi e core, migliorando al tempo stesso concentrazione e fiducia», dice Ory.
Come eseguirla:
Mantieni: 3-5 respiri
- Stai accanto a una parete o a una sedia per supporto se serve, con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Sposta il peso da un lato all’altro, avanti e indietro attraverso la pianta dei piedi per trovare l’equilibrio.
- Concentrati su un punto del pavimento davanti a te.
- Sposta il peso sul piede sinistro, posiziona le dita del piede destro sul pavimento e il tallone destro contro la caviglia sinistra.
- Se ti senti stabile, appoggia la pianta del piede destro sulla tibia interna o sulla coscia sinistra.
- Mantieni una mano sul muro o sulla sedia, oppure unisci i palmi davanti al petto.
- Mantieni per tre‑cinque respiri.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dall’altro lato.
Rendila più difficile:
- Prova lentamente a girare la testa da un lato all’altro.
- Prova ad alzare le braccia sopra la testa come se volessi far crescere i rami.
- Prova a chiudere brevemente gli occhi restando vicino a un punto di appoggio per una sfida di equilibrio extra.
