Sollevare pesi è un modo brillante per costruire massa muscolare. Ma quando si inizia, potresti sorprenderti di quanto progresso si possa fare utilizzando solo il peso del proprio corpo.
“Barre è uno dei miei modi preferiti per sviluppare la forza perché usa il peso del proprio corpo come resistenza,” spiega Lotty Campbell Bird, istruttrice e fondatrice di Collective Fitness.
“Non è necessario usare manubri, bande di resistenza o alcuna attrezzatura specialistica per ottenere comunque un allenamento impegnativo.”
La barre è ispirata ai principi del balletto—prendendo in prestito alcune posizioni—ed è pensata per mettere alla prova i muscoli in modo simile. Tuttavia, in pratica è in realtà più simile al Pilates.
“Nonostante il suo nome, non serve nemmeno una sbarra da balletto,” dice Campbell Bird.
“A casa, puoi semplicemente usare una sedia robusta, un piano lavoro della cucina o una parete se hai bisogno di un minimo supporto per l’equilibrio.”
Se non hai mai provato questo stile di movimento prima d’ora, l’istruttrice spiega che potrebbe essere piuttosto diverso dagli altri allenamenti a cui sei abituato.
“La chiave della barre è muoversi con controllo, piuttosto che affidarsi al ritmo, il che rende questi piccoli movimenti sorprendentemente efficaci,” afferma.
Di seguito trovi un allenamento barre completo per tutto il corpo, senza attrezzi. Completa la routine una volta per un allenamento di 15-20 minuti. Oppure ripetila due o tre volte se vuoi una sessione più lunga.
1. Affondo civetta
Ripetizioni: 8-10 per lato
- Mantieni i talloni uniti e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno, creando una piccola V con i piedi.
- Mantenendo entrambi i piedi rivolti verso l’esterno, fai un passo con il piede destro diagonalmente dietro la gamba sinistra.
- Piegati in entrambe le ginocchia come se stessi facendo una riverenza, mantenendo il tallone anteriore a terra e il tallone posteriore leggermente sollevato. Tieni il petto alto, la colonna allineata e il peso principalmente sulla gamba anteriore.
- Spingi attraverso il piede anteriore per raddrizzare entrambe le gambe e tornare a stare in piedi.
- Completate tutte le ripetizioni su una gamba, poi cambiate lato.
Consiglio dell’istruttrice: “Mantieni il movimento controllato e pensa di spingere attraverso il tallone anteriore per attivare veramente i glutei.”
2. Pliè largo in seconda posizione
Ripetizioni: 12-15, seguite da 10 impulsi
- Posiziona i piedi più larghi della larghezza delle anche e rivolgili leggermente verso l’esterno.
- Piegati sulle ginocchia e abbassati mantenendo la schiena dritta e le ginocchia allineate con le punte dei piedi.
- Raddrizza le gambe per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti.
- Per una sensazione di bruciore extra, termina con piccoli impulsi a un range di movimento basso, muovendoti di un centimetro su e giù.
Consiglio dell’istruttrice: “Immagina di scivolare lungo una parete invisibile, mantenendo il petto sollevato e le spalle rilassate.”
3. Lavoro a quattro zampe su una gamba
Ripetizioni: 10 sollevamenti gamba tesa seguiti da 10 sollevamenti ginocchio piegato, per lato
- Parti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Allunga la gamba destra dietro di te, mantenendo i fianchi perpendicolari al pavimento. Solleva la gamba all’altezza dell’anca, poi abbassala lentamente.
- Per la seconda parte del movimento, piega il ginocchio e solleva il tallone verso il soffitto, poi abbassalo lentamente.
- Ripeti 10 volte, poi cambia lato
Consiglio dell’istruttrice: “Mantieni il core attivo e i fianchi il più fermi possibile. Più controllato è il movimento, più i glutei lavoreranno.”
4. Mountain climbers al rallentatore
Ripetizioni: 10 per lato, seguite da una tenuta di 30 secondi per lato
- Inizia in una posizione alta di plank con mani e piedi a terra, braccia dritte, e il corpo allineato in una singola linea dalla testa ai talloni.
- Mantieni il core impegnato e i fianchi il più stabile possibile, porta lentamente il ginocchio destro verso il petto, poi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altro lato, muovendoti lentamente e con controllo mentre alterni i lati.
- Dopo aver completato le ripetizioni, mantieni la posizione finale con un ginocchio vicino al petto, poi ripeti dall’altro lato.
Consiglio dell’istruttore: “Pensa a muoverti in slow motion piuttosto che correre nell’esercizio. Mantieni le spalle impilate sopra i polsi e i fianchi livellati per far lavorare di più il core.”
5. Tocchi delle dita dai piedi (posizione tavolo)
Ripetizioni: 10 per lato
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le gambe sollevate, in modo che le tibie siano parallele al soffitto.
- Attiva il core e, delicatamente, porta la parte bassa della schiena contro il pavimento, mantenendo stabile il bacino.
- Abbassa lentamente il piede destro, toccando con la punta del piede il pavimento, poi riportalo alla posizione iniziale.
- Ripeti con il piede sinistro e continua ad alternare.
6. Estensioni alternate delle gambe
Ripetizioni: 8-10 per lato, seguite da una tenuta di 20-30 secondi
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le gambe sollevate, in modo che le tibie siano parallele al soffitto.
- Attiva il core e spingi delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento, mantenendo stabile il bacino.
- Allunga una gamba lontano da te, tenendola sospesa sopra il pavimento, poi riportala alla posizione di partenza
- Cambia lato e ripeti, mantenendo il movimento lento e controllato.
- Per una sfida in più, distendi entrambe le gambe lontano da te e tienile per fino a 30 secondi, abbassandole solo quanto basta per mantenere il contatto con il pavimento della bassa schiena.
Consiglio dell’istruttore: “Più estendi le gambe, più il core deve lavorare, quindi scendi solo quanto puoi mantenendo il controllo.”
