Mangiare bene può essere più facile di quanto pensi, e non deve riguardare solo frutta e verdura fresche.
Avere alcuni alimenti base nella dispensa può fare la differenza nella qualità dei pasti e farti sentire sazio più a lungo.
La mia dispensa ha bisogno di un po’ di lavoro però, un barattolo di burro di arachidi e ceci in scatola possono portarmi solo fin qui.
Così, dopo aver chiesto alla terapista nutrizionale registrata Cara Shaw cosa tenga in frigorifero, ho deciso di interrogarla di nuovo, questa volta sui cinque alimenti essenziali che tiene sempre a portata di dispensa.
Le sue scelte principali sono ricche di proteine, grassi sani, fibre, e sono versatili, così puoi usarle in molti pasti differenti.
Ecco cosa tiene in dispensa.
1. Tahina
«È una delle mie preferite perché contiene grassi sani e aiuta a rendere i pasti più sazi», dice Shaw a Fit&Well.
Per chi è intollerante al lattosio, è anche un ottimo modo per aumentare l’apporto di calcio a sostegno della salute delle ossa.
«Lo uso in condimenti, salse, creme o come filo sopra verdure arrostite e persino mescolato in ciotole di yogurt», dice Shaw.
2. Avena
L’avena è un classico della dispensa per una buona ragione. «È economica, versatile e ricca di fibra beta-glucano (fibra solubile), che può aiutare a mantenerti sazio più a lungo e a sostenere livelli di energia stabili», spiega Shaw.
Inoltre, l’avena contiene fibre insolubili che supportano il sistema digestivo e stimolano movimenti intestinali regolari.
Puoi integrarla in molti modi nella tua dieta, dalla farina d’avena (porridge), granola e muesli a palline energetiche, avena cotta al forno e persino ricette di pancake.
3. Lenticchie e fagioli in scatola
Ad alto contenuto di proteine e fibre, Shaw tiene sempre una o due scatole di lenticchie e fagioli in dispensa.
«La combinazione di fibra e proteine è una delle migliori per la sazietà, aiuta a sentirsi pieni più a lungo e sostiene la salute dell’intestino», afferma Shaw.
Sono un ottimo modo per avvicinarti ai 30 g di fibra al giorno consigliati, con circa 6–8 g in mezzo vasetto di lenticchie o fagioli neri.
Shaw li aggiunge a zuppe, curry, insalate e piatti di pasta per aumentare la quantità di nutrienti in modo bilanciato.
4. Olio extravergine di oliva
L’olio extravergine di oliva è una presenza costante nella famosa dieta mediterranea, ed è un alimento base che Shaw utilizza quotidianamente.
È una fonte di grassi sani che supportano livelli di colesterolo salutari e è ricco di polifenoli che si pensa favoriscano la digestione e la salute intestinale.
«Lo uso nelle condimenti, come gocce sui pasti o per soffriggere verdure e proteine», dice Shaw.
5. Pesce in scatola
Il pesce in scatola, come sardine e sgombro, sta vivendo un momento online, presente in molte ricette virali, e si scopre che c’è una buona ragione.
«Il pesce azzurro in scatola è uno dei cibi più pratici e nutrienti da tenere a portata di mano», afferma Shaw.
«Le sardine e lo sgombro forniscono proteine e grassi omega-3, che aiutano a sostenere le membrane cellulari, la salute del cervello e persino l’umore.
«Le sardine con le ossa sono anche una grande fonte di calcio.»
Sono anche un altro alimento base molto versatile. Aggiungile alle insalate, o spalmale su una fetta di pane di lievito madre tostato, o mescolale con riso e verdure per una ciotola pranzo veloce.
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