Nessuna offesa per tutti i cuori là fuori, ma i glutei sono il motore del corpo.
Ti spingono in avanti quando cammini o corri e prendono parte alla maggior parte dei tuoi movimenti quotidiani.
Poiché questi muscoli dei glutei sono molto attivi, è importante mantenerli forti e funzionali per invecchiare bene.
Potresti non preoccupertarti della forza dei glutei nei tuoi 30 o 40 anni, ma potrebbe contribuire a determinare se riuscirai a conservare la tua indipendenza tra i 70 e gli 80 anni.
Allora, da dove iniziare per costruire un sedere più forte?
William Dotson, personal trainer certificato NASM presso The Edge Fitness Clubs, dice che è possibile farlo comodamente a casa e senza sollevare nemmeno un peso—almeno all’inizio.
Ha condiviso i seguenti tre esercizi per rafforzare i glutei.
Se esegui ogni movimento lentamente e con controllo, è probabile che sentirai la fiamma muscolare nell’ultima serie.
Una volta che avrai perfezionato la forma, o se troverai gli esercizi troppo facili, potrai provare ad aumentare le ripetizioni, le serie o aggiungere un po’ di peso per salire di livello.
1. Squat a corpo libero
Serie: 4 Ripetizioni: 10-20 Recupero: 60sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le punte leggermente orientate verso l’esterno.
- Piega le ginocchia e spingi i fianchi all’indietro per abbassarti. Mantieni il baricentro sopra i talloni e le ginocchia allineate alle punte dei piedi.
- Abbassati finché i fianchi non sono a livello delle ginocchia o il più possibile entro i limiti della tua mobilità.
- Premi i piedi sul pavimento per tornare in piedi.
Consigli di forma:
- Quando ti rialzi, non far crollare le ginocchia verso l’interno.
- Concentrati sul contrarre i glutei mentre ti alzi.
“Gli squat sono un modello di movimento fondamentale e dovrebbero far parte della routine di allenamento di quasi tutte le persone, in qualche forma,” dice Dotson.
“Sono uno dei movimenti più funzionali della vita quotidiana. Che tu stia raccogliendo qualcosa da terra o alzandoti dal water, fondamentalmente stai eseguendo uno squat. Gli squat allenano i quadricipiti così come il grande gluteo.”
“Esistono numerose varianti e modi per aggiungere peso e difficoltà agli squat, ma gli squat a corpo libero sono una versione semplice, priva di attrezzature.”
2. Ponte glutei su una gamba
Serie: 3 Ripetizioni: 8-10 per lato Recupero: 60sec
- Svítelati supini con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra. Assicurati che la parte bassa della schiena sia ben aderente al pavimento e che il coccige sia retratto.
- Solleva una gamba in modo che il ginocchio sia allineato con l’anca.
- Premi sull’altro piede a terra, contrai i glutei e solleva i fianchi finché ginocchio, fianchi e spalle restano in linea retta.
- Mantieni la posizione, poi abbassa i fianchi al pavimento in modo controllato.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato, quindi cambia lato.
Consiglio di forma:
- Concentrati sul mantenere il core impegnato e la schiena dritta.
- Il busto deve muoversi come un’unità solida, senza svolgersi sul pavimento vertebra dopo vertebra.
“Questi esercizi ti permettono di mirare davvero ai muscoli dei glutei,” dice Dotson, che aggiunge che questo movimento è particolarmente utile per chi ha difficoltà a sentire l’attivazione dei glutei quando esegue uno squat.
“Questi ponti su una gamba ti permettono di concentrarti davvero sul muscolo e di costruire la connessione mente-muscolo,” sostiene. “Aiutano anche nelle attività quotidiane come camminare e salire le scale.”
“Questo esercizio lavora principalmente sul gluteo massimo, oltre ai muscoli ischiocrurali. Coinvolge anche il core e può aiutare la stabilizzazione.”
3. Arco della gamba
Serie: 3 Ripetizioni: 7-10 per lato Recupero: 60sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate.
- Mantieni il peso sul piede destro e porta il piede sinistro in avanti il più possibile, mantenendo la punta a contatto con il pavimento.
- Fai eseguire al piede sinistro un ampio arco intorno e dietro di te, mantenendo la punta leggermente sul pavimento per tutto il movimento.
- Inverti il movimento.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
Consigli di forma:
- Mantieni i fianchi rivolti in avanti e il peso sul tallone del piede di supporto.
- Mantieni la schiena piatta, evitando di inarcarla mentre porti il piede oltre e ritorni.
- Se l’equilibrio è problematico, appoggiati a una parete o a una sedia.
“Questo esercizio è ottimo per costruire sia stabilità che mobilità,” incalza Dotson. “Aiuta l’equilibrio e sviluppa anche la stabilità del core. Agisce principalmente sul gluteo medio, che corre lungo l’esterno del bacino.”
