Il Pilates è un modo fantastico per muovere il corpo, soprattutto se non ti senti sicura nel sollevare pesi pesanti o nel fare cardio ad alto impatto e cerchi un’opzione a basso impatto.
Il Pilates moderno è una disciplina varia, però alcune lezioni possono essere più indicate per corpi più giovani.
Così mi sono rivolta a Claire Seager, 51 anni, insegnante di Pilates e fondatrice di Pilatify, pensato per le donne oltre i 50, per chiedere quali benefici possa offrire il Pilates alle donne più anziane.
«Il Pilates mette in equilibrio tutto il corpo e, una volta lavorato un gruppo di muscoli, li allunghiamo», dice Seager. «La vita moderna, e l’età, spesso ci impongono una postura con la testa in avanti e una schiena incurvata, e il Pilates vuole contrastare questa tendenza.»
«È a basso impatto, ti mantiene forte, migliora l’equilibrio e riduce lo stress», aggiunge.
Di seguito, ha condiviso i suoi cinque movimenti di Pilates facili per i principianti, pensati per le donne nella loro sessantina e settantina. «Gli esercizi che ho scelto offrono la giusta combinazione di forza, flessibilità e correzione della postura», dice Seager.
Le migliori mosse di Pilates per le donne tra i 60 e i 70 anni
1. Gatto e mucca oscillanti
Ripetizioni: 10
- Mettiti a quattro zampe, stringi l’addome e sollevalo, arrotondando la colonna vertebrale.
- Traccia l’osso pubico sul naso, arrotondando la schiena. Questo è il gatto.
- Mantieni quella forma e muovi i glutei per toccare leggermente i talloni.
- Oscilla in avanti di nuovo, in modo che le spalle siano sopra le mani.
- Inarca la schiena, sollevando il coccige, la testa e il torace. Questo è il bovino.
Per facilitare: Ometti il movimento di oscillazione e passa tra la posizione gatto e la posizione mucca.
2. Tavola rovesciata
Ripetizioni: 10
- Siediti sul pavimento con le gambe unite ed estese, le mani sul pavimento leggermente dietro ai glutei, con le dita rivolte in avanti e il torace aperto.
- Solleva i glutei in modo che il corpo sia in linea retta dalla testa ai piedi.
- Abbassa lentamente.
Per facilitare: Inizia con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Poi solleva i fianchi finché il corpo non sarà in linea retta dalle spalle alle ginocchia.
3. Cerchi col ginocchio
Ripetizioni: 10 in ogni direzione per lato
- Mettiti a quattro zampe.
- Mantenendo il bacino il più fermo possibile, solleva la gamba sinistra dietro di te, tenendo il ginocchio piegato a 90°.
- Muovi la gamba sinistra di lato e torna al punto di partenza, tracciando un cerchio immaginario con il ginocchio.
- Una volta completate le ripetizioni in una direzione, esegui un altro set nell’altra direzione.
- Poi ripeti dall’altro lato.
Per facilitare: Se trovi che il bacino si muove quando fai il cerchio con il ginocchio, basta sollevare e abbassare il ginocchio.
4. Flessioni per tricipiti
Ripetizioni: 10
- Inizia in una posizione di plank con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Piega i gomiti per abbassare il corpo, tenendo i gomiti vicini ai fianchi e la testa allineata con la colonna vertebrale.
- Spingi attraverso le mani per estendere le braccia e tornare alla posizione di partenza.
Per facilitare: Tieni le ginocchia a terra sotto i fianchi.
5. Thread the needle
Ripetizioni: 10 per lato
- Mettiti a quattro zampe, estendi la gamba destra dietro di te e sollevala all’altezza dell’anca.
- Porta la mano destra sotto al torso e fallo passare tra la mano sinistra e il ginocchio sinistro, ruotando il tronco verso sinistra e abbassando il lato destro del viso.
- Rversa la mossa e solleva il braccio destro, ruotando il tronco verso destra.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi cambiate lato.
Per facilitare: Mantieni entrambe le ginocchia a terra.
