Dozzine di esercizi sono stati attribuiti come i migliori (c’è persino una mossa che gli appassionati di palestra chiamano lo Stiramento Più Grande del Mondo).
Così sono rimasto incuriosito ma scettico quando l’esperto di mobilità John Lindsey ha condiviso una mossa che ha descritto come il miglior allungamento dei muscoli posteriori della coscia di sempre.
“Se il tuo obiettivo è toccare le punte delle dita o appoggiare i palmi a terra in una flessione in avanti, questo è l’esercizio di cui hai bisogno,” dice in un recente post su Instagram.
La mossa in questione è la camminata dell’elefante, presumibilmente perché imita l’andatura alternata di ginocchia tese e piegate delle zampe posteriori di un elefante quando cammina.
Da quando ho visto il post di Lindsey, ho iniziato a fare la camminata dell’elefante quotidianamente per favorire il recupero dopo gli allenamenti — soprattutto dopo le sessioni di preparazione a una maratona — per scoprire quale differenza avrebbe potuto fare.
Ho anche usato l’allungamento nei giorni di riposo per contrastare la tensione accumulata dopo una lunga giornata al tavolo e prima di coricarmi.
Ecco cosa ho scoperto dopo una settimana di camminare come la creatura più grande della giungla.
Come eseguire la camminata dell’elefante
Prima di tutto, diamo un’occhiata all’esercizio.
Se non hai la flessibilità per toccare le punte delle dita con una gamba tesa, Lindsey suggerisce di utilizzare una superficie rialzata come blocchi di yoga o una panca per questo movimento.
- In piedi, i piedi alla larghezza delle anche.
- Piegati in avanti dai fianchi, mantenendo le gambe dritte.
- Appoggia le mani sulla superficie di appoggio.
- Piega leggermente un ginocchio, permettendo ai muscoli posteriori della coscia di rilassarsi.
- Sulla gamba dritta, spingi l’anca indietro e contrai i muscoli quadricipiti (nella parte anteriore della coscia) per intensificare l’allungamento lungo i muscoli posteriori.
- Mantieni questa tensione per due o tre secondi, poi cambia lato.
- Abbassa le mani verso il pavimento quanto la tua mobilità lo permetta.
Lindsey consiglia di eseguire in totale 50 ripetizioni ogni giorno, mantenendo il movimento lento e guidato.
“Se vuoi migliorare la mobilità dei muscoli posteriori della coscia, impegnati a fare 25 ripetizioni per lato ogni giorno per un mese e osserva i cambiamenti,” dice.
“Man mano che progredisci, abbasserai la superficie. Probabilmente non accadrà in una sola sessione, ma se pratichi con costanza, scenderai sempre di più.”
Fare 25 per lato richiede molto tempo.
Ho scoperto che questo migliora rapidamente la mia mobilità, ma se sei nuovo al movimento, consiglierei di ridurre le ripetizioni a 10-15 per lato e aumentare gradualmente.
Cosa è successo quando ho fatto la camminata dell’elefante ogni giorno per una settimana
La prima volta che ho provato a stirarmi come Dumbo ho trovato difficile tendere i quadricipiti. Isolare quei muscoli in una flessione in avanti richiede un po’ di abitudine.
Ma una volta preso la ritmo, usando il respiro per approfondire l’allungamento, è diventato piacevolmente meditativo.
Detto questo, è più un allenamento di quanto possa sembrare.
Ho notato lo stiramento più profondamente proprio sopra la parte posteriore del ginocchio, e 25 ripetizioni per lato possono far scaldare rapidamente quella zona.
Questo perché contrarre un muscolo per allungarlo e rilassare il muscolo opposto, noto come stretching attivo, è un modo efficace per migliorare la mobilità piuttosto che la semplice flessibilità.
Invece di allungamenti passivi dei muscoli posteriori della coscia (come toccarsi le punte dei piedi), la camminata dell’elefante ti aiuterà a acquisire la capacità di controllare l’articolazione del ginocchio attraverso una gamma di movimenti più ampia, usando la tua forza.
Lavorando in questo modo, il ginocchio e i muscoli, tendini e legamenti circostanti diventano più robusti e meno soggetti a infortuni.
Dopo alcuni giorni di pratica regolare, ho percepito i benefici lungo la catena posteriore (tutti i muscoli della parte posteriore del corpo), con una minore rigidità nei polpacci dopo la corsa e nella zona lombare dopo aver passato ore seduto.
Dopo cinque giorni, riuscivo a poggiare completamente le mani sul pavimento.
Si è rivelato anche la soluzione ideale dopo un intenso weekend di giardinaggio.
Quindi, qual è il mio verdetto?
Come per qualsiasi esercizio definito GOAT — il migliore di tutti i tempi — è efficace solo se eseguito con costanza.
Deve anche far parte di un allenamento completo che coinvolga giunture e muscoli che questa mossa non tocca.
Detto questo, ha senza dubbio trovato posto nella mia routine di defaticamento post-allenamento.
