Quando sono stanca, l’allenamento è spesso l’ultima cosa che ho voglia di fare. Eppure è proprio in quei momenti che una breve sessione di cardio può fornirmi una spinta di energia di cui ho tanto bisogno.
Questo non significa saltare ovunque per sudare. Non sono mai stata fan degli allenamenti ad alto impatto da quando ho avuto figli: il pavimento pelvico non è più quello di una volta, e anche le ginocchia non apprezzano lo sforzo extra.
Invece, mi affido all’allenamento a basso impatto qui sotto. Non lasciarti ingannare dal pensare che sia facile solo perché non c’è nessun salto. In soli 15 minuti lavora tutto il corpo, aumenta la frequenza cardiaca e può lasciarti con maggiore energia.
Panoramica dell’allenamento cardio a basso impatto di 15 minuti
- Crunch addominali in piedi
- Squat con tocco al pavimento
- Doppio crunch in piedi
- Step jack
- Squat con sollevamento sui polpacci
Come fare questo allenamento
Esegui questo allenamento a circuito, svolgendo ogni esercizio per 40 secondi di seguito, per completare un giro. Riposa 15 secondi tra gli esercizi e un minuto tra i giri.
Completa tre serie dei cinque esercizi—40 secondi per esercizio, 15 secondi di riposo tra gli esercizi e un minuto di riposo tra le serie.
Come eseguire gli esercizi
1. Crunch addominali in piedi
Tempo: 40sec Riposo: 15sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e braccia sollevate sopra la testa.
- Contrai il core.
- Sollevai e piega il ginocchio destro verso il petto mentre abbassi le braccia, piegando i gomiti in modo che finiscano ai lati del ginocchio destro, assicurandoti di non inarcare la schiena.
- Riporta i movimenti all’inizio.
- Ripeti lo stesso movimento con il ginocchio sinistro, alternando le ginocchia ad ogni ripetizione.
2. Squat con tocco
Tempo: 40sec Riposo: 15sec
- Stai con i piedi vicini tra loro e contrai il core.
- Fai un grande passo verso destra, poi spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia per abbassarti, inclinando il busto in avanti e toccando il pavimento con le mani.
- Ritorna alla posizione di partenza, poi ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
3. Doppio crunch in piedi
Tempo: 40sec Riposo: 15sec
- Stai con i piedi alla larghezza delle anche, mani dietro la testa e gomiti aperti verso i lati.
- Ruota il busto verso sinistra e solleva piegando il ginocchio sinistro per portare insieme gomito destro e ginocchio sinistro.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Piega il busto verso destra e solleva piegando il ginocchio destro verso destra per far incontrare gomito destro e ginocchio destro.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti i movimenti descritti sull’altro lato.
4. Step jack
Tempo: 40sec Riposo: 15sec
- Stai con i piedi vicini tra loro e le braccia lungo i fianchi, palme rivolte in avanti.
- Fai un passo laterale con il piede destro, sollevando entrambe le braccia ai lati e sopra la testa, mantenendo una leggera flessione dei gomiti.
- Ritorna ai movimenti iniziali.
- Ripeti dall’altro lato, alternando i lati ad ogni ripetizione.
5. Squat con sollevamento sui polpacci
Tempo: 40sec Riposo: 15sec
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Contrai il core.
- Spingi i fianchi all’indietro e piega le ginocchia finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Spingi con i piedi per raddrirti e salire sulle dita dei piedi.
- Fai una pausa, poi riabbassa i talloni a terra e vai subito alla ripetizione successiva.
