Bere caffè può ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare, secondo gli scienziati

Per molti di noi, sorseggiare una tazza calda di caffè è un rituale mattutino essenziale che ci aiuta ad iniziare la giornata sentendoci energizzati. Ma sembra che la tua tazza quotidiana di Joe possa offrire più di una semplice sferzata di caffeina: potrebbe dare una spinta anche alla salute metabolica, secondo una nuova ricerca.

Incontra gli esperti: Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoce dell’Academy of Nutrition and Dietetics; Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., dietista registrata e autrice di The Small Change Diet

La conclusione arriva da uno studio pubblicato di recente nel European Journal of Nutrition, che ha cercato di indagare come la popolare bevanda mattutina influenzi alcuni indicatori di salute metabolica. Dei 2.264 partecipanti analizzati dai ricercatori, è emerso che coloro che bevevano regolarmente tre-quattro tazze di caffè al giorno tendevano ad avere una composizione corporea più snella, con meno massa grassa e maggiore massa muscolare, pur mantenendo BMI simili a quelli degli altri partecipanti che bevevano meno caffè o nessuno (nota: Prevention non usa più l’IMC come indicatore di salute).

Prima di preparare un’altra tazza, cosa significa tutto ciò per la tua routine mattutina? Di seguito, i dietisti spiegano nel dettaglio.

Perché i risultati sono significativi?

I risultati dello studio potrebbero illuminare come il caffè influenzi marcatori di salute che non è sempre facile rilevare. “Suggeriscono che il consumo abituale di caffè possa essere associato a una composizione corporea più favorevole, non semplicemente a una cifra più bassa sulla bilancia,” spiega Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoce per l’Academy of Nutrition and Dietetics. “In questo studio, le persone che bevevano più caffè tendevano ad avere meno grasso totale e viscerale e maggiore massa muscolare scheletrica, anche se il loro BMI era simile. Questa distinzione è importante perché l’IMC non ci dice quanta parte del peso di una persona derivi dal grasso rispetto al muscolo o dove il grasso sia distribuito.”

Il marcatore di grasso viscerale, nello specifico, rivela quanto il consumo di caffè potrebbe influire sulla tua salute in generale, anche se non modifica il tuo peso numerico o l’IMC. “Il grasso viscerale, che si accumula intorno agli organi interni, è particolarmente associato a rischi cardiometabolici,” spiega Prest.

Il meccanismo esatto che spiega perché il caffè possa influire su questi indicatori di composizione corporea non è ancora chiaro. Ma la conclusione chiave è che la tua tazza quotidiana di caffè potrebbe fare più che tenerti sveglio. “Il caffè è una bevanda complessa, non solo un veicolo per la caffeina,” osserva Prest. “Il caffè contiene numerosi composti biologicamente attivi, tra cui acidi clorogenici e altri polifenoli, e i ricercatori stanno ancora lavorando per capire quali componenti potrebbero essere responsabili di alcune delle associazioni osservate con esiti di salute.”

Bere caffè regolarmente ha anche altri benefici?

Le associazioni con la salute metabolica positiva non sono l’unico motivo per godersi una tazza. Più ovvio, “il caffè contiene composti bioattivi, tra cui polifenoli, e la caffeina può aiutare l’attenzione e l’energia,” spiega Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., dietista registrata e autrice di The Small Change Diet. Ma la bevanda potrebbe essere legata anche ad altri benefici per la salute.

“Esiste una notevole quantità di ricerche che associano un consumo moderato di caffè a una varietà di benefici per la salute, inclusi rischi più bassi di diabete di tipo 2 e di alcuni esiti cardiovascolari,” dice Prest. I composti bioattivi del caffè potrebbero anche offrire benefici antiossidanti e antinfiammatori. “Gli autori dello studio notano associazioni tra consumo di caffè e esiti cardiometabolici, rischio di cancro e mortalità nella letteratura più ampia,” aggiunge.

Se sei una persona che include la caffeina nella propria dieta abituale, tutti questi potenziali benefici potrebbero essere una ragione per preferire il caffè ad altre fonti. Detto questo, non sarà per tutti. “Le persone che provano tremori, ansia, palpitazioni o disturbi del sonno potrebbero voler limitare la caffeina,” dice Gans. Prest aggiunge che alcuni farmaci e condizioni possono anche provocare una risposta negativa alla caffeina.

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Ma se è la caffeina il problema, Prest osserva che anche gli amanti del caffè decaffeinato possono ottenere alcuni dei benefici. “È importante notare che tali benefici non sono necessariamente attribuibili solo alla caffeina,” dice. “Alcuni studi hanno trovato associazioni simili anche con il caffè decaffeinato, suggerendo che altri composti possano contribuire.”

Anche il modo in cui prepari il caffè importa, quindi è importante considerare il metodo di preparazione. “Il caffè non filtrato, come la moka, l’espresso pressato o l’ebollizione, contiene composti chiamati diterpeni che possono aumentare il colesterolo LDL in alcune persone,” dice Prest. “Il caffè filtrato rimuove molti di questi composti.”

Quanti caffè è sicuro bere al giorno?

I risultati hanno associato tre-quattro tazze al giorno a una composizione corporea più favorevole, ma è effettivamente sicuro bere così tanto? “Per la maggior parte degli adulti sani, la FDA cita 400 milligrammi di caffeina al giorno come quantità non generalmente associata a effetti indesiderati, anche se la tolleranza individuale varia,” spiega Gans. “Si tratta approssimativamente di due-quattro tazze di caffè, a seconda delle dimensioni e del metodo di preparazione.” (Durante la gravidanza, però, la raccomandazione è in genere di rimanere al di sotto di 200 milligrammi al giorno, nota.)

Mentre 400 milligrammi di caffeina sono considerati sicuri, è comunque importante ascoltare il proprio corpo. “Sottolineerei che 400 milligrammi è un tetto, non un obiettivo,” spiega Prest. “La tolleranza individuale varia. Qualcuno potrebbe sentirsi perfettamente bene con 200 milligrammi, mentre un’altra persona potrebbe provare ansia o problemi di sonno anche a una quantità molto inferiore.”

Quindi, tre-quattro tazze di caffè al giorno potrebbero funzionare o meno per te a seconda della tua tolleranza. Ma ciò presuppone che tu assuma caffeina esclusivamente dal caffè. “Ricorda che la caffeina proveniente dal caffè non è l’unica fonte da considerare,” sottolinea Prest. “Tè, bevande energetiche, bibite, cioccolato, prodotti pre-allenamento e alcuni medicinali possono contribuire al tuo totale quotidiano.”

Cosa significa tutto questo per te?

Le scoperte sono una buona notizia per chi beve caffè. “Per chi già gusta il caffè, questo studio offre una certa rassicurazione che il consumo moderato possa integrarsi bene in uno stile di vita complessivamente sano,” dice Prest.

Ma anche se il consumo abituale di caffè può avere benefici, Gans avverte che “il caffè non dovrebbe essere considerato una strategia per costruire muscolo o perdere grasso corporeo.” Prest concorda. “Ci sono strategie molto più consolidate per migliorare la composizione corporea: allenamento di resistenza regolare, un’adeguata assunzione proteica, un modello alimentare ricco di nutrienti, sonno sufficiente e attività fisica continua,” spiega.

Se bevi caffè e vuoi ottenere il massimo beneficio, Prest suggerisce anche di fare attenzione a come lo prepari. “Un caffè semplice o leggermente zuccherato è molto diverso dal caffè speciale grande e carico di zuccheri aggiunti, sciroppi e panna dal punto di vista nutrizionale,” afferma. “E anche il momento è importante. Se la caffeina interferisce con il sonno, bere più caffè per sfruttarne i potenziali benefici potrebbe essere controproducente.”

La linea di fondo

I risultati dello studio aggiungono a una base di evidenze in crescita sugli effetti del consumo di caffè sulla salute generale, ma c’è altro da considerare. “Questo studio esamina persone in un singolo punto nel tempo, quindi può mostrare un’associazione ma non dimostrare che il caffè abbia causato differenze nella massa muscolare o nel grasso corporeo,” sottolinea Gans. “Il consumo di caffè è stato anche autocensito e ai ricercatori mancava una descrizione dettagliata delle dimensioni delle tazze, dei metodi di preparazione o di cosa le persone aggiungevano al caffè.”

Prest osserva inoltre che, sebbene i ricercatori abbiano corretto per fattori come BMI, fumo, attività fisica, consumo di alcol ed istruzione, potrebbero esserci altre differenze legate allo stile di vita o all’alimentazione che hanno contribuito al risultato finale. Eppure, c’è motivo di fiducia nel fatto che la tua tazza mattutina possa offrirti benefici in più di una sola direzione.