- La caffeina può interferire con una fase di sonno particolarmente rigenerante.
- Questo può accadere anche se interrompi l’assunzione prima delle 14:00, come spesso si consiglia.
- Secondo i medici, ci sono alcuni segnali chiave che indicano che la caffeina sta interferendo con il sonno.
Qualunque sia la vostra passione quotidiana per una tazza di caffè (una, due o tre…), probabilmente conoscete bene le cosiddette “regole” della caffeina per evitare che questa influisca sul sonno più tardi. Fondamentalmente, si consiglia di cessare di bere caffè entro il primo pomeriggio per dare alla caffeina il tempo sufficiente per lasciare l’organismo. Ma cosa accade se una chiusura anticipata non è sufficiente a proteggere il sonno?
Nuove ricerche suggeriscono che potrebbe essere proprio così—almeno per alcune persone.
Lo studio, pubblicato su MDPI, ha analizzato i dati di 32 studi precedenti sul sonno e sull’uso della caffeina che includevano il monitoraggio tramite elettroencefalografia (EEG), ossia la registrazione dell’attività elettrica del cervello. I ricercatori hanno scoperto che coloro che assumevano caffeina hanno sperimentato un sonno più leggero e “più sveglio” rispetto a chi non ne faceva uso, anche se i partecipanti dormivano otto ore o più.
Questi effetti sono risultati particolarmente marcati durante il sonno NREM, la fase di sonno riposante che costituisce la maggior parte del tempo di sonno, in cui l’attività cerebrale, la respirazione e la frequenza cardiaca rallentano.
I ricercatori hanno sottolineato che ognuno è influenzato dalla caffeina in modo diverso e che alcuni potrebbero trovare il proprio sonno compromesso anche limitando l’assunzione al mattino. Infatti, uno degli studi citati ha rilevato che, se una persona assumeva 200 milligrammi (mg) di caffeina 10 minuti dopo il risveglio, presentava comunque cambiamenti sull’EEG al momento di andare a letto all’orario consueto.
Considerando che si stima che il 75% degli adulti americani beva caffè—e quasi la metà lo assaggia quotidianamente—unitamente al fatto che molte persone hanno problemi di sonno, è comprensibile chiedersi quale sia il legame. Ci sono alcune cose da considerare se temi che la caffeina—even se assunta al mattino—possa interferire con il tuo sonno, secondo i medici.
Incontra gli esperti: W. Christopher Winter, M.D., medico specialista in medicina del sonno e conduttore del podcast Sleep Unplugged; Aarti Grover, M.D., direttrice medica del Center for Sleep Medicine al Tufts Medical Center; Jamie Alan, Ph.D., professore associato di farmacologia e tossicologia presso la Michigan State University; Mitchell B. Gigandet, M.D., professore assistente di neurologia clinica al Vanderbilt University Medical Center
Come la caffeina influisce sul sonno?
Esistono diversi modi in cui la caffeina influenza il cervello e, di conseguenza, il sonno. «Interferisce con il normale segnale dell’adenosina, che si accumula nel cervello durante lo stato di veglia e facilita il sonno», afferma W. Christopher Winter, M.D., medico specialista in medicina del sonno e conduttore del podcast Sleep Unplugged.
Man mano che l’adenosina si accumula, aumenta la “pressione del sonno” — l’impulso ad addormentarsi, spiega Aarti Grover, M.D., direttrice medica del Center for Sleep Medicine al Tufts Medical Center. «La caffeina blocca i recettori dell’adenosina nel cervello, facendoti sentire più vigile e allerta».
Alcune persone riescono a dormire anche dopo aver assunto caffeina, ma, come rilevato dallo studio, questa può “degenerare” la qualità del sonno, avverte la dottoressa Grover. In particolare riduce il sonno NREM Stadio 3 (N3), che è il sonno più profondo che trascorriamo durante la notte, aggiunge. «Il sonno N3 è responsabile del risveglio con una sensazione di freschezza», dice la dottoressa Grover. Gioca anche un ruolo nel recupero fisico e immunitario.
Di conseguenza, «potresti non aver ottenuto il sonno più ristoratore che avresti potuto avere», osserva Mitchell B. Gigandet, M.D., professore assistente di neurologia clinica al Vanderbilt University Medical Center—anche se hai dormito otto ore effettive.
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E qui la questione si complica ulteriormente: la caffeina può interferire con il sonno anche seguendo la regola di interromperne l’assunzione dopo le ore mattutine. «Bere molta caffeina, anche durante la mattina, nel tempo può interrompere il sonno perché rimaniamo in uno stato di costante stimolazione e non riusciamo mai davvero a “crollare” dagli effetti della caffeina», avverte Jamie Alan, Ph.D., associate professor di farmacologia e tossicologia presso la Michigan State University.
Cosa suggeriscono i medici riguardo al caffè e al sonno?
Probabilmente avete sentito dire di cercare di terminare il caffè (o altre forme di caffeina) entro le 14:00—questa raccomandazione generale non è cambiata. Tuttavia, la velocità con cui la caffeina si elimina dal corpo varia molto in base ai geni, ai farmaci che prendete, a ciò che mangiate, al metabolismo e ad altri fattori, secondo il dottor Winter. «In genere si ritiene che sia tra quattro e dieci ore, ma ricerche recenti hanno sollevato preoccupazioni sul fatto che possa rimanere decisamente più a lungo».
Di conseguenza, potreste pensare di stare bene interrompendo la caffeina entro le 14:00, ma potrebbe comunque interferire con il sonno se andrete a letto alle 21:00.
C’è però molta variabilità: «Alcune persone eliminano e metabolizzano la caffeina più in fretta di altre; in queste persone la caffeina avrà un effetto più corto», osserva il dottor Gigandet. «Altri invece non la eliminano altrettanto facilmente, quindi c’è una maggiore probabilità che una quantità maggiore di caffeina rimanga nel corpo quando cercano di dormire.»
Anche la dottoressa Grover suggerisce di guardare al tuo orario di coricamento e lavorare a ritroso su quando interrompere la caffeina. «La raccomandazione è smettere di assumere caffeina almeno otto-dieci ore prima dell’orario previsto per andare a letto», dice. Quindi, se prevedi di addormentarti alle 22:00, imposta una chiusura rigida con la caffeina entro mezzogiorno.
Può anche essere utile limitare l’assunzione totale di caffeina, assicurandoti di non superare i 400 mg al giorno. Un ulteriore trucco, secondo la dottoressa Grover: aspetta almeno 90 minuti dopo il risveglio per bere il caffè. Questo permette al naturale rilascio di cortisolo al mattino di fare effetto, aiutandoti a sentirti più sveglio, così potresti scoprire di non aver bisogno di un forte scossone caffeico.
Come capire se la caffeina potrebbe danneggiare il tuo sonno
Se sospetti che la caffeina possa influire sul tuo sonno, il dottor Winter suggerisce di guardare i dati del tracker del sonno. Molti smartwatch offrono ora questa funzione, e metriche come la frequenza cardiaca a riposo, i periodi di risveglio e la variabilità della frequenza cardiaca possono risultare indicative.
Anche la dottoressa Grover consiglia di prestare molta attenzione a come ti senti al mattino. Se ti svegli senza sentirti ristorato nonostante sette-otto ore di sonno, se ti svegli più volte durante la notte e hai la sensazione di aver bisogno del caffè appena apri gli occhi, l’uso della caffeina potrebbe interferire con il tuo sonno, dice.
«Per verificarlo, potresti provare a spostare l’ultima assunzione di caffeina di una o due ore prima ogni giorno per vedere se migliora l’inizio del sonno e/o la qualità dello stesso», spiega il dottor Gigandet. «Se succede, è probabile che la caffeina sia stata la causa.»
Quello che il dottor Winter non raccomanda è presumere che tu sia a posto per la caffeina se interrompi l’assunzione entro le 14:00, indipendentemente da quante tazze di caffè bevi. «Dire: “posso bere una caffettiera e dormire bene” non è un buon metodo», dice.
Ma se hai sperimentato modifiche nel consumo e nell’orario del caffè e senti comunque di non essere abbastanza riposato, la dottoressa Grover consiglia di consultare uno specialista della medicina del sonno per approfondire la tua salute.
