Lo stretching prima di un allenamento non deve essere noioso. Se sei desideroso di aumentare la tua frequenza cardiaca e muovere il corpo, inizia con esercizi dinamici di riscaldamento che offrono benefici sia immediati sia a lungo termine. Non solo lo stretching attivo migliora la tua flessibilità e fornisce una spinta cardio, ma una routine consolidata e coerente dimostra di ridurre la rigidità e migliorare la gamma di movimento. È stato inoltre rilevato che lo stretching dinamico migliora l’equilibrio negli anziani. Di seguito, Alex Germano, PT, DPT, GCS, CF-L2, fisioterapista e clinico presso FOX Rehabilitation, ci guida attraverso i migliori allungamenti dinamici per ogni obiettivo di fitness.
Incontro con l’Esperto: Alex Germano, P.T., D.P.T., G.C.S., CF-L2, fisioterapista, coach di fitness e clinico con FOX Rehabilitation.
Cos’è un allungamento dinamico?
“Gli allungamenti dinamici sono allungamenti eseguiti durante il movimento,” spiega Germano. “Durante l’allungamento dinamico, la persona si muove attivamente attraverso la posizione allungata, poi esce da essa.”
Allungamenti dinamici vs allungamenti statici
Gli allungamenti statici solitamente comportano il mantenimento di una posizione per un certo periodo, dice Germano, mentre durante gli allungamenti dinamici si raggiunge rapidamente la posizione allungata, ci si muove fuori da essa e si ripete. In altre parole, gli allungamenti dinamici sono più attivi rispetto a quelli statici.
I migliori allungamenti dinamici per il riscaldamento
Di seguito, Germano dettaglia alcuni allungamenti dinamici popolari e facili e come eseguirli correttamente.
Saltelli
Non sono solo per la palestra della scuola: funzionano davvero. “I saltelli sono un riscaldamento completo per tutto il corpo,” afferma Germano. “Allungano le spalle e i muscoli adduttori interni della coscia, aumentando al contempo la frequenza cardiaca e facendo fluire il sangue.”
Come fare: Inizia in piedi con le gambe unite, poi salta contemporaneamente per allargare le gambe e sollevare le braccia in alto ed allargate, in una posizione a X. Ripeti. “Se la coordinazione del salto è difficile, considera di iniziare facendo muovere le gambe dentro e fuori insieme prima, poi aggiungi le braccia,” dice Germano. “Puoi anche optare per avanzare con passi dentro/fuori dal salto invece di saltare, se l’impatto non è adatto a te.”
Slanci delle gambe
“Questi movimenti sono utili per allentare la parte anteriore e posteriore dell’anca e i hamstrings,” afferma Germano.
Come fare: Usando una parete o un arnese per l’equilibrio, resta in piedi su una gamba e inizia a muovere l’altra avanti e indietro. “Inizia con piccoli ampi movimenti e lavora verso movimenti più ampi,” dice Germano. “Concentrati sul mollare il corpo nel movimento piuttosto che controllarlo troppo.”
Rotazioni nello slancio in affondo
Diversi dal classico affondo, le torsioni in affondo offrono una distensione glutea più profonda, dice Germano. Inoltre, le movenze combinate aggiungono un po’ di intensità.
Come fare: Inizia in piedi, poi fai un passo avanti con una gamba e piega il ginocchio, abbassando contemporaneamente il ginocchio opposto. Con i gomiti aperti, ruota la parte superiore del corpo verso il ginocchio sollevato, quindi cambia lato. “Usa un ginocchio sostenuto con un cuscinetto per ridurre il disagio mentre ti muovi in torsione,” consiglia Germano.
I migliori allungamenti dinamici per la parte superiore del corpo
Alcuni allungamenti dinamici sono migliori per i warm-up della parte superiore del corpo rispetto ad altri. Ecco alcuni esempi:
Cerchi con le braccia
Gli afro-cerchi delle braccia sono un modo eccellente per lavorare sulla mobilità della spalla.
Come fare: Allunga le braccia in avanti fino a formare una T e ruotale in movimenti circolari, prima in avanti, poi all’indietro. “Inizia con un range di movimento più piccolo e progredisci verso range più ampi man mano che ti sciogli,” dice Germano.
Dips su sedia
I dips da sedia migliorano l’escursione anteriore della spalla nell’area del deltoide e del torace. Migliorano inoltre la forza dei tricipiti.
Come fare: Usando una sedia da pranzo o un banco da sollevamento come fa Germano sopra, posiziona i palmi sul retro del corpo sul bordo della panca con i polsi aderenti, con le gambe distese. Abbassa lentamente il bacino verso il pavimento e prima di toccarlo, spingiti verso l’alto. “Usa le gambe quanto serve per prendere confidenza con il movimento. Quando ti senti pronto, estendi le gambe o mantieni l’equilibrio su una sola,” dice Germano.
Inchworms
“Gli inchworms sono un modo efficace per lavorare sull’estensione degli ischiocrurali e sull’estensione della spalla,” afferma Germano. “Sono anche un modo meraviglioso per scaldare il core e le braccia prima di qualsiasi workout.”
Come fare: Inizia in piedi e abbassa i palmi al pavimento, strisciandoli in avanti fino a raggiungere una posizione di push-up. Esegui una push-up, quindi striscia le mani indietro verso i piedi per tornare in piedi. Ripeti. “Allarga la presa se senti troppa rigidità nei muscoli posteriori della coscia,” consiglia Germano.
I migliori allungamenti dinamici per i corridori
Gli allungamenti dinamici pre-corsa dovrebbero idealmente concentrarsi sulla parte inferiore del corpo per prepararla alla distanza. Ecco alcune delle raccomandazioni di Germano.
Calci ai glutei
“I calci ai glutei sono un ottimo modo per allungare la parte anteriore dell’anca con movimento attivo. Sentirai una grande distensione nella parte anteriore dell’anca e nei quadricipiti.”
Come fare: Corri sul posto e fai del tuo meglio per toccare i glutei con i talloni. “Usa un supporto dell’avambraccio se serve per l’equilibrio su un piano di appoggio,” dice Germano. “Inizia lentamente e passa a calci ai glutei che rimbalzano man mano che migliori la tolleranza all’impatto.”
Squats
Le vere e proprie squat colpiscono la mobilità di ogni giunto della parte inferiore del corpo, dice Germano. Allungano anche le anche, i glutei, le ginocchia e i polpacci.
Come fare: Da una posizione eretta, allunga le braccia davanti a te e abbassa il bacino, mantenendo la schiena dritta. “Concentrati sull’abbassarti dritto verso il basso invece di sederi all’indietro,” dice Germano. “Sedere dritti verso il basso aiuta ad allungare tutte le articolazioni delle estremità inferiori. Concentrati sull’osservare dritto davanti a te verso un bersaglio.”
GINOCCHIA ALTE
“Le ginocchia alte stimolano una risposta cardiovascolare e riscaldano l’intera parte inferiore, fino ai piedi,” afferma Germano. “In particolare otterrai un allungamento dei glutei e dei ischiocrurali e lavorerai sull’estensibilità dei muscoli del polpaccio e dei piedi.”
Come fare: Posizionati per correre sul posto, ma invece alza le ginocchia il più in alto possibile ad ogni passo. “Sentiti libero di appoggiarti a qualcosa per l’equilibrio. Considera anche di iniziare lentamente per testare come l’impatto si sente sul tuo corpo, poi accelera la velocità,” dice Germano.
Affondi laterali
Gli affondi laterali aiutano a distendere l’area interna della coscia e sono un ottimo esercizio per lavorare sulla forza dei glutei.
Come fare: Inizia in piedi e fai un passo di lato con una gamba, piegando al ginocchio e abbassando tutto il corpo dal centro verso il pavimento. Tieni le braccia raccolte in una posizione quadrata per mantenere la forma. Quindi torna in piedi e cambia lato. “Cerca di mantenere una gamba dritta mentre l’altra si piega per ottenere il miglior allungamento,” suggerisce Germano.
Benefici degli allungamenti dinamici
Lo stretching dinamico offre la doppia utilità di allentare le aree rigide e di far pompare un po’ di cuore: Germano dice. “Questo aiuta a riscaldare più parti del corpo contemporaneamente e a prepararti per qualsiasi attività segua,” aggiunge. “Lo stretching dinamico può anche coinvolgere coordinazione ed equilibrio, che sono bonus aggiuntivi rispetto al semplice allentamento di articolazioni e muscoli.”
