Se hai faticato a prendere sonno, sai benissimo che una notte di sonno povera può influire su molto più che sull’energia. La carenza di sonno è stata collegata a diverse condizioni di salute croniche, secondo gli Istituti Nazionali della Salute (NIH), e si sa che compromette la funzione cognitiva e la capacità di formare ricordi.
La buona notizia? Nuove ricerche suggeriscono che almeno uno di questi problemi — la memoria difficile da trattenere — possa essere attenuato sia con una breve siesta sia con l’esercizio fisico.
Uno studio pubblicato su PNAS ha rilevato che sia una siesta di 90 minuti sia una sessione di esercizio di 20 minuti hanno “protezione sostanziale della memoria dopo la perdita di sonno”, afferma Marc Roig, Ph.D., coautore dello studio e professore presso la scuola di terapia fisica e occupazionale della McGill University. “I partecipanti che hanno fatto esercizio o dormito hanno ricordato circa il 22% di informazioni in più rispetto a quelli del gruppo di controllo, e i benefici delle due interventi sono stati incredibilmente simili.”
Allora, dovresti ritagliare del tempo per una breve siesta o per una sessione in palestra dopo una notte di sonno scarsa? Più avanti, gli esperti analizzeranno i risultati dello studio e cosa significano per te.
Incontra gli esperti: Marc Roig, Ph.D., coautore dello studio e professore nella scuola di terapia fisica e occupazionale presso McGill University; Brendan P. Lucey, M.D., M.S.C.I., F.A.N.A., F.A.A.S.M., professore nel dipartimento di neurologia presso la University of Minnesota Medical School.
Cosa ha scoperto lo studio?
Lo studio ha coinvolto 54 adulti sani, età compresa tra 18 e 35 anni, e li ha tenuti svegli per 30 ore. I partecipanti sono stati poi suddivisi in tre gruppi: chi ha sostenuto una siesta di 90 minuti, chi ha pedalato su una bicicletta indoor con intensità da moderata a elevata per 20 minuti e un gruppo di controllo che non ha effettuato né l’una né l’altra attività, e hanno svolto un compito di codifica della memoria. Tre giorni dopo, i partecipanti sono tornati e hanno sostenuto un test di memoria a sorpresa.
L’elettroencefalografia (EEG) è stata utilizzata per monitorare l’attività cerebrale sia durante il compito di codifica che durante il test di memoria, permettendo ai ricercatori di esaminare sia la prestazione mnemonica sia i processi cerebrali che la supportano, spiega Roig.
In definitiva, i ricercatori hanno trovato che i partecipanti assegnati al pisolino o all’esercizio hanno ottenuto una prestazione sul test di memoria di circa il 22% migliore.
“Ci entusiasma dal punto di vista scientifico il fatto che lo studio metta in luce la straordinaria flessibilità del cervello. Anche di fronte a una grave privazione del sonno, il cervello è riuscito a preservare la memoria reclutando percorsi neurali diversi. Comprendere questa adattabilità potrebbe aiutarci a sviluppare strategie migliori per proteggere la funzione cognitiva in futuro,” dice Roig. “Attualmente stiamo verificando se allenare le persone per diverse settimane possa rendere i loro cervelli più resistenti agli effetti della perdita di sonno sulla memoria.”
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Perché esercizio e pisolini potrebbero aiutare la memoria?
Quindi, come l’esercizio e i pisolini attenuano questo danno? I ricercatori hanno analizzato i dati EEG per capirlo. “La cosa che ci ha sorpreso di più è stata la loro capacità di ottenere questi benefici tramite percorsi neurali differenti,” afferma Roig. “Il pisolino sembrava aiutare riducendo la pressione del sonno e ripristinando uno stato cerebrale più ricettivo all’apprendimento. L’esercizio sembrava invece aiutare il cervello a utilizzare in modo più efficiente le risorse legate alla memoria durante l’apprendimento.”
Quali sono i limiti dello studio?
Roig osserva che i partecipanti erano tutti giovani e sani, e i risultati potrebbe non valere per tutti. Inoltre, lo studio si è concentrato solo sulla memoria, che è solo un aspetto delle prestazioni cognitive; non è chiaro se l’esercizio o i pisolini possano aiutare anche gli altri modi in cui la privazione del sonno influisce sulla cognizione.
Qual è la takeaway?
In generale, afferma il dottor Lucey, dopo una notte di sonno pessima conviene provare l’esercizio o un pisolino prima di cimentarsi nel apprendere nuovo materiale. Tuttavia avverte che “è fondamentale che gli interventi vengano eseguiti prima dell’apprendimento, poiché non esistono prove che possano recuperare la performance mnemonica delle informazioni già acquisite.”
È stimolante scoprire che due interventi altamente accessibili, a basso costo, — il pisolino e l’esercizio — possano avere un effetto protettivo sulla memoria. Tuttavia Roig sottolinea che fare pisolino ed esercizio non è un sostituto adeguato per un sonno notturno di qualità.
“Consideriamo questi interventi come strumenti che possono aiutare a mitigare alcune delle conseguenze della perdita di sonno inevitabile, non come una cura per un sonno insufficiente,” dice. “Il consiglio più importante rimane semplice: dare priorità a un sonno sufficiente ogni volta che è possibile. Nessun intervento può sostituire tutte le funzioni biologiche del sonno.”
Anche il dottor Lucey concorda. “Il pisolino e l’esercizio non sono alternative a un sonno di buona qualità,” sostiene. “Il sonno ha effetti positivi sulla salute umana oltre la memoria, includendo funzione metabolica, cardiovascolare e immunitaria.”
