La maggior parte di noi sa che camminare regolarmente—idealmente circa 7.000 passi al giorno—fa bene, ma hai mai pensato di camminare più velocemente?
Se l’idea di correre non ti attira, oppure vuoi semplicemente ottenere benefici di fitness maggiori dai tuoi passi, potresti provare ad aumentare la tua velocità.
Oltre ad arrivare a destinazione più rapidamente, gli esperti concordano sul fatto che camminare più veloce possa essere un ottimo modo per migliorare la tua salute.
Marwa Ahmed, personal trainer certificata NASM, coach di corsa e fondatrice di The BodyMind Coach, afferma che accelerare fa lavorare di più il cuore, rafforza ossa e muscoli e può persino aiutare a perdere peso.
Le ho chiesto di spiegare più in dettaglio i vantaggi di camminare più velocemente.
Quali sono i benefici del camminare più velocemente?
1. Salute cardiovascolare
«Il tuo cuore pompa più sangue al minuto e i tuoi polmoni assorbono più ossigeno per fornire energia ai muscoli quando cammini più velocemente», dice Ahmed.
«Con il tempo, questo impegno costante rafforza il cuore, migliora la circolazione e aiuta a ridurre la pressione sanguigna e a diminuire il rischio di malattie cardiache.»
2. Forza scheletrica
Ahmed spiega che quando si cammina a un ritmo circa 20-30% più alto della media, si atterra sul terreno con una forza maggiore.
«Questo carico extra innesca un rimodellamento osseo, in cui il corpo elimina tessuto osseo vecchio e ne costruisce uno più forte per sostituirlo», dice.
«Questo aiuta a mantenere la densità ossea, importante per prevenire l’osteoporosi e le fratture con l’età.»
3. Resistenza muscolare
«Camminare più velocemente fa lavorare i muscoli delle gambe (quadricipiti, glutei, ischiocrurali e polpacci) più duramente e per periodi più lunghi, aumentando la resistenza muscolare», dice Ahmed.
«Le tue gambe possono sostenere sforzi maggiori o mantenere lo stesso sforzo per tempi più lunghi senza stancarsi o sentirsi deboli.»
4. Perdita di peso
«I muscoli lavorano di più e la frequenza cardiaca è più alta, quindi bruci più calorie al minuto a un ritmo sostenuto rispetto a camminare lentamente, il che aiuta nella gestione del peso e nella salute metabolica», dice Ahmed.
Come camminare più velocemente
Ahmed consiglia di inserire all’inizio brevi periodi di camminata più veloce all’interno del tuo percorso abituale.
Aumenta la velocità del 20-30% per un minuto o due alla volta, poi torna al tuo ritmo normale per recuperare per alcuni minuti.
Durante una camminata di 30 minuti, cerca di ripetere questa sequenza quattro o cinque volte, poi aumenta la durata dei tratti più veloci di uno o due minuti ogni settimana o non appena ti sembrerà più facile.
Come camminare con una forma migliore
Ahmed sottolinea che, oltre a camminare più veloce, è importante anche controllare la tua tecnica. Ecco i suoi consigli per camminare bene con una forma migliore.
1. Cadenza (passi al minuto)
«I camminatori occasionali fanno in media 90-100 passi al minuto, cosa considerata lenta», dice Ahmed.
«Lei consiglia di puntare a 120-130 passi al minuto. Se stai camminando 30 passi in 15 secondi, è un buon ritmo per migliorare la tua forma fisica.»
«Il trucco è fare passi più corti e veloci», aggiunge.
Avverte che allungare troppo il passo — oltrepassare troppo la gamba — può mettere sotto stress il corpo ed è una delle cause comuni di infortuni.
«Ti rallenta, stressa le articolazioni e spreca energia», dice. «I tuoi piedi dovrebbero atterrare vicino al centro di gravità, non molto avanti dove stai frenando ad ogni passo.»
2. Postura e coinvolgimento del core
«Immagina una corda che tiri la chioma della testa verso il cielo», dice Ahmed.
«Cammina col petto aperto, spalle giù e rilassate, e il core leggermente contratto, come se stessi per ricevere un piccolo pugno nello stomaco», dice.
Suggerisce anche di mantenere lo sguardo su un punto a circa 3-6 metri davanti a te per mantenere la testa e il collo in posizione corretta.
«Accasciarti o piegarti in avanti dalla vita spreca energia e provoca tensione inutile in tutto il corpo», afferma.
3. Posizione delle braccia
«La parte superiore del corpo è l’acceleratore», dice Ahmed.
«Mantieni i gomiti piegati di circa 90° e muovi energicamente le braccia avanti e indietro dalle spalle, non incrociandole sul corpo.»
«Più veloci sono i movimenti delle braccia, più veloci seguiranno le gambe.»
Consiglia di tenere le mani sciolte e rilassate, evitando di chiudere i pugni.
Scarpe da camminata
Per aiutare ad assorbire l’impatto aggiuntivo del camminare più velocemente, potresti voler aggiornare le tue scarpe da camminata. Ecco i migliori modelli secondo la mia guida alle migliori scarpe da camminata.
