La transizione dal camminare al correre potrebbe sembrare facile: è lo stesso movimento, ma più rapido, giusto?
Tuttavia, il carico fisiologico, il rischio di infortuni e l’energia richiesta sono significativamente maggiori quando si corre rispetto a quando si cammina.
Catch Hurst, un fisioterapista ortopedico certificato dal consiglio presso ATI Physical Therapy, afferma che invece di saltare direttamente dal camminare al correre, dovresti mirare a costruire un ponte tra le due attività.
«Se una persona ha camminato solo, non la farei saltare direttamente in una corsa di 20 minuti», dice.
«Mantieni l’abitudine familiare e aggiungi solo piccoli pezzi di corsa durante il cammino.
«Le pause per camminare non sono un segno che tu sia scarso nel correre. Sono uno dei migliori strumenti che abbiamo per costruire la tolleranza alla corsa senza sovraccaricare il corpo.»
Spiega che il nocciolo della questione non è se si possa correre. Si tratta di quanto bene ci si riprende dopo la corsa.
«Un leggero indolenzimento muscolare che migliora entro uno o due giorni di solito va bene, ma dolore acuto, zoppia, gonfiore, o lo stesso dolore che peggiora da una corsa all’altra è un segnale per rallentare.»
Come iniziare a usare intervalli camminata-corsa
L’approccio consigliato da Hurst significa che dovresti sovraccaricare progressivamente il corpo, sfidandolo mentre gli dai il tempo di adattarsi alla nuova attività.
«Fai cinque minuti di camminata per riscaldarti, poi alterna 30-60 secondi di corsa facile con uno o due minuti di camminata per 15-25 minuti», suggerisce.
«Fallo due o tre volte a settimana, con un giorno di riposo o una normale giornata di camminata tra una sessione e l’altra.»
Inizia dai limiti inferiori di quelle fasce e aumenta gradualmente la sfida di un parametro (aumentando la durata di ogni intervallo di corsa, diminuendo la durata dell’intervallo di camminata o la durata totale) ogni settimana.
Vale anche la pena sapere che potresti aggiungere stress al corpo camminando più velocemente o affrontando salite; il corpo ha bisogno di recuperare. «Inizia su una superficie piana e prevedibile prima di aggiungere colline, sentieri, marciapiedi irregolari o strade inclinate», dice.
«Distribuisci le sessioni nel tempo e ricorda che molte lesioni da corsa derivano dal cumulare troppi piccoli stress senza un recupero adeguato.»
«Sii paziente all’inizio così da poter essere costante in seguito.»
«Mantengo anche una camminata regolare durante la settimana e aggiungo lavori di forza di base due volte a settimana, come sollevamenti dei polpacci, step-up, squat, movimenti di anche e equilibrio su una gamba sola — la corsa è fondamentalmente una lunga serie di atterraggi su una gamba sola.»
Hai bisogno di nuove scarpe?
«Non serve equipaggiamento di lusso per iniziare a correre, ma serve la giusta configurazione per continuare», dice Hurst. «Le scarpe hanno importanza, ma non sono magiche.»
«I nuovi runner non hanno bisogno di scarpe da corsa da gara elaborate, hanno bisogno di scarpe da corsa confortevoli per l’uso quotidiano.»
«Se le tue scarpe da camminata sono vecchie, compresse o ti provocano zone già sensibili, non inizierei a correre con loro.»
«E hanno bisogno di un percorso piatto e prevedibile — e di un adeguato autocontrollo per non trasformare ogni sessione in una prova di fitness.»
