Nonostante tutti i benefici per la nostra salute, la fibra è uno dei nutrienti più trascurati, con molti di noi che non raggiungono le 30 g al giorno raccomandate.
«La fibra sostiene la digestione, aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e svolge un ruolo chiave nella regolazione dell’appetito, aiutandoti a sentirsi sazio più a lungo», dice la nutrizionista Emma Bardwell a Fit&Well, «tuttavia la maggior parte di noi mangia solo circa 16-18 g al giorno.»
Non è una sorpresa che trend come l’iperfibra abbiano iniziato a circolare su TikTok, con esperti che chiedono di aumentare l’apporto.
«Una grande parte del problema è che le diete moderne tendono a fare affidamento pesantemente su cibi comodi che spesso hanno basso contenuto di fibra», spiega Bardwell. «C’è anche stata una forte attenzione alla proteina negli ultimi anni, che è importante, ma a volte è venuta a scapito di alimenti ricchi di fibra.»
La conoscenza delle fonti di fibra è parte del problema, anch’essa. «Molte persone pensano subito all’insalata quando pensano alla fibra, ma questa si trova anche in alimenti come semi di chia, lamponi, semi di lino macinati, avocado, piselli, datteri, frutto della passione, pere, kiw i, mandorle, fiocchi d’avena, ceci e lenticchie per citarne solo alcuni», afferma Bardwell.
Uno dei modi più facili per aumentare l’apporto è iniziare la giornata con una colazione ricca di fibra—and grazie alla nuova ricetta della Bardwell per una porridge si può ottenere oltre la metà dell’obiettivo giornaliero in un solo pasto.
La Bardwell, autrice di The Fibre Effect, è in missione per chiudere il divario della fibra con ricette che supportano la salute intestinale e ti lasciano sazio più a lungo.
«Questa colazione fa molte cose contemporaneamente, senza risultare complicata. Combina proteine, fibra e diversità di piante in un solo pasto, ed è un ottimo modo per iniziare la giornata.»
È ricca di circa 27 g di proteine e 15 g di fibra.
«La fibra qui fa doppio lavoro. La fibra solubile aiuta a rallentare la digestione, sostenere livelli di zucchero nel sangue più stabili e nutrire i microbi intestinali benefici, mentre la fibra insolubile aumenta il volume e favorisce la regolarità. Questo significa che resti sazio più a lungo e i tuoi microbi intestinali hanno una vera festa.»
Ecco come preparare la ricetta ad alto contenuto di fibra e proteine di Bardwell.
Porridge di Segale Tostato con Marmellata di Mora e Chia
Ingredienti
- 30 g fiocchi di segale
- 200 ml latte
- 1 cucchiaino di cannella
- ¼ cucchiaino di noce moscata
- 1 cucchiaio abbondante di semi di lino macinati
- 125 g yogurt greco
- 1 cucchiaio di marmellata di chia alle more (presa dal libro di Emma Bardwell The Fibre Effect)
- 1 cucchiaio di burro di mandorle o altra crema di frutta secca
- 1 cucchiaino di sciroppo d’acero
Metodo
- Cuocere i fiocchi di segale, le spezie e il latte per 10-15 minuti finché sono cotti.
- Togliere dal fuoco, incorporare i semi di lino.
- Versare in una ciotola e mescolare con lo yogurt, il burro di mandorle e la marmellata di chia.
- Versare lo sciroppo d’acero e gustare.
