Potresti conoscere i benefici dello yoga e del Pilates per invecchiare in modo sano, ma non sono gli unici stili di movimento a basso impatto che favoriscono la longevità.
Barre è una combinazione elegante di movimenti ispirati al balletto, controllo nello stile Pilates e una consapevolezza mente-corpo simile a quella yogica, con l’aggiunta di manubri leggeri o bande di resistenza che aumentano l’intensità degli esercizi. Nel complesso, può essere un modo ideale di allenarsi per chi ha oltre 70 anni.
«Ho abbastanza membri [nelle mie lezioni] che hanno oltre 70 anni e sono fantastici», dice l’istruttrice di barre Tara Riley, che raccomanda la barre agli adulti più avanti con l’età.
Ci sono molte ragioni per cui la barre può aiutare a mantenere sano il corpo con l’avanzare dell’età. Innanzitutto, può migliorare la propriocezione, che Riley descrive come «sapere dove si trova il proprio corpo nello spazio, e saper passare da una posizione all’altra».
Può anche migliorare la densità ossea. «Ho una cliente sui cinquant’anni, ma ha l’osteoporosi da anni. Da due anni pratica barre e Pilates e la recente scansione DEXA [per misurare la densità ossea] ha mostrato miglioramenti», spiega Riley.
«Non c’è battito duro né salti nella barre, quindi è delicata sulle articolazioni», aggiunge.
Infine, la barre può aiutarti a rafforzare i muscoli stabilizzatori, ossia quei muscoli più piccoli che sostengono le articolazioni.
«L’allenamento con i pesi è una forma fantastica di esercizio, ma spesso lavora sui muscoli globali — quadricipiti, femorali e glutei. La barre lavora anche sui muscoli stabilizzatori e sui muscoli più piccoli attorno alle ginocchia e alle caviglie», dice Riley.
«Sono davvero, davvero importanti, perché sono quelli che ti aiuteranno a ritrovare l’equilibrio quando inizi a cadere e ti aiuteranno a stabilizzarti quando perdi l’equilibrio.»
Riley ha condiviso un breve allenamento di barre, adatto a chi ha oltre 70 anni ma un ottimo punto di partenza per chiunque, da fare a casa.
Tre movimenti di barre da provare se hai oltre 70 anni
1. Pliè in seconda posizione supportato
Ripetizioni: 16
- Stai di fronte a una superficie stabile come una tavola, una ringhiera o una parete, con i piedi più larghi della distanza tra le anche.
- Punta le dita dei piedi e le ginocchia verso l’esterno, in modo che la parte inferiore del corpo sia rivolta verso l’esterno dai fianchi.
- Piega le ginocchia per abbassare i fianchi, guidando le ginocchia oltre le dita dei piedi.
- Mantieni il busto dritto e verticale.
- Spingi attraverso i piedi per tornare alla posizione iniziale.
2. Arabesca in piedi
Ripetizioni: 16 per lato
- Stai di fronte a una superficie stabile con i piedi alla larghezza delle anche e con una leggera piega delle ginocchia.
- Allunga una gamba dietro di te, punta le dita dei piedi e poggiale a terra.
- Mantieni i fianchi rivolti in avanti, solleva la gamba posteriore di qualche centimetro.
- Abbassa la gamba posteriore, toccando la punta del piede a terra, poi passa direttamente alla ripetizione successiva.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
3. Sollevamento laterale della gamba
Ripetizioni: 16 per lato
- Sdraiati sul lato destro, appoggiandoti sull’avambraccio.
- Piega il ginocchio destro a 90°, in modo che la parte inferiore della gamba punti dietro di te.
- Solleva la gamba sinistra, tenendola dritta e con le punte dei piedi tese.
- Abbassa la gamba sinistra, mantenendola allineata al corpo.
- Tocca il pavimento con le punte, poi vai subito alla ripetizione successiva.
- Esegui tutte le ripetizioni su un lato, poi passa all’altro.
