Se cerchi una scarica di esercizio semplice e diretta, ma hai poco tempo, questo circuito di potenza con kettlebell potrebbe fare al caso tuo.
Caleb Kinney-Woods, responsabile dell’allenamento personale presso Life Time Colorado e specialista certificato di kettlebell, ha progettato questo allenamento per sviluppare forza e potenza con un minimo di attrezzatura.
«Usare i kettlebell ci permette di allenare forza, condizionamento, coordinazione e stabilità del core contemporaneamente, senza aver bisogno di una quantità enorme di attrezzature o di ore in palestra», afferma.
Questo è un allenamento EMOM (every minute on the minute), che ti richiede di completare le ripetizioni di due movimenti in ogni minuto. Poi riposi per il resto del minuto.
Anche se completare le ripetizioni più rapidamente ti lascia più tempo per riposare, Kinney-Woods ti invita a eseguire ripetizioni di alta qualità con una tecnica corretta anziché affrettarti.
Nei primi minuti potrebbe sembrarti relativamente facile, ma man mano che la stanchezza si accumula è probabile che tu faccia una sudata notevole.
Se trovi di non avere abbastanza riposo tra gli esercizi, oppure di non completare le ripetizioni di entrambi gli esercizi nel minuto, prova kettlebell più leggeri.
Come eseguire questo allenamento EMOM con kettlebell
Esegui semplicemente 10 swing con kettlebell e 10 estensioni dei tricipiti sopra la testa ogni minuto per otto minuti, come mostrato qui da Kinney-Woods.
Puoi aggiungere questa routine a una sessione più lunga oppure utilizzarla come allenamento indipendente. Se scegli quest’ultima opzione, concediti oltre 10 minuti: ti servirà un riscaldamento accurato all’inizio, soprattutto vista la natura dinamica e impegnativa dello swing con kettlebell.
Idealmente avrai due kettlebell. Uno più pesante per lo swing e uno più leggero per l’estensione.
Guide agli esercizi
1. Swing con kettlebell
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell sul pavimento, leggermente davanti a te.
- Contrai il core, stringi i glutei e porta le spalle giù e indietro.
- Piegati sui fianchi, spingendo i glutei all’indietro mantenendo la colonna neutra e afferra il kettlebell con entrambe le mani.
- Porta il kettlebell tra le gambe.
- Spingi energicamente i fianchi in avanti per portare il kettlebell all’altezza del petto.
- Lascia che il kettlebell torni giù, piegando i fianchi e entrando direttamente nella ripetizione successiva.
Consiglio di forma: Mantieni le braccia rilassate e lascia che siano i fianchi a generare la potenza.
2. Estensione dei tricipiti con kettlebell sopra la testa
- In piedi, afferra i lati della maniglia del kettlebell.
- Solleva il kettlebell sopra la testa.
- Contrai il core.
- Piega lentamente i gomiti per abbassare il kettlebell dietro la testa con controllo.
- Estendi le braccia per riportare il kettlebell sopra la testa.
Consigli di forma: Tieni i gomiti puntati in avanti e vicini alla testa durante tutto il movimento. Mantieni il core contratto ed evita di inarcare la parte bassa della schiena.
