Non potrai iniziare ad allenarti per più di un paio di settimane senza imbatterti nell’affondo. È un movimento fantastico che allena quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci, sfidando al contempo la tua stabilità e coordinazione, quindi vale davvero la pena di impararlo, così come la sua variante più comune, l’affondo all’indietro, che può essere meno invasiva per le ginocchia.
Ma non fermarti lì. Dopo un po’, il tuo corpo si abituerà alla domanda che l’affondo impone. Se continui a fare lo stesso movimento, lo stesso numero di volte, ne trarrai benefici minimi.
Ma tutto ciò di cui hai bisogno è imparare alcune progressioni semplici per continuare a sfidare il corpo e far sì che sviluppi forza muscolare in risposta.
Questo non significa necessariamente aggiungere carico. L’allenatrice certificata Amber Woolcock, vicepresidente di LuxFit, ha raccomandato quattro progression che puoi eseguire a casa senza acquistare alcuna attrezzatura extra.
Cinque livelli di affondi all’indietro
1. Affondo all’indietro
«Questo movimento è adatto praticamente a chiunque, dai principianti agli allenatori più esperti», afferma Woolcock. «È un eccellente esercizio di base per la parte inferiore del corpo che sviluppa forza, stabilità e coordinazione.»
Come eseguirlo:
- In piedi con i piedi vicini tra loro e le mani sui fianchi per mantenere l’equilibrio.
- Porta indietro il piede destro, atterrando sulle punte.
- Piega entrambe le ginocchia a 90° per scendere — la tibia sinistra rimane verticale e il ginocchio destro termina poco sopra il pavimento.
- Spingi con il piede sinistro per tornare in posizione eretta e riporta indietro il piede destro alla posizione di partenza.
Quando progredire: «Una volta che riesci a eseguire tre serie da 10 ripetizioni per ogni gamba con buon equilibrio, senza fastidio e senza sentirti eccessivamente stanco, sei pronto ad aumentare la sfida», dice Woolcock.
3. Affondo all’indietro a tempo
«Perfetto per chiunque voglia costruire forza, migliorare il controllo e sviluppare una migliore qualità di movimento», spiega Woolcock.
Come eseguirlo:
- In piedi con i piedi vicini tra loro e le mani sui fianchi per l’equilibrio.
- Porta indietro il piede destro, atterrando sulle punte.
- Piega entrambe le ginocchia a 90° per scendere—prendendo tre secondi per arrivare al punto di arresto con il ginocchio destro che deve finire poco sopra il pavimento.
- Spingi con il piede sinistro per tornare in piedi lentamente.
Quando progredire: «Una volta che avrai padroneggiato la fase di abbassamento lento del tempo dell’affondo all’indietro a tempo, e riuscirai a farlo con controllo durante tutto il movimento.»
4. Affondo all’indietro con spinta del ginocchio e salto
«Ideale per chi ha già padroneggiato l’affondo all’indietro e vuole migliorare l’equilibrio, la coordinazione e la potenza della parte inferiore del corpo. Questa variante introduce anche una sfida cardiovascolare», afferma Woolcock.
Come eseguirlo:
- In piedi con i piedi vicini tra loro e le mani sui fianchi per l’equilibrio.
- Porta indietro il piede destro, atterrando sulle punte.
- Piega entrambe le ginocchia a 90° per scendere—la tibia sinistra deve rimanere verticale e il ginocchio destro deve terminare poco sopra il pavimento.
- Spingi in modo esplosivo attraverso il piede sinistro per saltare, portando il ginocchio destro in avanti e all’altezza dell’anca.
- Atterra dolcemente prima sul piede sinistro, seguito rapidamente dal piede destro.
Quando progredire: «Inizia con una spinta controllata del ginocchio una volta che l’affondo all’indietro sembra stabile. Quando riuscirai a eseguire il movimento senza tremare o perdere l’equilibrio, passa ad aggiungere un piccolo salto in alto in cima», dice. Quando riuscirai ad eseguire affondi all’indietro con spinta del ginocchio e salto con fiducia mantenendo equilibrio e allineamento corretto, prova la progressione successiva.
5. Affondo salto
«Questa è una variazione avanzata pensata per chi ha già una notevole forza, stabilità e una tecnica di atterraggio impeccabili», spiega Woolcock. «È ideale per sviluppare potenza nella parte inferiore del corpo, aumentando al tempo stesso la frequenza cardiaca. Prova a eseguirne 15-30 secondi come intervallo di potenza o cardio.»
Come eseguirlo:
- Piedi vicini tra loro e gomiti piegati a 90°.
- Salta e atterra dolcemente in una posizione a lancia, con il piede destro dietro di te e la mano destra davanti all’altezza della spalla, piegando le ginocchia per scendere in affondo.
- Spingi con il piede sinistro in modo esplosivo per saltare di nuovo, scambiando la posizione delle gambe e delle braccia a mezz’aria, atterrando dolcemente e piegando di nuovo le ginocchia per scendere in un affondo.
- Continua alternando i lati ad ogni ripetizione.
