Una delle strategie più efficaci e spesso trascurate per perdere peso è semplicemente camminare di più, o più a lungo.
Il personal trainer certificato NASM Peter Conroy ha un’altra idea. Fondatore di The Difference App, propone di inserire una serie di esercizi per le braccia nelle passeggiate per renderle più efficaci.
«Aggiungere esercizi supplementari alle tue passeggiate può introdurre una nuova dimensione, sia impegnativa sia divertente», spiega.
«Questi esercizi possono anche aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso più rapidamente, se li hai.»
Aggiungere manubri, pesi da polso o da caviglia non è indispensabile, ma può rendere la camminata—e questi esercizi—ancora più impegnativa, rafforzare i muscoli e aumentare ulteriormente il consumo di calorie.
Conroy consiglia un numero di ripetizioni di base pari a 10. Ma man mano che diventi più forte, suggerisce di aumentare gradualmente le ripetizioni in ciascuna serie da 10 a 20, o anche a 30.
Consiglia tre serie durante la camminata, ma sentiti libero di ridurre o aumentare il numero di serie, a seconda della lunghezza della tua passeggiata.
Prova i seguenti esercizi per le braccia durante la tua camminata.
1. Cerchio con le braccia
SERIE: 3 REPERTI: 10 RECUPERO: 30 s
Muscoli coinvolti: Le circonduzioni delle braccia rafforzano principalmente i deltoidi (muscoli della spalla anteriori, laterali e posteriori).
Come eseguirlo:
- Inizia con le mani lungo i fianchi, muovendole dolcemente in sintonia con i passi.
- Decidi in quale direzione ruotare, poi inizia i cerchi con archi ampi. Mira a muovere le braccia di 360° per ottenere la massima rotazione della spalla.
- Lascia che le braccia si muovano naturalmente durante i periodi di recupero, poi ripeti, alternando la direzione ad ogni serie.
«Questo è un esercizio a corpo libero, nel senso che usi la tua massa corporea per fornire resistenza senza attrezzatura aggiuntiva», dice Conroy.
«Tuttavia, puoi anche decidere di tenere in mano dei pesi leggeri oppure indossare pesi da polso da 0,5–2,3 kg se vuoi una sfida in più.»
2. Estensione alternata sopra la testa
SERIE: 3 REPERTI: 5 per lato RECUPERO: 30 s
Muscoli coinvolti: Questo esercizio rinforza i muscoli del core e del tronco, tra cui obliqui, addominali trasversali ed erettori della colonna, oltre ai deltoidi.
Allunga anche i latissimi dorsi (i grandi muscoli della schiena e dei lati), gli obliqui (muscoli della vita ai lati) e i muscoli intercostali (tra le costole).
Come eseguirlo:
- Inizia con le mani lungo i fianchi, muovendole dolcemente per tenere il passo.
- Solleva una mano verso l’alto e poi oltre la testa, mentre con l’altra mano raggiungi lateralmente la coscia all’esterno.
- Alterna i lati fino a completare la serie.
- Lascia che le braccia si muovano naturalmente durante i riposi.
Conroy afferma che questo non è solo un esercizio efficace a corpo libero, ma anche un eccellente allungamento dinamico quando mantieni la mano nell’apice per due o tre secondi.
Come l’esercizio precedente, puoi aumentare la difficoltà tenendo pesi o pesi da polso.
«Quando questo esercizio si esegue in piedi, la mano sollevata si porta oltre la testa e ti pieghi di più in avanti», dice Conroy.
Poi aggiunge che l’intero intervallo di movimento potrebbe essere minore quando lo fai in corsa, poiché sembrerà più naturale ridurre l’estensione.
«La sincronizzazione con i passi può essere un po’ difficoltosa, quindi fai attenzione all’equilibrio», aggiunge.
3. Clap o oscillazione delle braccia
SERIE: 3 REPERTI: 10 RECUPERO: 30 s
Muscoli coinvolti: Questo esercizio rafforza soprattutto i deltoidi anteriori e posteriori (spalle), il pettorale maggiore (petto) e il trapezio (stabilizzatore della parte alta della schiena).
Come per l’estensione alternata verso l’alto, anche questo esercizio funge da stretching, interessando i pettorali (petto) e i deltoidi anteriori.
Come eseguirlo:
- Inizia con le braccia tese davanti alle spalle, le dita puntate.
- Apri le braccia in piano orizzontale e il più possibile dietro di te.
- Fai oscillare le braccia in avanti e, se vuoi, batti le mani oppure lascia che le braccia si incrocino una sull’altra—alternando quale braccio passa sopra e quale sotto.
- Lascia che le braccia si muovano naturalmente durante i riposi, poi ripeti.
«Questo esercizio è spesso utilizzato come riscaldamento, ma funziona altrettanto bene anche durante una camminata. Puoi far coincidere l’oscillazione di ogni movimento con il ritmo della tua cadenza»
