L’allenamento della forza tradizionale è ottimo per mantenere robuste le gambe mentre invecchi. Ma praticare Pilates insieme a questo ti aiuterà a conservare mobilità e stabilità.
“Il Pilates è un metodo estremamente efficace per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo, poiché si concentra su movimenti controllati, resistenza e una corretta gestione del coinvolgimento muscolare,” dice Nicolle Lopez-Lamberty, istruttrice di Pilates e fondatrice di NuPilates.
Il Pilates è particolarmente efficace per mantenere ginocchia e fianchi in salute, poiché molti degli esercizi mirano ai muscoli stabilizzatori profondi che circondano le articolazioni.
Ho chiesto a Lopez-Lamberty quali esercizi sceglierebbe con una persona nuova al Pilates.
Lei ha selezionato i cinque movimenti di seguito, senza attrezzi, scalabili e che interessano tutti i principali gruppi muscolari della parte inferiore del corpo.
“Insieme, questi movimenti rafforzano i glutei, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci e i muscoli stabilizzatori dell’anca, creando una base solida per i movimenti quotidiani e migliorando al contempo equilibrio, stabilità, mobilità e forza del core,” afferma.
Gli esercizi
- Ponte per i glutei
- Sollevamento laterale della gamba in decubito laterale
- Sollevamento della gamba in quadrupedia
- Curl dei muscoli ischiocrurali
- Accosciata
Lopez-Lamberty ha anche fornito variazioni avanzate per ciascun movimento da provare una volta che l’esercizio inizia a risultare facile.
“Man mano che progredisci verso le varianti più avanzate, sfidati riducendo i tempi di riposo tra le ripetizioni e prendendo dai 30 ai 60 secondi di recupero tra ogni serie,” dice Lopez-Lamberty.
1. Ponte per i glutei
Serie: 3 Ripetizioni: 10-15 Riposo: 30sec
Come eseguirlo:
- Sdrai sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla stessa distanza delle anche.
- Posiziona le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il pavimento.
- Coinvolgi il core immaginando di richiamare leggermente l’ombelico verso la colonna vertebrale senza inarcare la parte bassa della schiena.
- Spingi sui talloni e contrai i glutei per sollevare i fianchi. Solleva finché spalle, fianchi e ginocchia formano una linea retta.
- Mantieni la posizione superiore per un secondo o due, mantenendo l’attivazione del core.
- Abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento.
Consigli di forma:
- Evita di inarcare la zona lombare durante la fase di sollevamento dei fianchi.
- Mantieni una respirazione regolare: inspira durante la salita e espira durante la discesa.
Progressione: Esegui una variante con una sola gamba, estendendo le braccia verso il soffitto.
2. Sollevamento laterale della gamba
Serie: 3 Ripetizioni: 10 per lato Riposo: 30sec
Come eseguirlo:
- Sdraiati su un fianco, una gamba sull’altra.
- Appoggia la testa su una mano mentre l’altra mano è a terra di fronte a te.
- Piega entrambe le ginocchia a circa 90°.
- Mantieni i piedi uniti e coinvolgi il core.
- Solleva la ginocchia superiore, aprendola dall’anca.
- Mantieni una breve pausa quando la ginocchia è sollevata e contrai il gluteo lavorante.
- Abbassa lentamente la ginocchia.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato, poi passa all’altro.
Modifica: Se hai problemi al collo o alla spalla, abbassa la testa e appoggia il capo sul braccio.
Progressione: Esegui lo stesso esercizio con entrambe le gambe dritte.
3. Sollevamento della gamba in quadrupedia
Serie: 3 Ripetizioni: 10 per lato Riposo: 30sec
Come eseguirlo:
- Inizia a quattro zampe con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Mantieni la colonna in posizione neutra e coinvolgi il core.
- Estendi una gamba dietro di te in modo netto.
- Espira mentre sollevi la gamba estesa fino all’altezza dell’anca, stringendo il gluteo in alto nel movimento.
- Inspira e abbassa lentamente la gamba senza toccare il pavimento.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro.
Suggerimento di forma: Mantieni i fianchi rivolti verso il pavimento per tutta la durata del movimento.
Progressione: Esegui l’esercizio con il ginocchio piegato a 90°.
4. Curl dei muscoli ischiocrurali
Serie: 3 Ripetizioni: 10 per lato Riposo: 30sec
Come eseguirlo:
- Sdraiati a pancia in giù sulla zona tappetata con le gambe completamente tese.
- Appoggia le mani sotto la fronte per sostenerti, mantenendo il collo in allineamento.
- Coinvolgi il core e spingi delicatamente i fianchi contro il tappetino.
- Espira piegando un ginocchio e portando il tallone verso i glutei, mantenendo la coscia premuta sul tappetino.
- Fai una breve pausa e contrai il muscolo ischiocrurale, nella parte posteriore della coscia.
- Inspira e allunga lentamente la gamba verso il basso.
- Completa tutte le ripetizioni su una gamba prima di passare all’altra.
Progressione: Esegui curl ischiocrurali su entrambe le gambe.
5. Accosciata
Serie: 3 Ripetizioni: 10-15 Riposo: 30sec
Come eseguirla:
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della distanza delle anche, dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
- Coinvolgi il core e mantieni il petto sollevato con le spalle rilassate.
- Inspira mentre pieghi ginocchia e anche, come se ti stessi sedendo su una sedia.
- Abbassa finché le cosce non sono parallele al pavimento, o il più in basso possibile mantenendo una buona forma.
- Espira e premi attraverso i talloni per tornare in piedi.
- Contrai i glutei mentre ti alzi, poi ripeti.
Consiglio di forma: Mantieni il peso distribuito uniformemente tra talloni e arco mediano del piede.
Progressione: Esegui una accosciata con sollevamento dei talloni, sollevando i talloni sia nel punto più basso dello squat sia durante tutto il movimento. Questo metterà alla prova l’equilibrio, la mobilità della caviglia e la forza della parte inferiore del corpo.
