Bastano 12 minuti, una fascia elastica e un compagno di allenamento per rafforzare il core profondo

Uno dei modi migliori per rafforzare il tuo core è coinvolgere un amico, prendere una banda elastica e sfidare i muscoli addominali come devono lavorare nella vita reale.

Questo significa allenarsi per mantenerti stabile, equilibrato e proteggere la tua colonna vertebrale.

Allenarsi con un amico, invece che da soli, secondo uno studio del 2019, potrebbe migliorare anche il tuo benessere mentale—qualcosa che scoprirai partecipando a questo divertente workout guidato.

Progettata dagli istruttori Matt Van Mol e Cyan Koay, co-fondatori di Strong Band, questa routine in quattro movimenti è garantita per rafforzare l’intero core e farti sorridere.

“Questa routine di 12 minuti allena il core nel modo in cui è stato progettato per lavorare: in tensione e attraverso una gamma di schemi di movimento differenti,” dice Van Mol a Fit&Well.

Collaborare con un partner, aggiunge, ti assicurerà di non mollare a metà serie.

“Con qualcuno all’altra estremità della banda, che la tiri lontano da te, o che si fermi per permetterti di muoverti con un core forte, non puoi fingere,” afferma.

“Eseguire costantemente questi allenamenti in coppia ti aiuterà a sviluppare una forza del core reale, funzionale, che supporta tutto ciò che la vita ti propone.”

Come eseguire questo allenamento per il core

I quattro esercizi scelti da Van Mol e Koay in questo allenamento sono pensati per mettere sotto stress una vasta gamma delle funzioni chiave del core.

“Dead bugs sfidano l’anti-estensione e i towel pull-ups migliorano la forza della parte bassa della schiena,” spiega Koay.

“Mentre i rematori in plancia laterale lavorano sulla stabilità laterale e le Pallof press, usando il partner come ancoraggio, costruiscono controllo attraverso la rotazione.”

Potrebbe suonare tecnico, aggiunge, “ma è progettato per fluire e incontrarti dove sei tu, indipendentemente dal tuo livello attuale di abilità”.

Prima di premere play sul video follow-along qui sotto, assegna a te e al tuo partner il numero uno o due. Il partner uno seguirà l’istruttore maschile, Van Mol. Il partner due seguirà l’istruttrice femminile, Koay.

Tenta di tenere il passo con gli istruttori nel video, riposando quando necessario.

Questo allenamento può essere eseguito come sessione autonoma oppure aggiunto alla fine di una routine corpo completo come un finisher mirato al core.

Van Mol consiglia di mirare a eseguirlo una o due volte alla settimana.

Nel video, gli istruttori fanno riferimento alle “linee di progresso” presenti sulla banda, che aiutano a determinare la quantità di tensione contro cui stai lavorando. Le linee di progresso distinguono le bande di Strong Band da altri marchi, ma è comunque possibile ottenere un allenamento altrettanto efficace usando una comune banda elastica a anello lungo.

Van Mol e Koay utilizzano anche due bande. Una offre resistenza media e l’altra leggera, quindi tieni presente questo se disponi di più bande tra cui scegliere.

Ecco l’allenamento come video di follow-along su YouTube, pubblicato sul canale Strong Band, seguito da guide di forma e ripetizioni per ciascun esercizio, nel caso tu sia in palestra e non possa guardare facilmente il video.

Guarda l’allenamento di coppia per il core con follow-along

Guide agli esercizi

1A. Dead bug con banda

Set: 2 Ripetizioni: 8 per lato

• Posiziona i tappetini l’uno di fronte all’altro e sdraiati sulla schiena, con la testa una accanto all’altra.
• Con entrambe le mani che tengono una estremità della banda, alza le braccia verso l’alto in modo che la banda sia tesa; regola la tua posizione finché la tensione non risulti impegnativa.
• Sollevate le gambe e piegate le ginocchia a 90° finché le ginocchia sono direttamente sopra i fianchi e le tibie sono parallele al pavimento.
• Contrai il core e premi delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento—questa è la tua posizione di partenza.
• Espira mentre estendi e abbassi lentamente una gamba, toccando il tallone a terra.
• Inspira tornando alla posizione di partenza.
• Ripeti con la gamba opposta.
• Continua alternando lato per ogni ripetizione e cerca di muoverti all’unisono.

1B. Tirata con banda

Set: 2 Ripetizioni: 8

• Voltati sulla pancia, sempre tenendo entrambe la banda.
• Sollevate il torace e i piedi leggermente dal pavimento e contrai i glutei per stabilizzare il corpo.
• Tira la banda verso il petto come in una remata o in una trazione verso l’alto.
• Mantieni una breve pausa al termine di questa escursione, poi estendi le braccia verso la posizione di partenza.
• Puoi sia abbassare torace e piedi a terra tra le ripetizioni sia, per una sfida aggiuntiva, mantenere la posizione sollevata.

2. Plancia laterale con ginocchia a terra e rematore

Set: 1 Ripetizioni: 8 per lato

• Usa una banda più leggera se ne hai una disponibile per questo esercizio.
• Sdraiati su un fianco, rivolto verso il tuo partner, appoggiato sull’avambraccio, con le ginocchia piegate e i piedi dietro di te.
• Contrai il core e stringi i glutei, poi solleva i fianchi così che il corpo forms un linea retta dalle spalle alle ginocchia.
• Entrambi dovete tenere una estremità della banda con la mano superiore—questa è la posizione di partenza.
• Il partner due tiene la propria estremità della banda all’altezza dell’anca e funge da punto di ancoraggio, e il partner uno tira la banda oltre l’anca mantenendo il gomito vicino al corpo.
• Il partner uno esegue otto ripetizioni, poi scambia i ruoli con il partner due.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato.

3. Pallof press con rotazione

Set: 1 Ripetizioni: 8 per lato

• State fianco a fianco con il vostro partner, con i piedi all’altezza delle anche e una leggera flessione delle ginocchia.
• Tutti e due tenete una estremità della banda in entrambe le mani, con le dita intrecciate, e le braccia estese davanti a voi all’altezza del petto.
• Allontanatevi dal partner per creare tensione nella banda.
• Il partner uno dovrebbe spostarsi in avanti sul tappetino, e il partner due indietro—oppure, se non usate tappetini, posizionatevi in modo che il partner uno sia un po’ davanti al partner due.
• Mantenete le braccia dritte durante tutta l’esecuzione mentre il partner uno porta le mani al petto, poi spinge in avanti e ruota allontanandosi dal partner due, come in un movimento simile al woodchop.
• Riportate la banda all’inizio controllando il movimento.
• Contemporaneamente, il partner due dovrebbe mantenere le braccia tese, le mani davanti al petto, frenando la forza creata dal partner uno.
• Tenete spalle rilassate e respiro regolare durante tutto l’esercizio.
• Il partner uno esegue otto ripetizioni, poi scambia i ruoli con il partner due.
• Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia lato e ripeti.