Per via dell’ossessione di Hollywood per i sei-pack, molte persone pensano che crunch e sit-up siano il modo migliore per allenare i muscoli della tua zona centrale.
E sebbene questi esercizi siano un ottimo modo per rafforzare il retto dell’addome, il muscolo che percorre la parte anteriore del busto, esistono altri muscoli che compongono il core e che sono essenziali per muoversi con sicurezza nella vita di tutti i giorni.
Hai bisogno di più che crunch per mantenere il core in buone condizioni operative, ma la buona notizia è che gli esercizi necessari sono facili da fare a casa, come questi cinque esercizi consigliati da Lauren King, istruttrice di Pilates e coach presso STRONG Pilates Commack.
«Questo tipo di allenamento aiuta il corpo a mantenere la stabilità sotto carico, costruendo un core forte e funzionale che sostiene la salute a lungo termine, migliora l’efficienza dei movimenti e potenzia la prestazione complessiva.»
L’ultimo esercizio richiede dei manubri, ma se non possiedi manubri o un altro tipo di peso libero, riempi borse di stoffa con libri oppure usa sacche pesanti della spesa.
1. Dead bug
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-12 per lato Riposo: 30-45sec
«Questo esercizio fondante sviluppa la forza del core mirata al trasverso dell’addome, [il muscolo del core più profondo], insegnando al contempo la fondamentale abilità di contrazione del core durante il movimento degli arti», spiega King.
Come si fa:
- Sdraiati sulla schiena con le braccia distese in alto e le ginocchia piegate a 90° direttamente sopra i fianchi.
- Premi delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento e attiva il core.
- Abbassa lentamente il braccio sinistro dietro di te ed estendi e abbassa la gamba destra.
- Ritorna alla posizione di partenza con controllo, quindi ripeti dall’altro lato.
- Continua, alternando i lati ad ogni ripetizione.
Consiglio di forma: Mantieni le costole basse, il core attivo e evita di inarcare la parte bassa della schiena.
2. Glute bridge
Serie: 2-3 Ripetizioni: 10-12 Riposo: 30-60sec
«Questo esercizio coinvolge glutei e core insieme, rafforzando la stabilità del bacino e riducendo lo sforzo sulla zona lombare», dice King.
Come si fa:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla distanza delle anche.
- Attiva il core.
- Spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione in alto, contra i glutei, poi abbassa lentamente.
Consiglio di forma: Non far sporgere le costole mentre sollevi i fianchi.
3. Bird dog
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-10 per lato Riposo: 30sec
«Questo esercizio costruisce coordinazione e attiva i stabilizzatori della colonna e il trasverso dell’addome, il che è ottimo per la postura e il controllo», dice King.
Come si fa:
- Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Attiva il core.
- Solleva il braccio sinistro davanti a te e solleva ed estendi la gamba destra dietro di te finché il corpo non forma una linea retta dalla caviglia destra alla mano sinistra, mantenendo i fianchi livellati e la colonna neutra.
- Pausa brevemente, poi ritorna al punto di partenza e ripeti dall’altro lato.
- Continua, alternando i lati ad ogni ripetizione.
4. Side plank
Serie: 2-3 Tempo: 20-30sec per lato Riposo: 30-45sec
«Questo esercizio prende di mira gli obliqui e i stabilizzatori profondi, migliorando la forza laterale del core e la resilienza agli infortuni», dice King.
Come si fa:
- Sdraiati di lato, sostenuto sul gomito.
- Attiva il core.
- Solleva i fianchi per formare una linea retta con il corpo.
- Mantieni la posizione, poi passa all’altro lato.
Per renderlo più facile: Piegati sulle ginocchia e mantieni le ginocchia a terra mentre sollevi i fianchi.
5. Farmer’s carry
Serie: 2-3 Tempo: 20-40sec per lato Riposo: 45-60sec
«Questo esercizio allena la stabilità funzionale del core, la presa e la postura, mentre il core lavora per resistere al movimento piuttosto che crearne», dice King.
Come si fa:
- Stai in piedi tenendo i manubri lungo i fianchi.
- Rilassa le spalle, attiva il core e cammina lentamente e con passo costante in avanti (e indietro se lo spazio è limitato).
Consiglio di forma: Evita di inclinarti o dondolare durante il movimento, mantenendo il petto diritto per tutta l’esecuzione.
