La decisione di perdere peso è e dovrebbe essere una scelta personale. Ma se ti stai chiedendo come perdere il grasso addominale, è comprensibile cercare una guida.
È importante dirlo fin dall’inizio: non si può scegliere dove perdere peso sul corpo. Per quanto riguarda la fascia centrale, è utile andare oltre i crunch e i plank e adottare un approccio equilibrato. “Deve essere una perdita di grasso nel corpo nel suo insieme,” dice Chris Gagliardi, personal trainer certificato dall’American Council on Exercise (ACE).
Fondamentalmente, man mano che perdi peso in altre parti del corpo, è molto probabile che perderai anche centimetri intorno all’addome.
Incontrare gli esperti: Chris Gagliardi è un personal trainer certificato dall’American Council on Exercise (ACE); Jessica Cording, R.D., è autrice di The Little Book of Game-Changers; Lawrence Cheskin, M.D., è presidente del dipartimento di nutrizione e studi sull’alimentazione alla George Mason University e professore associato di salute, comportamento e società presso Johns Hopkins University; Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., è portavoce nazionale per l’Academy of Nutrition and Dietetics; Chris DiVecchio è un personal trainer certificato NASM e autore di The 5 x 2 Method: Revealing the Power of Your Senses; Keri Gans, R.D., è autrice di The Small Change Diet.
Tieni presente che il peso è solo una componente di un corpo sano, e che puoi certamente avere grasso addominale pur restando una persona sana. Se vuoi apportare cambiamenti più drastici al tuo stile di vita, è anche una buona idea consultare il medico per assicurarti che siate entrambi sulla stessa pagina. Ma se cerchi solo piccoli aggiustamenti, ecco i modi migliori per perdere grasso addominale.
Come perdere grasso addominale in due settimane
La perdita di peso — e in particolare una perdita di peso sostenibile — è di solito un processo che richiede tempo, dice Jessica Cording, R.D., autrice di The Little Book of Game-Changers. Ma ci sono alcune cose che puoi fare per accelerare il processo.
1. Accetta che i tuoi comportamenti si adegueranno.
Una parte consistente della perdita di peso sta semplicemente nell’essere consapevoli delle decisioni che prendi. Per esempio, quando sei fuori a un happy hour con gli amici, potresti perdere di vista quanto mangi o bevi. Ma se dai un piccolo passo indietro e diventi consapevole di quel fatto, puoi correggere il tiro. “La consapevolezza e poi la pianificazione di cosa posso fare di diverso, che possa dare lo stesso beneficio del mangiare cibi di conforto,” spiega Gagliardi.
2. Monitora le calorie.
L’approccio più basilare alla perdita di peso è bruciare più calorie di quante se ne assuma. Per esempio, poiché 3.500 calorie equivalgono a una libbra di grasso, una app per la perdita di peso — o anche solo una penna e un foglio — può aiutarti a decidere quante calorie tagliare dalla dieta o da bruciare in palestra per raggiungere i tuoi obiettivi. “Se bruciassi 500 calorie in più al giorno, sette giorni alla settimana, otterresti 3.500 calorie in una settimana e una perdita di una libbra,” dice Gagliardi.
Un modo semplice per capire cosa ti serve per raggiungere il tuo obiettivo è consultare il Body Weight Planner degli Istituti Nazionali di Salute (NIH). Questo strumento online ti chiede di inserire informazioni sul tuo peso attuale e sul tuo livello di attività, insieme agli obiettivi di perdita di peso e al tempo che vuoi dedicare per raggiungerli. Da lì otterrai una stima di quante calorie dovresti cercare di assumere ogni giorno. Pur non indicandoti esattamente come perdere quel peso dall’addome, può comunque guidarti complessivamente.
3. Mangia più fibra.
Alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e zuccheri non placano davvero la fame, quindi finisci per cercare di più. Invece, privilegia cibi fibrosi come pane integrale, avena, verdure, frutta, legumi e semi di chia. “Ti saziano di più,” poiché la fibra aiuta a rallentare la digestione, dice Lawrence Cheskin, M.D., presidente del dipartimento di nutrizione e studi sull’alimentazione alla George Mason University e professore associato di salute, comportamento e società alla Johns Hopkins University.
Uno studio del 2015 sugli Annals of Internal Medicine ha mostrato che, per chi ha difficoltà a seguire una dieta rigorosa, semplificare l’approccio alla perdita di peso aumentando solo l’apporto di fibra può ugualmente portare a una perdita di peso. Le donne dovrebbero mirare ad almeno 25 grammi di fibra al giorno (basato su una dieta di 2.000 calorie), secondo le più recenti linee guida dietetiche statunitensi. Inizia con il nostro piano alimentare ad alto contenuto di fibra.
4. Cammina ogni giorno.
Se non hai una routine di allenamento consolidata, “camminare è un punto di ingresso piuttosto valido per le persone,” dice Gagliardi. Uno studio piccolo pubblicato su The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry ha scoperto che donne obese che hanno seguito un programma di camminata di 50-70 minuti tre giorni a settimana per 12 settimane hanno drasticamente tagliato il grasso viscerale rispetto a un gruppo di controllo sedentario.
“Anche se il tuo punto di partenza è una camminata di un minuto, se è più di quanto hai fatto finora, ci sono benefici per la salute,” dice Gagliardi. Uno degli errori più comuni quando si cerca di perdere peso è voler fare troppo subito e poi esaurirsi.
“Iniziare lentamente e procedere gradualmente è meglio che esagerare e mollare,” afferma Gagliardi. Un modo facile per iniziare: impegnati a fare una breve passeggiata di 10 minuti dopo cena, e aumentare lentamente il tempo man mano che ti senti più a tuo agio con il movimento quotidiano.
5. Inizia l’allenamento di forza.
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È importante fare un allenamento di forza a tutto il corpo se vuoi perdere grasso addominale — soprattutto se vuoi mantenerlo a lungo termine. “L’allenamento di forza dovrebbe far parte del piano di esercizio di quasi chiunque,” afferma il Dott. Cheskin. Questo perché l’allenamento di forza aiuta a costruire muscolo, che sostituirà il grasso corporeo. E poiché il muscolo è metabolicamente attivo, continuerai a bruciare calorie anche dopo l’allenamento, riducendo così il grasso corporeo complessivo. Bonus: quando il tuo metabolismo accelera grazie allo sviluppo muscolare, avrai un po’ più di margine nella tua dieta se è una tua difficoltà, dice il Dott. Cheskin.
Per iniziare, solleva pesi almeno due giorni a settimana e poi aumenta gradualmente, dice Gagliardi. “Un modo per pensare è che stai costruendo la base per sostenere i tuoi obiettivi a lungo termine,” spiega.
Ad esempio, forse vuoi essere in grado di eseguire determinati movimenti, come un deadlift o una panca, e lavorare per aumentare il numero di ripetizioni di quegli esercizi — oppure potrebbe essere tanto semplice quanto migliorare le tue attività quotidiane, come sollevare la spesa con maggiore facilità.
6. Abbraccia i grassi sani.
Se vuoi perdere grasso, devi mangiare grassi… quelli sani, cioè.
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Aggiungere grassi sani, sotto forma di grassi monoinsaturi e polinsaturi, può aiutarti a sentirti più sazio durante i pasti. Yasi Ansari, M.S., R.D., C.S.S.D., portavoce nazionale per l’Academy of Nutrition and Dietetics, afferma: “Le fonti di grassi che consiglio di potenziare nella dieta provengono da acidi grassi insaturi presenti in alimenti come olio d’oliva, noci, avocado, pesce grasso e uova, poiché possono aumentare la sazietà offrendo una varietà di benefici per la salute quando consumati con moderazione.” Puoi aumentare l’assunzione di grassi sani aggiungendo avocado tritato nelle tue insalate, gustando salmone selvaggio due volte a settimana e mangiando un po’ di burro di arachidi come spuntino post-allenamento o frullato. Ricorda solo di gustarli con moderazione poiché sono comunque molto calorici, avverte.
7. Aumenta l’apporto proteico.
C’è una ragione per cui tutti insistono sulla proteina: non solo aiuta a tenerti sazio, ma è anche responsabile della riparazione delle piccole lacerazioni causate dall’allenamento di forza nei muscoli. Questo li aiuta a crescere più grandi e forti, spingendo via il grasso corporeo nel processo. Come regola generale, cerca di assumere almeno 70 grammi di proteine nell’arco della giornata, dice il Dott. Cheskin.
Questo è particolarmente importante prima di allenarsi. Tutti noi siamo colpevoli di allenarci al massimo e poi dirigerci subito verso Chipotle perché abbiamo una fame enorme. Il risultato? Consumiamo più calorie di quante ne bruci e finiamo per avere grasso addominale in eccesso.
Per evitare di sentire fame dopo l’allenamento, fai uno spuntino con almeno 12 grammi di proteine prima dell’esercizio, sostiene il Dott. Cheskin. E se hai ancora fame dopo? Innanzitutto controlla te stesso e assicurati che sia fame reale e non disidratazione, dice Cheskin. Poi scegli uno spuntino ricco di proteine che contenga anche dei carboidrati, come una barretta proteica con cereali integrali.
8. Ok, ora puoi fare qualche crunch.
Sebbene non sia possibile ridurre il grasso in maniera mirata, puoi puntare a costruire tessuto muscolare magro, che a sua volta aiuta a bruciare grasso. “Ci sono letteralmente decine di muscoli tra le spalle e i fianchi coinvolti in ogni movimento che fai,” dice Chris DiVecchio, personal trainer NASM certificato e autore di The 5 x 2 Method: Revealing the Power of Your Senses. “Il modo più rapido per creare una sezione centrale snella inizia scegliendo i movimenti giusti.”
Mira a lavorare sugli addominali tre o quattro volte a settimana in giorni non consecutivi, con almeno 24 ore di riposo tra le sessioni, dice Gagliardi. Durante quelle sessioni, puoi iniziare con movimenti più semplici come crunch, crunch a bicicletta e plank. Anche se potresti mirare direttamente ai tuoi addominali solo tre o quattro volte a settimana, dovresti comunque attivare il core (ovvero contrarre i muscoli addominali) in ogni allenamento che fai, dice Gagliardi.
Ci sono tonnellate di esercizi addominali che puoi fare direttamente a casa tua. Una volta che ti senti a tuo agio con una routine addominale, procedi verso esercizi più complessi, come slam laterali con palla med e torsioni russe con peso, dice DiVecchio.
9. Prova a ridurre lo stress.
Lo stress può influire su ogni parte del corpo — ma come lo gestisci può fare la differenza tra raggiungere o meno i tuoi obiettivi di perdita di peso. “Penso che la maggior parte dell’effetto dello stress sia comportamentale piuttosto che neurochimico,” dice il Dott. Cheskin. “Ci fa mangiare di più, perché utilizziamo il cibo come sostituto per affrontare lo stress.”
La verità è che mangiare per sentirsi meglio spesso è molto più facile che affrontare lo stress di petto. “Le persone tendono a gravitare verso qualcosa che non richiede l’intervento di nessun altro, che offre soddisfazione immediata e non richiede grande sforzo, soprattutto se si sta aprendo una confezione,” spiega il Dott. Cheskin.
La cosiddetta “stress-eating” può portare solo a una cosa: far aumentare la pancia invece di snellirla. Se ti trovi a mangiare per stress, fai un passo indietro e chiediti: cosa sta causando lo stress e cosa posso fare a riguardo? Trova una soluzione o parlane con uno psicologo invece di aprire un sacchetto di Doritos.
10. Dai priorità al sonno di qualità.
Il sonno è enorme quando si tratta di successo nella perdita di peso — sia se dormi troppo che troppo poco. “Dormire troppo probabilmente non è ottimale per la salute,” dice il Dott. Cheskin. “Ma dormire troppo poco è peggio.”
Un esempio: una revisione e meta-analisi del 2017 dal Regno Unito ha rilevato che le persone che dormivano 5,5 ore o meno a notte mangiavano 385 calorie in più il giorno successivo rispetto a chi dormiva almeno sette-12 ore. Inoltre, tendevano a prediligere cibi grassi pieni di calorie vuote, come le patatine.
Se dormi solo una quantità minima di sonno ogni notte, hai più tempo per fare snack e prendere decisioni poco salutari che potrebbero influire sul tuo peso. Anche se varierà da persona a persona quanto sonno ti serve davvero per essere più efficace (e quindi fare progressi verso i tuoi obiettivi di perdita di peso), il numero ideale è tipicamente sette o otto ore, afferma il Dott. Cheskin.
11. Bevi meno alcol.
Per perdere peso, devi semplicemente consumare meno calorie — ma può essere difficile quando la fame inizia a farsi sentire. Una buona strategia? Eliminare le calorie vuote che non servono ai tuoi obiettivi così da fare spazio a cibi utili. Ciò include tutte le bevande zuccherate, come le bibite, ma l’alcol è una voce importante.
Ansari spiega che l’alcol può ostacolare la perdita di peso in diversi modi, tra cui il fatto che un consumo pesante di alcol può stimolare l’assunzione di cibo. “Bere eccessivamente può sovraccaricare il fegato. Il fegato dà priorità all’elaborazione dell’alcol rispetto ad altri nutrienti e poi immagazzina proteine, carboidrati e grassi come grasso nel corpo,” spiega Ansari. Il CDC definisce l’assunzione eccessiva di alcol come cinque o più drink per gli uomini e quattro o più drink per le donne in due ore. “Inoltre, le bevande alcoliche sono spesso miscelate con bevande ad alto contenuto di zuccheri. Bere oltre moderatamente può far aumentare rapidamente le calorie,” aggiunge.
La ricerca mostra anche che bere spesso — anche in quantità moderate — può predisporti a un eccesso di pancia. Non solo le bevande contengono calorie inutili, ma una volta che inizi a bere troppo, anche le tue inibizioni crollano, secondo uno studio del 2016. Il risultato? Avrai difficoltà a resistere a quella fetta di pizza a tarda ora. Quindi, se berrai, resta a una bevanda al giorno per le donne e fino a due per gli uomini. (Scegli una di queste bevande alcoliche a basso contenuto calorico.)
12. Cucina più spesso.
Trascorrere più tempo in cucina può aiutarti a perdere grasso addominale, purché cucini con cibi giusti, secondo uno studio del 2017. Analizzando i dati di oltre 11.000 uomini e donne, i ricercatori britannici hanno scoperto che chi consumava più di cinque pasti fatti in casa a settimana aveva il 28 percento in meno di probabilità di avere un indice di massa corporea elevato e il 24 percento in meno di probabilità di avere troppo grasso corporeo rispetto a chi consumava solo tre pasti a casa. (*Si noti che, sebbene molti studi usino BMI come misura di salute generale, Prevention non lo fa).
I ricercatori spiegano che chi cucina i propri pasti può avere semplicemente altre buone abitudini, come allenarsi di più. Tuttavia hanno anche concluso che chi cucina a casa consuma più frutta e verdura (oltre a una gamma più ampia di alimenti), adotta metodi di preparazione più sani e spende meno in cibi ad alto contenuto di calorie e di zuccheri. Prendi in considerazione uno dei libri di alimentazione sana qui sotto per iniziare.
13. Evita cibi zuccherati.
La ricerca ha trovato un legame tra il consumo di molto zucchero e livelli di grasso addominale più alti. “Lo zucchero aggiunto è un grande contributore di calorie in eccesso,” afferma Cording. “Se non lo sostituisci con altre fonti di calorie, può contribuire a un deficit calorico salutare — e questo ti aiuterà a perdere peso.”
Assumere troppo zucchero può anche causare picchi e crolli della glicemia, sostiene Cording. E, quando hai quei crolli, ti senti stanco e affamato, aumentando il rischio di mangiare troppo.
14. Evita cibi ultralavorati.
I cibi lavorati provocano molte delle stesse questioni legate alla perdita di peso quanto lo zucchero, poiché possono portare a un eccesso di calorie, dice Cording. “Molti cibi confezionati hanno dimostrato di contribuire all’infiammazione del corpo, che è un grande fattore trainante del grasso addominale,” aggiunge.
Consiglia di cercare di avere il maggior numero possibile di alimenti integrali e mantenere al minimo gli alimenti processati.
15. Taglia carboidrati semplici.
I carboidrati semplici, come quelli presenti nelle cereali della colazione, nel pane bianco e nei biscotti, si trasformano in zucchero nel corpo e questo può alterare l’equilibrio della glicemia e contribuire a un’infiammazione del corpo, sostiene Cording. “Se la tua glicemia è fuori controllo perché assumi troppi carboidrati semplici, questo può contribuire alla formazione di grasso,” aggiunge.
16. Evita bibite gasate e succhi.
Bibite gassate e succhi possono costituire fonti insidiose di calorie e non saziando, afferma Keri Gans, R.D., autrice di The Small Change Diet. “Se riduci le fonti di calorie in eccesso, ovunque esse provengano, questo ti aiuterà a perdere peso,” dice. Mentre la maggior parte delle persone sa che le bibite contengono zuccheri liquidi, i succhi hanno spesso un alone di salute non corrispondente, secondo Cording. “Quando bevi succo, non ha la stessa fibra che otterresti mangiando davvero un pezzo di frutta che rallenta la digestione,” spiega. “Raggiunge molto rapidamente la circolazione sanguigna e poi potresti avere un crash della glicemia.” Eliminare queste bevande dalla tua dieta aiuterà a tagliare queste fonti di calorie in eccesso e a regolare la glicemia, sostiene.
17. Fai brevi ma intensi allenamenti.
Mentre qualsiasi tipo di attività ti aiuterà a bruciare calorie, l’esercizio “intenso” come gli allenamenti HIIT può farti bruciare calorie più velocemente, bruciando grasso — e grasso addominale — nel processo, afferma Gina Keatley, dietista nutrizionista certificata operante a New York City.
“Si tratta di brevi cicli di esercizio che aiutano a costruire muscolo e a far pompare il cuore,” aggiunge Keatley. “Pensa a sprint in salita e a camminare o correre giù, oppure a impostare la resistenza di una bicicletta da spinning molto alta mentre sei in piedi in sella.”
18. Fai scambi sani.
Sentirti come se stessi privando te stesso non è un buon modo per affrontare la perdita di peso, dice Cording, ma è una buona idea dare un’occhiata ai cibi che potrebbero ostacolarti e considerare swap più sani, afferma. “Questo è qualcosa a cui sono molto legata,” dice Cording. “Può non solo aiutare a sostenere i tuoi obiettivi, ma può essere davvero potente e motivante.”
Quindi, se sei davvero amante di qualcosa di croccante nel pomeriggio, considera patatine di carota o ceci tostati al posto delle patatine di patate. Possono essere modi veloci e facili per tagliare le calorie, offrendo al contempo cibi più sani, dice.
19. Scopri cosa c’è dietro alle tue cattive abitudini alimentari.
Se hai difficoltà con spuntini cognitivi o tendi a mangiare troppo, Cording dice che è importante cercare di capire perché questo sia un problema per te. Forse tendi a prendere determinati cibi quando sei stressato e cerchi una spinta mentale, oppure mangi sempre prima di dormire perché in realtà sei stanco e inconsciamente cerchi di aumentare i tuoi livelli di energia.
“Una volta realizzato cosa c’è dietro un comportamento, si aprono tutte queste potenziali modalità per affrontare il cambiamento di quel comportamento,” dice Cording. “Questo ti permette di affrontare il cambiamento con auto-compassione e comprensione. Puoi quindi iniziare a identificare passi concreti per cambiare quel comportamento.”
Perché il grasso addominale è dannoso per te?
La ricerca ha ripetutamente legato il grasso addominale a gravi complicazioni di salute. “Le persone con eccesso di grasso profondo nell’addome hanno un rischio aumentato di malattie cardiovascolari,” dice Keatley. Chi ha alti livelli di grasso addominale “può avere un livello di infiammazione di base più alto, che può essere pericoloso quando il corpo monta una risposta immunitaria intensa contro batteri o virus,” aggiunge.
Il grasso addominale è “purtroppo la posizione più pericolosa per immagazzinare grasso,” afferma il Dott. Cheskin. Poiché il grasso addominale — noto anche come grasso viscerale, o grasso addominale profondo che avvolge i tuoi organi — è più intermittente, circola nel sangue in modo più frequente ed è quindi più probabile che aumenti la quantità di grasso nel sangue.
Ok, hai capito il punto: grasso addominale = dannoso.
Perché si forma di solito il grasso addominale?
L’aumento di peso in generale è un po’ complicato, ma “il grasso addominale tipicamente si forma dal consumo di troppe calorie, che causano l’aumento di peso,” dice Gans. Detto questo, non puoi controllare davvero dove si accumula il grasso nel corpo. “Non abbiamo praticamente alcun controllo su dove va quel peso,” dice Gans. “Di solito finisce sul nostro addome o sui fianchi e cosce in base alla genetica, al sesso e/o all’età.”
L’aumento rapido di peso aumenta la probabilità di sviluppare più grasso addominale, dice Cording. “Ma tipi di corpo differenti sono più inclini a immagazzinare tessuto adiposo attorno alla zona centrale.”
Altri fattori, come non dormire a sufficienza o essere stressati, possono aumentare anche il rischio di sviluppare più grasso addominale, dice Cording. “Livelli più alti dell’ormone dello stress cortisolo hanno dimostrato di promuovere un maggiore accumulo di tessuto adiposo attorno alla parte centrale,” spiega.
Cos’è un grasso addominale sano?
Ecco la verità: è normale — e persino necessario — avere una certa quantità di grasso addominale. “Una delle funzioni del tessuto adiposo è proteggere i nostri organi,” dice Cording. “Hai diversi organi nella parte centrale, quindi hai bisogno di un po’ di grasso addominale per proteggerli.”
Il grasso (compreso quello addominale) aiuta anche nella regolazione della temperatura per mantenerti al caldo. “Abbiamo bisogno di un po’ di grasso attorno alla zona centrale,” dice Cording.
Ma la preoccupazione riguarda avere troppo grasso addominale. “Quando abbiamo troppo tessuto adiposo attorno alla parte centrale, questo può contribuire ad aumentare il rischio di malattie,” dice Cording. “C’è una risposta infiammatoria legata all’avere troppo grasso corporeo centrale.” L’unico modo per sapere con certezza se il tuo grasso addominale potrebbe essere un problema di salute è consultare il medico. “Dal punto di vista della salute, il grasso addominale è qualcosa da tenere d’occhio, ma ci sono altri fattori che contribuiscono al benessere generale,” aggiunge Cording.
Quanto tempo ci vuole per perdere il grasso addominale?
Cording dice che le hanno chiesto questa domanda “spesso,” e la risposta è sempre la stessa: varia. “I nostri corpi sono tutti così diversi,” dice Cording. “Così tante cose influenzano la modalità con cui tendiamo muscolo e tessuto adiposo in diverse parti del corpo.” Quanto peso in eccesso hai all’inizio del percorso e i passi che prendi per perdere peso possono dettare la velocità con cui perderai grasso addominale, dice. Tieni presente anche che l’addome potrebbe essere la prima e l’ultima area a perdere peso — ogni corpo è diverso.
Molti fattori influenzano perché si sviluppa grasso corporeo, tra cui i geni, gli ormoni, i farmaci che assumi, la qualità del sonno, il piano alimentare e la tua routine di allenamento, dice Cording. “Consiglio sempre ai pazienti di giocare la lunga partita,” afferma. “Il corpo ama la costanza e la stabilità. Quando adotti un approccio lento e costante alla perdita di peso e al dimagrimento, c’è una maggiore probabilità che quei cambiamenti rimangano.”
Cosa fare se non stai perdendo grasso addominale?
Ecco la questione: proprio come c’è solo così tanto che puoi controllare su dove si acumula il grasso corporeo, è altrettanto complicato controllare da dove perderai peso.
“Questo non significa che se sviluppi grasso addominale rimarrai intrappolato per sempre,” dice Cording. “Ma non puoi scegliere dove perdere peso in eccesso.” Keatley esorta le persone a essere perseveranti. “Non mollare,” dice. “La sezione sotto le costole e sopra i fianchi è dove la maggior parte delle persone ha la maggior parte del grasso — protegge i nostri organi e ci mantiene al caldo. Ridurre il grasso addominale richiederà più tempo rispetto ad altre zone di grasso, quindi è necessario un piano sostenibile che possa accompagnarti fino al tuo obiettivo.”
