Hai mai visto un video di qualcuno che pratica Pilates con quello che sembra un mini cerchio hula?
Questo attrezzo è chiamato in modo decisamente drammatico “cerchio magico”, ma può anche essere indicato come cerchio Pilates o cerchio fitness.
A differenza della maggior parte delle attrezzature fitness, che aumentano la difficoltà, il cerchio magico serve a aumentare la consapevolezza del corpo, approfondire l’impegno e migliorare la tua forma nel Pilates.
«Il cerchio magico non riguarda tanto l’aggiunta di una grande resistenza, come potrebbe fare un manubrio», dice l’istruttrice di Pilates Hannah Lawrence. «Invece, ti fornisce un feedback.»
Il responsabile dello studio Sundrop Pilates a Denver, CO aggiunge: «Quando lo stringi, esso tende a spingere indietro. Quando premi su di esso, crea stabilità.
«Questa semplice interazione ti aiuta a trovare e attivare muscoli che possono essere difficili da collegare da soli, come le cosce interne, il pavimento pelvico profondo o i muscoli stabilizzatori intorno alle spalle.»
Lawrence dice a Fit&Well che il cerchio magico è il suo attrezzo preferito proprio per quanto la rende consapevole di come si muove il corpo.
«Invece di limitarti a portare a termine le ripetizioni, presti attenzione a ciò che funziona davvero e se ti muovi con controllo», dice.
«Questo è uno dei motivi per cui penso che il Pilates funzioni così bene, e il cerchio magico aiuta a rafforzare questa connessione.»
Ecco tre dei preferiti esercizi con il cerchio magico di Lawrence, che utilizza regolarmente con le persone che allena.
Se vuoi aggiungere un cerchio magico al tuo setup domestico, potrai trovare sconti su una gamma di cerchi magici nella promozione Prime Day di Amazon, che va avanti fino al 26 giugno.
1. Ponte
Serie: 2-3 Ripetizioni: 12-15 Recupero: 30 s
Muscoli coinvolti: Gluteus maximus, bicipiti femorali, addotti e core profondo.
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi. Inserisci il cerchio magico tra le cosce, poco sopra le ginocchia.
- Stringi delicatamente il cerchio tra le gambe, poi spingi con i talloni e solleva i fianchi finché non formano una linea retta con le ginocchia.
- Fai una breve pausa in alto mantenendo la pressione sul cerchio oppure aggiungi un altro colpo di chiusura.
- Riporta i fianchi al punto di partenza con controllo.
«Questa variante è fantastica per sviluppare la forza dei glutei, attivando anche le cosce interne e il pavimento pelvico», dice Lawrence.
«Il cerchio aiuta a mantenere l’intero corpo coinvolto e a creare una maggiore consapevolezza durante tutto il movimento.»
2. Estensione dei tricipiti
Serie: 2-3 Ripetizioni: 12-15 Recupero: 30 s
Muscoli coinvolti: Tricipiti, spalle, parte alta della schiena e stabilizzatori profondi del core.
Come eseguirlo:
- Inginocchiati o in piedi, spalle rilassate e schiena dritta.
- Tieni il cerchio magico dietro la testa con entrambe le mani sui cuscinetti, mantenendo una leggera pressione.
- Estendi le braccia sopra la testa continuando a stringere il cerchio.
- Piegare lentamente i gomiti per abbassare il cerchio dietro la testa.
- Continua, mantenendo una pressione costante sul cerchio magico per tutto il movimento.
«Molte persone pensano al cerchio magico come a uno strumento per la parte bassa del corpo, ma è sorprendentemente efficace anche per la parte superiore», dice Lawrence.
«Questo esercizio rafforza la parte posteriore delle braccia, rinforzando una buona postura e la stabilità delle spalle.»
3. Dead Bug
Serie: 2-3 Ripetizioni: 8-10 per lato Recupero: 30 s
Muscoli coinvolti: Trasverso dell’addome, retto dell’addome, obliqui e spalle.
Come eseguirlo:
- Sdraiati sulla schiena con braccia e gambe sollevate, ginocchia piegate a 90° e direttamente sopra i fianchi.
- Tieni il cerchio magico e applica una leggera pressione, mantenendo la parte bassa della schiena a contatto con il tappeto.
- Stendi e abbassa una gamba e porta le braccia dietro la testa.
- Ritorna alla posizione di partenza e alterna i lati mantenendo una pressione costante sul cerchio.
«Il Dead Bug è uno dei miei esercizi preferiti per insegnare la stabilità del core», dice Lawrence. «Aggiungere il cerchio magico aumenta l’impegno della parte superiore del corpo e aiuta a creare una congiunzione corpo-tutto.»
