Il fatto che le bande di resistenza costino meno dei pesi liberi non significa che siano i manubri del povero.
“Le bande di resistenza sono facilmente uno degli strumenti più versatili della palestra,” afferma Nick Streby, personal trainer certificato NASM e istruttore presso Sundrop Pilates a Denver, CO.
Ama lavorare con esse perché la resistenza elastica significa che non esistono zone di movimento prive di carico. “I tuoi muscoli restano in costante tensione per tutto l’esercizio,” dice.
Questo rende anche più facile allenarsi su diversi piani di movimento.
“I pesi liberi ti limitano ai movimenti su e giù perché la gravità agisce solo verticalmente,” spiega Streby.
“Le bande ti permettono di sfidare la gravità ancorandole per tirare orizzontalmente, diagonalmente o in rotazione, rendendole imbattibili per allenare la potenza del core, la stabilità dell’anca e i modelli di movimento funzionali e reali.”
Infine, Streby spiega che con le bande non ti trovi ad affrontare alcuni degli svantaggi del sollevamento pesi pesanti.
“Le bande non richiedono slancio, il che le rende incredibilmente delicate sulle articolazioni e sui tessuti connettivi pur attivando fortemente i muscoli bersaglio,” dice.
Ha condiviso i suoi tre migliori esercizi con le bande di resistenza con Fit&Well.
Per questi movimenti servirà una banda a loop lungo e una banda a loop corto.
1. Trazione assistita con banda
“Questa è una variante della chin-up tradizionale che utilizza una banda di resistenza a loop lungo ancorata alla barra,” dice Streby.
“Facendo un passo all’interno della base della banda, una parte del peso corporeo del cliente viene mitigata, riducendo la resistenza all’inizio del movimento. Questo rende la trazione verticale molto accessibile, scalabile e realizzabile per chiunque,” aggiunge.
“Questa è una delle mie preferite perché una chin-up senza aiuto è irraggiungibile per la maggior parte dei clienti, specialmente i principianti. La banda la rende realizzabile.”
Come eseguirla
Serie: 4 Ripetizioni: 4-8 Recupero: 30-60 sec
- Collega una banda di resistenza a loop lungo a una barra per trazioni (ecco una demo su YouTube).
- Afferra la barra con i palmi delle mani rivolti verso di te e appoggia un piede (o entrambi) sulla banda.
- Mantieni le spalle indietro e abbassate e contrai il core.
- Usa le braccia per tirare il corpo verso l’alto, mirando a allineare le clavicole con la barra. Premi le scapole insieme in alto durante il movimento.
- Abbassa lentamente con controllo.
2. Sollevamento a Y con banda
“Questo è un esercizio mirato per spalle e parte superiore della schiena, pensato per rafforzare i trapezi inferiori e migliorare la stabilità della scapola,” afferma Streby.
“Sono tra i miei preferiti perché sono incredibilmente gentili sulle articolazioni.”
“Mi piace usarli con i clienti che hanno lesioni alla spalla o alla cuffia dei rotatori. Sembra molto più sicuro e controllato, mentre i pesi possono sembrare instabili e abbastanza faticosi.”
Come eseguirli
Serie: 4 Ripetizioni: 10-12 Recupero: 30-60 sec
- Posiziona una banda a loop lungo sotto entrambi i piedi e piega leggermente le ginocchia.
- Ruota una volta in modo che la banda si incroci al centro e tieni l’altro capo della banda con le mani, alla larghezza delle spalle.
- Solleva le braccia davanti a te fino all’altezza della spalla—questo è il punto di partenza.
- Solleva le braccia davanti e lateralmente, finendo con le braccia a formare una Y.
- Fai una breve pausa in alto, poi abbassa lentamente le braccia. Resisti alla tensione durante la discesa e mantieni una discesa controllata.
Consiglio di forma: Mantieni le spalle basse e lontane dalle orecchie per isolare la parte alta della schiena.
3. Calcio dell’asino con banda
“In qualità di istruttore di Pilates e di scolpitura, questo è uno dei miei esercizi preferiti da proporre durante la lezione,” afferma Streby.
Spiega che il modo più efficace per eseguire questo esercizio è concatenare diverse varianti una dopo l’altra.
“Inizia con sollevamenti a pieno range, poi piccoli impulsi e termina con una tenuta statica finché il muscolo lavorante non è completamente affaticato.”
“Mi piacciono perché il lato stabile deve lavorare al massimo per tenerti in equilibrio.”
“Sentirai una bruciatura muscolare profonda in entrambi i glutei contemporaneamente. È un modo incredibilmente efficiente per costruire forza nella parte inferiore del corpo e stabilità dell’anca utilizzando solo il peso del corpo e una mini banda.”
Come eseguirlo
Serie: 2 Tempo: 45 sec Pulsazione: 15 sec Tenuta: 15 sec per lato
- Sempi a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia. Avvolgi una banda di resistenza a loop corto intorno alle cosce, ancorandola sotto il ginocchio destro.
- Contrai il piede sinistro e i glutei, sollevando la gamba sinistra all’altezza dell’anca, lavorando contro la resistenza della banda.
- Abbassa con controllo.
- Esegui l’intero movimento per 45 secondi, poi effettua piccoli impulsi in alto per 15 secondi, sollevando e abbassando la gamba di qualche centimetro, quindi mantieni la posizione alta per altri 15 secondi.
- Ripeti dall’altro lato.
