Se hai 40 anni o più e ti accorgi di avere dolori più spesso, probabilmente non è solo immaginazione.
Nella mezza età, i muscoli, le ossa e i tendini iniziano naturalmente a cambiare, spiega Jill Jones, istruttrice personale certificata ISSA, proprietaria della Colosseum Gym di Newark e co-fondatrice di FitQuo.
Questo può renderci più vulnerabili a infortuni e stiramenti.
«Ecco una cosa che nessuno ti dice sull’orgoglio di compiere 40 anni: il tuo corpo non ti tradisce dall’oggi al domani. Non è un passaggio malandato sull’angolo della strada che ti mette ko. Sono anni di riscaldamenti saltati, rigidità trascurata e trattare il corpo come se avesse ancora 25 anni», dice Jones.
La maggior parte delle persone può liberarsi di dolori e fastidi seguendo l’approccio giusto.
«È solo un lavoro diverso ora e una volta che lo conosci, puoi restare forte, attivo e al sicuro da infortuni per molto tempo.»
Insieme a Jones, ho parlato anche con Andrew Gorecki, fisioterapista e autore, sui migliori comportamenti da adottare nei tuoi 40 anni e su come migliorino la longevità.
1. Risveglia i tuoi tendini
Con l’età, i tendini diventano naturalmente meno elastici e impiegano più tempo ad adattarsi all’esercizio, aumentando il rischio di rigidità e infortuni.
Ma gli esercizi isometrici—in cui si mantiene una posizione sotto carico senza muoversi—possono fungere da gentile richiamo per risvegliare i tendini in età avanzata, spiega Gorecki.
«Mantenere una posizione—come una wall sit, un sollevamento dei talloni o uno split squat—sotto tensione aiuta ad attivare dolcemente i muscoli mentre si caricano gradualmente i tendini, senza l’impatto maggiore dei movimenti dinamici»
«Questo non solo incoraggia i tendini a restare forti stimolando la produzione e la rimodellazione del collagene, ma può anche ridurre temporaneamente il dolore tendineo, rendendoli un ottimo modo per preparare il corpo all’allenamento di forza o ad esercizi più impegnativi.»
«Per questo motivo gli esercizi isometrici sono diventati un intervento di prima linea comune per tendini doloranti»
Gorecki consiglia di eseguire l’esercizio isometrico riportato qui sotto.
Sollevamento del polpaccio
Serie: 4-5 Mantenere: 30-45 secondi Riposo: 1 minuto
- Stai in piedi sulle punte dei piedi su un gradino, i talloni sospesi oltre il bordo.
- Appoggia qualcosa di stabile per mantenere l’equilibrio se serve.
- Solleva i talloni il più in alto possibile, bilanciandoti sulle punte dei piedi.
- Mantieni per 30-45 secondi, contrarre i polpacci.
- Abbassa lentamente. Evita di scendere troppo se l’Achille è sensibile.
Rendi l’esercizio più difficile: passa a tenute su una gamba una volta che questa versione risulta facile.
2. Allena l’equilibrio ora, prima di averne bisogno
L’allenamento dell’equilibrio è spesso trascurato come strumento di prevenzione degli infortuni, dice Gorecki.
«La maggior parte delle persone lo associa al solo controllo delle cadute, cosa vera, ma c’è una prospettiva più ampia. Ogni passo che fai, ogni allungamento, ogni presa è una piccola sfida all’equilibrio.
«Quando il sistema di equilibrio si indebolisce, il corpo compensa muovendosi con maggiore cautela e caricando le articolazioni in modo non uniforme, creando i piccoli pattern di sovraccarico che diventano lesioni per una popolazione più anziana.»
Gorecki aggiunge: «L’equilibrio è anche una competenza neurologica più che muscolare. Il sistema nervoso ha bisogno di esercitarsi a inviare piccole correzioni ai muscoli piccoli. Quando smetti di allenarlo, perdi rapidamente la competenza.»
Raccomanda di fare quotidianamente questo semplice esercizio di equilibrio, che allena anche il piede a muoversi in diversi piani di movimento.
Tre direzioni di allontanamento su una gamba
Ripetizioni: 5 in ciascuna direzione
- Stai in piedi su una gamba. Se serve, puoi appoggiarti con le dita su una superficie stabile per supporto.
- Allunga il piede sollevato per toccare le dita dei piedi a terra di fronte a te, poi torna al centro.
- Ripeti di lato, poi alle tue spalle.
- Esegui cinque allontanamenti in ciascuna direzione, poi cambia gamba.
Gorecki dice che questo esercizio «costruisce un equilibrio reale applicabile alla vita quotidiana. Allena il corpo a controllare l’equilibrio su una gamba mentre l’altra si muove in più direzioni simulando la vita reale».
3. Usa piccoli snack di movimento per contrastare la rigidità
Gorecki sostiene che il corpo si adatta a ciò che fai di più, quindi se trascorri otto ore al giorno seduto, è ciò a cui si abitua.
Interrompere la seduta con momenti di movimento in breve durata—quello che lui chiama movement snacks—aiuta a cambiare questa abitudine.
«Bastano due-cinque minuti di movimento intenzionale, eseguiti tre-otto volte al giorno, per mantenere le articolazioni lubrificate e i tessuti connettivi elastici.»
«Questa è una delle interazioni a maggiore leva per le persone oltre i 40 anni perché affronta la rigidità accumulata che rende le lesioni più probabili», dice.
Consiglia di inserire questo snack di movimento nella giornata:
Rotazione toracica in piedi
Ripetizioni: 10 per lato
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, braccia incrociate sul petto e mani sulle spalle opposte.
- Ruota lentamente la parte superiore del corpo verso destra quanto ti è comodo.
- Mantieni per qualche secondo, torna al centro e poi ruota verso sinistra.
Prova a fare questo ogni 45-60 minuti di seduta, dice.
«La parte centrale della schiena si irrigidisce con la seduta prolungata più di quasi ogni altra regione del corpo. Questo snack la mantiene sufficientemente mobile affinché la zona lombare e il collo non debbano compensare.»
4. Fai una camminata di recupero
Tutti dovrebbero avere giorni di riposo, ma diventano ancora più importanti man mano che si invecchia.
«A 40 anni e oltre, il recupero richiede più tempo di quanto servisse prima. È biologia—non possiamo discuterne. Ma possiamo prendere misure proattive per riportare il nostro corpo al suo stato ottimale,» dice Jones.
Lei consiglia di fare camminate di recupero nei giorni di riposo.
«Una camminata lenta e facile il giorno dopo un allenamento intenso non è uno spreco di tempo», dice Jones.
«Aiuta a favorire il recupero aumentanto il flusso sanguigno e riducendo la rigidità senza aggiungere ulteriore stress. Inserisco queste camminate in ogni settimana di lavoro dei miei clienti, senza eccezioni.»
5. Avanza gradualmente—anche se sei già in forma
Una volta superati i 40 anni, l’allenamento della forza dovrebbe essere una priorità indiscutibile.
Aiuta a preservare e mantenere la massa muscolare e la densità ossea, sostiene articolazioni sane e metabolismo e costruisce la forza e la stabilità necessarie per restare attivi e ridurre il rischio di infortuni.
Ma prima di aumentare il peso, aggiungere ripetizioni o rendere gli esercizi più impegnativi, è importante sapere se il tuo corpo è pronto.
Gorecki propone quattro semplici verifiche prima di progredire con i tuoi allenamenti.
«Il primo segnale che guardo è se l’attuale carico è controllato lungo tutto l’arco di movimento», dice.
«Per esempio, se stai effettuando uno squat, dovresti sentirti stabile sia quando abbassi l’oggetto di peso di qualche centimetro sia quando esegui uno squat completo.»
«Il secondo segnale che sei pronto ad aumentare un peso è se riesci a eseguire un esercizio sia lentamente sia rapidamente senza perdere la forma.»
Il terzo punto di controllo è quanto sei dolorante dopo aver aumentato il carico.
«Un po’ di indolenzimento muscolare per 24-48 ore è normale, ma se dura più a lungo potrebbe essere un segno che hai progredito troppo in fretta», afferma Gorecki.
Infine, dice che se sei stato al tuo livello attuale per almeno due o tre settimane, potrebbe essere il momento di cambiare qualcosa.
«La costanza a qualunque livello è ciò che in realtà costruisce la capacità tissutale. Accelerare la progressione è una delle principali cause di infortuni per sovraccarico in questa popolazione», aggiunge.
Gorecki aggiunge: «Nessuno di questi consigli richiede attrezzature costose o allenamenti lunghi. Richiedono solo attenzione alle piccole abitudini quotidiane.»
«Le persone che restano attive fino ai 70 e agli 80 anni non sono quelle che hanno allenato di più a 40: sono quelle che hanno costruito una pratica quotidiana.»
