Le classi di yoga tradizionali prevedono in genere posture eseguite a terra, ma se scendere e rialzarsi dal pavimento risulta scomodo, ciò non significa che non si possa praticare yoga.
Michelle A. Thielen, yogaterapeuta e fondatrice della scuola di formazione di insegnanti ispirata alla fede YogaFaith, ha condiviso una routine di yoga appositamente pensata per essere praticata seduti.
Questa routine prende alcune posizioni popolari dello yoga e le modifica per la sedia.
«Pratica con una sedia solida, senza braccioli e senza rotelle», consiglia Thielen. «Assicurati che tutte le parti della sedia poggino su un pavimento antiscivolo. Posizionare la sedia su una stuoia antiscivolo è preferibile a meno che non praticate su tappeto. Sentitevi liberi di tenere le scarpe da ginnastica antiscivolo durante l’allenamento.»
Assicurati di sentirti a tuo agio e sostenuto mentre sei seduto: se i piedi non toccano terra, posiziona un blocco sotto di loro. Puoi anche sederti su un cuscino o sul bordo di una coperta piegata per elevare i fianchi.
Anche se abbiamo incluso suggerimenti su quanto tempo tenere o ripetere le posizioni, Thielen ti incoraggia a prenderti il tuo tempo, a respirare, a connetterti e a osservare.
Cinque posizioni di yoga in sedia per principianti
1. Posizione facile (sukhasana)
- Siediti verso la parte anteriore della sedia con i piedi appoggiati a terra o su un blocco o su un cuscino di sostegno.
- Poni un cuscino o una coperta piegata sotto le ossa ischiatiche per sollevare i fianchi.
- Concentrati nel mantenere una curva naturale della colonna vertebrale.
- Appoggia le mani sulle cosce o in posizione di preghiera al petto.
- Fai cinque respiri profondi, concentrandoti sulla respirazione addominale.
- Inspira dal naso, riempiendo la pancia, espira dalla bocca, espirando ad alto suono se vuoi.
Consiglio: Senti come le costole si espandono ad ogni inspirazione e allunga e approfondisci l’espirazione ad ogni espirazione.
2. Piega in avanti seduta (paschimottanasana)
- Inizia in posizione facile. Inspira.
- Espira piegando lentamente il busto in avanti.
- Inspira tornando in posizione facile.
- Continua per cinque cicli di respiro, o per tutto il tempo che desideri. Piegati in avanti sopra le cosce, allungando le mani verso i piedi e verso il pavimento.
Consiglio: Puoi anche sollevare le braccia sopra la testa durante la posizione facile, quindi estenderle in avanti mentre ti pieghi in avanti.
3. Posizione del bastone (dandasana)
- Partendo da una posizione seduta eretta, appoggia le mani sulla sedia accanto ai fianchi.
- Premi le mani contro la sedia per sostenere l’estensione delle gambe davanti—una alla volta o entrambe insieme.
- Se ti senti sicuro, solleva le braccia sopra la testa.
- Mantieni la posizione per cinque respiri.
4. Torsione spinale seduta (vakrasana)
Ripetizioni: 5 per lato
- Da una posizione seduta eretta, inspira per allungare il busto.
- Espira ruotando il busto verso destra, portando la mano sinistra sul ginocchio destro.
- Inspira tornando al centro e ripeti dall’altro lato.
- Continua per cinque rotazioni per lato, o per tutto il tempo che desideri.
5. Savasana seduta
- Da una posizione comoda, appoggia le braccia sulle ginocchia, con i palmi rivolti verso l’alto o verso il basso.
- Sostieni la schiena con un cuscino se necessario.
- Diventa consapevole di tutto il corpo e della respirazione.
- Rimani per almeno cinque respiri, o più a lungo se hai tempo.
Consiglio: «Ricorda che il savasana, pur apparendo semplice, è spesso considerato la posizione più impegnativa poiché richiede totale resa e quiete (quando praticata come postura finale)», osserva Thielen. «Questa è anche considerata la posizione più importante poiché permette l’integrazione della tua pratica.»
