Parti in vacanza? L’allenatrice di Pilates Jo-Leigh Morris dice che mettere in valigia una fascia di resistenza è una scelta “non negoziabile”.
Sono leggere, versatili e perfette per un allenamento completo per tutto il corpo, ovunque.
Per dimostrare il concetto, di recente ha condiviso una routine completa ispirata al Pilates, seduta accanto a una piscina a sfioro da sogno.
Ma non serve il passaporto per godere dei benefici promossi da Morris: servono solo 15 minuti e una fascia di resistenza per rafforzare e mobilitare tutto il corpo.
“Se sei nuovo/a a questo stile di allenamento, concentrati su movimenti lenti e controllati piuttosto che sulla velocità,” dice l’istruttrice di Pilates, formata in modo classico, a Fit&Well.
“Il bruciore deriva dalla precisione, non dalla fretta. Più ti senti connesso al movimento, più diventerai forte.”
Come eseguire l’allenamento
Esegui ogni movimento per 60 secondi, uno dopo l’altro, per completare un giro. Esegui in totale tre giri.
Procedi piano, mantieni i movimenti controllati e, Morris sottolinea, davvero “senti ogni ripetizione”.
Mentre esegui la sequenza, mantieni il core delicatamente impegnato per tutto il tempo.
“ Muoviti con controllo — non lasciare che la fascia ti riporti indietro. Espira durante l’impegno, inspira per reset, e mantieni le spalle rilassate per evitare tensioni.”
Consiglia inoltre di iniziare con una fascia leggera o con le mani più aperte per ridurre la resistenza, oltre a lavorare in un arco di movimento più ristretto finché non si è a proprio agio.
«Prendi pause quando serve—qualità prima della quantità, sempre», aggiunge.
1. Forbici a gamba singola
Tempo: 30 secondi per lato
Obiettivi: core
- Sdraiati sulla schiena con la fascia di resistenza avvolta attorno al centro di un piede.
- Prendi tensione nella fascia per sollevare quella gamba oltre di te, sollevando anche la parte superiore della schiena dal pavimento.
- Sollevala solo fino a quando riesci a mantenerla retta.
- Mantenendo questa posizione, con la parte bassa della schiena ben a contatto con il pavimento, solleva e abbassa lentamente l’altra gamba.
- Ricorda di respirare con ogni ripetizione.
- Cambia lato dopo 30 secondi.
2. Estensione della gamba in ginocchio con fascia
Tempo: 30sec per lato
Obiettivi: glutei e ischiocrurali
- Inizia a quattro zampe con le dita dei piedi piegate sotto di te.
- Fissa la fascia attorno al centro di un piede, con gli estremi assicurati sotto la mano dello stesso lato.
- Ora solleva ed estendi la gamba indietro, lavorando contro la resistenza.
- Controlla il ritorno alla posizione di partenza.
- Cambia lato dopo 30 secondi.
3. Rotolata all’indietro con rematore
Tempo: 60sec
Obiettivi: core, schiena e bicipiti
- Siediti sul pavimento con le gambe distese avanti a te e la fascia avvolta attorno al centro di entrambi i piedi, tenendo le estremità della fascia in ogni mano.
- Inclina leggermente il busto all’indietro.
- Tira le estremità della fascia verso il petto, piegando i gomiti e muovendoli verso l’alto e ai lati.
- Stuzzica le scapole insieme, poi riporta lentamente il movimento all’inizio.
4. Curl bicipiti nello split squat
Tempo: 30sec per lato
Obiettivi: quadricipiti, glutei, bicipiti
- Fissa la fascia sotto il centro di un piede e fai un grande passo indietro con l’altro, adottando una posizione in split.
- Stai in piedi con entrambe le gambe dritte e, se ti senti stabile, solleva le dita del piede posteriore.
- Piega le ginocchia per scendere finché il ginocchio posteriore tocca leggermente il pavimento, mentre pieghi i gomiti per portare le estremità della fascia alle spalle.
- Rimetti lentamente nel punto di partenza.
- Cambia gamba dopo 30 secondi.
5. Squat con remata verticale
Tempo: 60sec
Obiettivi: quadricipiti, glutei, parte alta della schiena, spalle
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la fascia sotto entrambi i piedi.
- Afferra l’estremità della fascia a sinistra con la mano destra e viceversa, incrociando la fascia davanti a te.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti finché i fianchi non sono in linea con le ginocchia.
- Spingi attraverso i piedi per tornare in piedi e, mentre lo fai, solleva gli estremi della fascia piegando i gomiti e portandoli all’altezza delle spalle sui lati.
- Abbassa gli estremi della fascia e continua con la ripetizione successiva.
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