Ultimamente le ginocchia mi hanno dato fastidio quando corro o cammino troppo energicamente.
Assistevo che fosse dovuto all’usura generale dell’articolazione — poi ho consultato un fisioterapista specializzato nel trattamento di pazienti affetti da dolore cronico.
«La ragione per cui la maggior parte dei corridori continua a soffrire di dolore al ginocchio — e qui voglio essere chiaro — è che considerano il ginocchio come il problema», dice il dottor Andrew Gorecki della Superior Physical Therapy.
«Di solito non è così.»
Il ginocchio è il punto in cui il dolore si manifesta, ci dice a Fit&Well, «ma il vero stimolante è quasi sempre da qualche altra parte nella catena».
I responsabili più comuni sono glutei deboli, anche l’anca rigida, scarsa mobilità della caviglia o un pattern di movimento che sovraccarica il ginocchio.
«Raddrizza la catena, i sintomi non tornano. Riparare solo il ginocchio non basta», afferma.
Gorecki descrive cinque interventi che hanno le evidenze più solide per prevenire il dolore al ginocchio nei corridori.
Cinque modi per proteggere le ginocchia quando si cammina o si corre
1. Rinforza i glutei
I glutei deboli possono far crollare lievemente il ginocchio verso l’interno ad ogni passo.
«Questo meccanismo è responsabile della maggior parte del dolore retropatellare e dei problemi dell’insieme IT band», spiega Gorecki.
Ci sono tre muscoli principali nei glutei e rafforzare il gluteo mediano aiuterà a riallineare e controllare come l’anca e il ginocchio si allineano e si muovono ad ogni passo.
«Ponte su una gamba, sollevamento laterale della gamba da posizione supina e clamshell eseguiti tre volte a settimana faranno davvero la differenza», dice Gorecki.
2. Ripristina la mobilità della caviglia
Una limitata escursione, in particolare la dorsiflessione (piegare la punta del piede verso di te), delle caviglie può costringere il ginocchio a compensare durante la corsa.
Una soluzione semplice è eseguire un oscillamento della caviglia in posizione a mezzo ginocchio.
«Un lavoro quotidiano di mobilità della caviglia aiuta direttamente a ridurre il carico sul ginocchio», dice Gorecki.
«Con questo esercizio [sopra], mantieni il ginocchio anteriore sopra le dita dei piedi e il tallone ben piantato a terra.»
3. Sviluppa la forza del polpaccio
I polpacci agiscono da ammortizzatori quando corri.
«I polpacci deboli significano che il ginocchio deve assorbire una quota maggiore del carico», spiega Gorecki.
Un esercizio spesso trascurato da corridori e escursionisti sono gli sollevamenti del polpaccio con ginocchio piegato e ginocchio teso.
«Esegui 15 ripetizioni di ciascun esercizio alcune volte a settimana, aggiungendo carico con un peso non appena ti sembra facile.»
4. Allenati in cross-training
Gorecki raccomanda di dare alle articolazioni e ai muscoli una pausa dallo sforzo ripetitivo della corsa o della camminata variando la routine.
Questo potrebbe significare includere sessioni di bicicletta o cross trainer, partecipare a una lezione di gruppo o praticare uno sport come padel o tennis che coinvolga schemi di movimento nuovi e differenti.
«Aggiungere movimenti laterali e rotazionali alla settimana con esercizi come affondi laterali, lavoro su una gamba in tre direzioni e movimenti di rotazione leggeri aiuta a contrastare lo stress monoplano e ripetitivo della corsa», dice.
5. Aumenta gradualmente il chilometraggio
Infine — e forse in modo più ovvio — Gorecki raccomanda di aumentare gradualmente la distanza di corsa.
«La regola classica è che l’aumento settimanale non deve superare il 10% del chilometraggio», dice.
«La maggior parte dei problemi al ginocchio nei corridori deriva da un blocco di allenamento in cui il chilometraggio è aumentato troppo rapidamente. Anche i corridori esperti finiscono in questa trappola.»
Prenditi il tuo tempo, sii paziente e dovresti riuscire a tenere lontano il dolore al ginocchio.
Quando consultare un fisioterapista
Se il dolore al ginocchio persiste due o tre settimane nonostante l’autogestione, dice Gorecki, probabilmente dovresti consultare un fisioterapista.
«In molte regioni è possibile consultare direttamente un fisioterapista senza prescrizione e una valutazione mirata aiuterà a identificare quale parte della catena sta guidando il problema.»
Il vantaggio: ti farà risparmiare mesi di tentativi ed errori, permettendoti di tornare a camminare, fare escursioni o correre senza dolore nel prossimo futuro.
