Se hai mai esagerato con una teglia di broccoli al forno o con una pentola di zuppa di cavolo, potresti chiederti come sia possibile che verdure così benefiche per te possano farti sentire così male. Sebbene non si possa negare che siano gustose da percorrere, il gonfiore, i flatulenti e l’eccesso di gas che seguono non sono proprio piacevoli.
Mettiamoci una cosa in chiaro: le verdure crucifere — come i broccoli e il cavolo citati sopra, insieme ad altre come i cavoletti di Bruxelles, il cavolo riccio e il cavolfiore — sono davvero tutto ciò che promettono sul fronte nutrizionale. Offrendo una gamma di “stelle” come la vitamina K, il folato e la fibra — senza menzionare composti con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie — possono offrire una serie di benefici, dal migliorare la salute dell’intestino fino alla potenziale prevenzione del cancro. Perciò meritano di stare nel piatto senza dubbio alcuno.
Ma è altrettanto vero che alcune delle stesse caratteristiche che rendono queste verdure così nutrienti sono anche responsabili di alcuni effetti indesiderati — ossia problemi gastrointestinali come gonfiore addominale e eccessivo gas (a volte anche maleodorante).
Prendi la loro fibra. Il tipo presente nelle verdure crucifere è noto come carboidrati fermentabili, che vengono digeriti dai microrganismi intestinali nel tuo colon attraverso un processo di fermentazione che produce tutto quel gas fastidioso, afferma Jessie Hoffman, Ph.D., R.D., professoressa associata nel dipartimento di nutrizione umana all’Winthrop University e specialista certificata in salute digestiva. Per quanto riguarda quell’odore pungente? Puoi incolpare i composti contenenti zolfo presenti in queste verdure — gli stessi che potrebbero avere proprietà anticarcinogeniche, dice lei.
Questo non significa però dover rinunciare ai benefici delle verdure crucifere per ottenere i loro vantaggi. I dietisti registrati affermano che esistono modi per limitare gli aspetti negativi, così da cominciare davvero a godere di tutto il bene che queste verdure hanno da offrire.
Incontra gli esperti: Jessie Hoffman, Ph.D., R.D., professoressa associata nel dipartimento di nutrizione umana all’Winthrop University e specialista certificata in salute digestiva; Lindsay Malone, M.S., R.D., insegnante presso Case Western Reserve School of Medicine a Cleveland.
Inizia con porzioni più piccole e aumentale (o non) da lì
Ogni qualvolta aumenti l’apporto di fibra nella tua dieta, è una buona idea procedere con calma per dare al tuo sistema digestivo e al tuo microbiota il tempo di adeguarsi, dice Hoffman. Questo vale soprattutto per le verdure crucifere, la cui fibra fermentabile è tra le forme di fibra che più tendono a produrre gas.
Più grande è la porzione di carboidrati fermentabili che assumi, più alimento fornisci ai tuoi microrganismi intestinali per creare gas, quindi ridurre l’assunzione è generalmente sufficiente per attenuare questo effetto, dice Hoffman. Consiglia di iniziare con una porzione di mezza tazza di verdure crucifere in un pasto e aumentare da lì, osservando che chi ha sensibilità intestinali o disturbi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) potrebbe fare meglio a partire da porzioni ancora più piccole, come un quarto di tazza.
«Non esiste davvero una raccomandazione universale», afferma. «Alcune persone possono mangiare porzioni molto più grandi senza problemi, mentre altre possono sperimentare sintomi anche con piccole quantità.» Una volta che il tuo intestino si sarà abituato a quelle fibre fermentabili, potresti essere in grado di aumentare la porzione senza causare distress GI.
Ricorda solo: un po’ di gas è prevedibile quando cominci a mangiare questo tipo di verdure, ma se ciò che provi sembra anomalo o molto doloroso, potrebbe esserci qualcosa d’altro che influisce, come una sovracrescita batterica intestinale (SIBO) non trattata o allergie alle verdure crucifere, dice Lindsay Malone, M.S., R.D., insegnante presso la Case Western Reserve School of Medicine di Cleveland.
Prova a mangiarle un po’ più lentamente
La dimensione della porzione non è l’unico fattore che può influire su quanto gas producono: anche la rapidità con cui le mangi conta, dice Malone. Mangiarle in fretta aumenta l’ingestione di aria, contribuendo a gonfiore, eruttazioni e flatulenza.
Gustare lentamente il cibo è anche un buon modo per riconoscere meglio i segnali di sazietà. In questo modo puoi fermarti prima di esagerare e sovraccaricare il tuo apparato digerente. Consiglia questo approccio per i pasti in generale, ma soprattutto nel caso delle verdure crucifere, dove gli effetti collaterali di un eccesso sono particolarmente sgradevoli.
Sperimenta con diversi tipi di verdure crocifere
Le verdure crucifere contengono fibre fermentabili in quantità diverse, quindi alcune possono essere più facili da digerire, mentre altre potrebbero creare problemi, dice Hoffman. Ad esempio, cavolfiore e cavoletti di Bruxelles potrebbero avere quantità maggiori di quei carboidrati che provocano problemi GI, mentre bok choy, cavolo riccio e i fiori di broccoli potrebbero contenerne meno e, in genere, sono meglio tollerate, dice Malone.
Tieni presente però che ogni persona è diversa e la tolleranza a questi cibi varia da individuo a individuo, dice Hoffman. Per questo motivo consiglia un po’ di prove ed errori per capire come reagisci a diverse verdure crocifere. All’inizio vorrai evitare di mixarle tra loro così da avere una chiara idea di come influenzano il tuo sistema digerente; da lì, col tempo, saprai cosa funziona per te e per il tuo intestino.
Considera l’uso di un metodo di cottura alternativo
Qualsiasi tipo di cottura di solito renderà le verdure crucifere più tollerabili rispetto al mangiarle crude, dice Hoffman. «Ammorbidisce alcune delle strutture vegetali più dure e riduce parte del lavoro che il tuo corpo deve svolgere durante la masticazione e la digestione», spiega.
Tuttavia non tutti i metodi di cottura delle crocifere sono uguali. Sbollentare, ad esempio, è vantaggioso per ridurre gas e gonfiore a causa di quanto ammorbidisce le verdure, ma il processo fa anche perdere alcune vitamine idrosolubili come la C e alcune del gruppo B, spiega Hoffman.
Invece, consiglia la cottura al vapore o al forno, che ammorbidiscono le fibre ma trattengono meglio i nutrienti idrosolubili e, in genere, rendono anche il cibo più saporito. Se preferisci non accendere cucine o forno, ma vuoi comunque godere dei benefici di una verdura crucifera, frullare qualcosa come il cavolo riccio in uno smoothie è un modo efficace per rompere le fibre e facilitare la digestione.
Fai attenzione alla quantità totale di fibre fermentabili assunte nel corso della giornata
Le verdure crucifere non sono l’unico tipo di ortaggi a contenere fibre fermentabili — si trovano anche in altri ortaggi e frutti come cipolle e mango. E potresti sperimentare un effetto cumulativo da diverse fonti alimentari durante i tuoi pasti quotidiani, dice Malone.
Anche se è facile attribuire i crampi e il gas a una minestra di broccoli e formaggio, quei sintomi potrebbero dipendere di più da ciò che hai mangiato prima. «Una bustina di mango secco nel pomeriggio può influire su come ti senti dopo una cena a base di riso di cavolfiore», spiega Malone.
Quindi, se continui a lottare con gonfiore ed eccesso di gas nonostante tutti i trucchi qui descritti, potrebbe essere il momento di fare un passo indietro e guardare cosa hai mangiato di altro. Malone sostiene che approcci come la dieta a basso contenuto di FODMAP e una dieta a basso contenuto di fermentazione, oltre a lavorare con un professionista come un dietista registrato, possono aiutarti a individuare ciò che davvero provoca il tuo problema.
